Программы тренировок: дома и в зале
Каталог SVX — 48 программ с расписанием по дням, подходами, отдыхом и правилами прогрессии. Любую можно начать в приложении или отправить своему тренеру.
Дома без снарядов
-
Новичок3 × 20 мин4 нед.
Первые 4 недели дома: всё тело с нуля
Четыре недели для полного новичка: три короткие тренировки по 20 минут на всё тело, только коврик и стул.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Дома без инвентаря
Восемь недель тренировок с собственным весом: три занятия по 30 минут на всё тело, нужен только коврик и стул.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 35 мин8 нед.
Дом · три дня в неделю
Восемь недель: понедельник, среда, пятница — всё тело каждый раз, 35 минут, из инвентаря только коврик и стул.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок4 × 15 мин6 нед.
Всё тело за 15 минут
Шесть недель коротких кругов на всё тело: 15 минут четыре раза в неделю, без прыжков и снарядов.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень4 × 40 мин8 нед.
Сила с собственным весом: верх / низ
Восемь недель силовых тренировок без снарядов: четыре дня по 40 минут, два на верх тела и два на ноги.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 15 мин8 нед.
Отжимания с нуля до 20
Восемь недель, три тренировки по 15 минут: от отжиманий от стола до 20 отжиманий с пола подряд.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин4 нед.
Ягодицы и ноги без инвентаря
Четыре недели, три тренировки по 30 минут: ягодицы и ноги с собственным весом, нужен только коврик и стул.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин6 нед.
Кардио дома без прыжков
Шесть недель ровного кардио без прыжков и бега: три занятия по 30 минут, тихо для соседей и бережно к коленям.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 20 мин6 нед.
Табата и интервалы дома
Шесть недель интервальных тренировок: три раза в неделю по 20 минут, три блока «20 секунд работы — 10 отдыха».
без снарядов · бережно к спине
-
Новичок3 × 15 мин4 нед.
Пресс и корпус: 30 дней
Тридцать дней, три тренировки по 15 минут: планки, «мёртвый жук», боковая планка — корпус держит спину, а не только скручивается.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок5 × 10 мин4 нед.
Мобильность для сидячей работы
Десять минут в рабочие дни: плечи, грудной отдел, бёдра и запястья — всё стоя у стола, без коврика.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 25 мин8 нед.
Здоровая спина дома
Восемь недель, три занятия по 25 минут: ходьба, «мёртвый жук», боковая планка и мост — укрепление корпуса без скручиваний и наклонов с весом.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок7 × 10 мин4 нед.
Утренняя зарядка на 10 минут
Десять минут каждое утро: разбудить суставы, размять спину и включить ноги — всё стоя, без коврика и прыжков.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Дома с гантелями, резинками и турником
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Всё тело с гантелями дома — 3 дня
8-недельная программа для тех, кто только начинает: три тренировки по 30 минут на всё тело, пара гантелей и стул.
гантели · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень4 × 45 мин10 нед.
Верх / низ с гантелями — 4 дня
Четыре тренировки по 45 минут: два дня на верх тела, два на низ. Для тех, кто занимается дома с гантелями и скамьёй больше полугода.
гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Продвинутый5 × 45 мин12 нед.
Сплит с гантелями — 5 дней
Пять тренировок по 45 минут: жим, тяга, ноги, верх и низ. Для тех, кто больше года тренируется дома с гантелями и скамьёй.
гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Ягодицы и ноги с гантелями — 3 дня
Восемь недель, три тренировки по 30 минут с упором на ягодицы и ноги: приседы, выпады, румынская тяга и мосты с гантелями.
гантели · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Резинки: всё тело — 3 дня
Восемь недель, три тренировки по 30 минут на всё тело с ленточными или трубчатыми эспандерами и креплением на дверь.
резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 20 мин6 нед.
Резинка: осанка и плечи — 20 минут
Короткие тренировки на верх спины и плечи с резинкой для тех, кто много сидит: сила, подвижность и меньше скованности.
резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок4 × 35 мин8 нед.
Похудение и тонус с гантелями и резинками — 4 дня
Две силовые и две круговые тренировки по 35 минут в неделю: сохранить мышцы на дефиците и тратить больше энергии.
гантели, резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 40 мин8 нед.
Гиря: всё тело — 3 дня
Восемь недель, три тренировки по 40 минут с одной гирей: махи, присед, жим, тяга и турецкий подъём.
гиря · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 25 мин4 нед.
В поездке: отель и резинка — 25 минут
Три тренировки по 25 минут в номере отеля: одна резинка, кровать или стул и собственный вес. Без прыжков — соседи не услышат.
резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин12 нед.
После 50: сила и баланс с гантелями — 3 дня
Три тренировки по 30 минут с лёгкими гантелями и стулом: ноги, спина, руки и равновесие. Всё стоя или сидя, без пола и прыжков.
гантели · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 20 мин8 нед.
Турник: первое подтягивание — 3 дня
Три тренировки по 20 минут на турнике: вис, удержание наверху и медленные опускания. Резинка не обязательна.
турник · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 40 мин8 нед.
Калистеника: турник и брусья — 3 дня
Три тренировки по 40 минут на турнике, брусьях и полу: подтягивания, отжимания на брусьях, тяги и ноги на одной ноге.
турник, брусья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
В зале
-
Новичок3 × 45 мин4 нед.
Первый месяц в зале: тренажёры — 3 дня
Четыре недели, чтобы освоиться в зале: три тренировки по 45 минут на тренажёрах и блоках, всё тело за каждое занятие.
тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 60 мин8 нед.
Первые шаги в зале: всё тело, свободные веса — 3 дня
Восемь недель на всё тело три раза в неделю: гантели, штанга и блоки, по 60 минут. Учит базовым движениям и даёт первые заметные результаты.
гантели, скамья, штанга, стойка, блоки, тренажёры · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 60 мин12 нед.
Сила 5×5 со штангой: вес растёт каждое занятие — 3 дня
Классика силовой подготовки: базовые упражнения со штангой по 5×5, в становой — один рабочий подход. Вес растёт каждую тренировку, пока растёт.
штанга, стойка, скамья, турник, гантели, тренажёры, блоки · бережно к коленям
-
Средний уровень4 × 60 мин8 нед.
Верх / Низ — 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела, два на низ. Каждая мышца работает дважды в неделю — тяжёлый день и объёмный.
штанга, стойка, скамья, гантели, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 60 мин8 нед.
Push / Pull / Legs — 3 или 6 дней
Классический сплит по типу движения: жимовой день, тяговый и ноги. Три тренировки в неделю или шесть — если хотите вдвое больше объёма.
штанга, стойка, скамья, гантели, турник, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Продвинутый5 × 60 мин12 нед.
Набор массы: сплит на 5 дней
Пять тренировок в неделю для опытных: силовые дни на верх и низ плюс объёмные Push, Pull и ноги. Каждая мышца — дважды в неделю, 12–18 подходов.
штанга, стойка, скамья, гантели, турник, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 60 мин8 нед.
Сплит на 3 дня в зале для мужчин
Три тренировки в неделю по часу: грудь и спина, ноги, плечи и руки. Базовые упражнения со штангой плюс гантели и тренажёры, на 8 недель.
штанга, стойка, скамья, гантели, турник, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок2 × 60 мин8 нед.
Всё тело 2 раза в неделю — для занятых
Две тренировки по часу на всё тело: минимум, который по ВОЗ нужен для силы и здоровья, и достаточно, чтобы расти первые месяцы.
гантели, скамья, штанга, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок4 × 50 мин8 нед.
Похудение в зале: силовые + кардио — 4 дня
Три силовые на всё тело с 15–20 минутами кардио в конце и день кардио с корпусом — 4 занятия по 40–50 минут, без бега и прыжков. Силовые сохраняют мышцы, пока вес снижается.
тренажёры, блоки, гантели, скамья, кардиотренажёр · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 50 мин8 нед.
Всё тело в зале для девушек: первые 8 недель без тренера
Восемь недель на всё тело три раза в неделю по 50 минут: тренажёры и гантели, к каждому упражнению — как настроить тренажёр и какой взять вес.
тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 60 мин8 нед.
Ягодицы и ноги в зале — 3 дня
Три тренировки с акцентом на ягодицы: тяжёлый мост и тяги, день на квадрицепс и объёмный день. Плюс жим и тяга для верха, чтобы тело было пропорциональным.
штанга, стойка, скамья, гантели, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 45 мин8 нед.
Только тренажёры: бережно к суставам — 3 дня
Три тренировки по 45 минут в тренажёрах и блоках: без штанги на плечах, без глубоких приседов и прыжков. Сила и мышцы при чувствительных коленях, спине и плечах.
тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 40 мин8 нед.
Спина без боли в зале — 3 дня по 40 минут
Восемь недель спокойных силовых для тех, у кого бывает боль в пояснице: без штанги на плечах, без округления спины и скручиваний под весом. Корпус, ягодицы и спина в тренажёрах.
тренажёры, блоки, гантели, скамья, кардиотренажёр · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 50 мин8 нед.
После 40: сила и суставы — 3 дня
Три тренировки по 50 минут, чтобы сохранять мышцы, силу и подвижность после 40: тренажёры и гантели, без штанги на плечах, глубоких приседов и прыжков.
тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 30 мин8 нед.
Короткие тренировки в зале: 30 минут — 3 дня
Три тренировки по 30 минут на всё тело: упражнения парами без отдыха между ними, поэтому успевается основная работа на всё тело.
гантели, скамья, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 45 мин4 нед.
Возвращение в зал после перерыва — 4 недели
Четыре недели, чтобы вернуться в зал после месяцев без тренировок: нагрузка растёт ступенями, поэтому меньше болят мышцы и ниже риск травмы; к концу месяца — обычная рабочая нагрузка.
тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Бережные и особые
-
Новичок3 × 20 мин8 нед.
После родов: мягкий старт — 3 дня по 20 минут
Восемь недель после родов: дыхание, тазовое дно, ходьба и лёгкие силовые без прыжков и бега — три занятия по 20 минут дома, после разрешения врача.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 25 мин12 нед.
Беременность, 2–3 триместр: бережная активность — 3 дня по 25 минут
Программа для беременных во 2–3 триместре: ходьба и простые силовые стоя у стула, без положения на спине и на животе, без прыжков — три раза в неделю по 25 минут.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Ходьба и сила с большим весом — 3 дня по 30 минут
Восемь недель для тех, у кого большой вес и мало опыта: ходьба и силовые стоя у стула и стены, без прыжков, бега и упражнений на полу — три раза по 30 минут.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин12 нед.
60+: сила и равновесие — 3 дня по 30 минут
Программа для людей после 60: сила ног, спины и рук и равновесие — стоя у стула, без прыжков и упражнений на полу, три раза в неделю по 30 минут.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 35 мин9 нед.
Бег с нуля до 5 км — 3 дня по 30–40 минут
Девять недель для тех, кто не бегает: три пробежки по 30–40 минут, бег чередуется с ходьбой и каждую неделю удлиняется — в конце 30 минут или 5 км без остановки.
без снарядов · бережно к спине
-
Новичок3 × 20 мин6 нед.
Растяжка на всё тело — 20 минут
Растяжка на всё тело за 20 минут: спина, плечи, бёдра и ноги. Для начинающих, 3–5 раз в неделю — дома, в зале или в поездке, без инвентаря.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 45 мин8 нед.
ОФП: выносливость и сила — 3 дня по 45 минут
Восемь недель общей физподготовки: бег, отжимания, подтягивания, приседания и корпус — три занятия по 45 минут на улице, дома с турником или в зале.
турник · бережно к спине
Частые вопросы
Как выбрать программу тренировок?
Начните с трёх вещей: где будете заниматься и что есть под рукой, сколько дней в неделю готовы выделять даже в загруженную неделю, и уровень — занимались ли регулярно последние полгода. Остальное подскажет подбор: он ещё и учтёт ограничения по здоровью.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
По рекомендациям ВОЗ взрослым нужны силовые хотя бы 2 раза в неделю и 150–300 минут умеренной активности. Для начала хватит 2–3 тренировок на всё тело; 4–5 дней нужны, когда растёт объём и тренировки делятся по группам мышц.
Можно ли заниматься по программе без тренера?
Да: в каждой программе расписаны подходы, повторы, отдых и правило, когда прибавлять. Если есть боль, заболевание или вы давно не занимались, лучше показать программу тренеру или врачу — в SVX её можно отправить своему тренеру одной кнопкой.
Что делать, если упражнение не подходит?
У каждого упражнения на странице программы есть замена — легче, без снаряда или бережнее к колену, спине и плечу. Подбор в приложении сам подставит замены по вашим ответам.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.