Новичок3 × 30 мин6 нед.без снарядовбез прыжков

Кардио-тренировка дома без прыжков

Шесть недель ровного кардио без прыжков и бега: три занятия по 30 минут, тихо для соседей и бережно к коленям.

Начать в SVX Подобрать другую
Какие мышцы нагружает программа «Кардио дома без прыжков»: схема тела спереди и сзади
основная нагрузка помогают
Цель
Похудение, Выносливость, Спина и суставы
Где
Дома, в поездках, на улице, в зале
Нагрузка
Лёгкая
В неделю
3 тренировки по 30 мин

Быстрая ходьба на месте или на улице и круг из простых движений стоя: присед к стулу, выпад с опорой, подъёмы колена, плие. Ни прыжков, ни упражнений на полу — подходит при лишнем весе, чувствительных коленях, в старшем возрасте и в квартире с тонкими перекрытиями.

Кому подойдёт

  • Тем, кто начинает с нуля и хочет больше двигаться.
  • При лишнем весе, больных коленях или после долгого перерыва: нет ударной нагрузки.
  • Тем, кто живёт в квартире и не хочет топать.
  • Людям старшего возраста: всё стоя, у опоры.

Кому не подойдёт

  • Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.
  • После операции, травмы или с острой болью в суставе — сначала разрешение врача.
  • При беременности — с разрешения врача, который её ведёт; темп — такой, чтобы можно было говорить.
  • Если цель — подготовка к бегу или соревнованиям: нужна программа с бегом.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс
1-яАБА
2-яБАБ

Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.

  • Акруг стоя
  • Бходьба и круг

Как устроена

  • Две тренировки чередуются.
  • А — круг из шести движений по 45 секунд, три раунда, и 5 минут ходьбы.
  • Б — 10 минут ходьбы и короткий круг.
  • Темп — «могу говорить, но не петь»: по ощущениям 4–5 из 10.
  • Недели 1–2 — на раунд меньше, недели 3–6 — как в таблице.

АА · круг стоя

  1. Ходьба (на дорожке)
    Ходьба (на дорожке) суперсет A
    3 × 45 с · отдых 15 с
    Шаг на месте с высоким подниманием колен, руки работают.
  2. Приседания на стул
    Приседания на стул суперсет A
    3 × 45 с · отдых 15 с
  3. Подъем колена к корпусу, отведение согнутой ноги в бок
    Подъем колена к корпусу, отведение согнутой ноги в бок суперсет A
    3 × 45 с · отдых 15 с
    Держитесь за спинку стула, ноги по очереди.
  4. Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс)
    Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс) суперсет A
    3 × 45 с · отдых 15 с
    Обе ноги в каждом раунде, примерно по 20 секунд.
  5. Круговые движения плечами
    Круговые движения плечами суперсет A
    3 × 45 с · отдых 15 с
    Вместе с шагом на месте.
  6. Икры одной ногой (стоя)
    Икры одной ногой (стоя) суперсет A
    3 × 40 с · отдых 15 с
    Держитесь за стену; по 20 секунд на каждую ногу.
  7. Ходьба (на дорожке)
    Ходьба (на дорожке)
    1 × 5 мин
    Ровный быстрый шаг: по квартире, на месте или на улице.

ББ · ходьба и круг

  1. Ходьба (на дорожке)
    Ходьба (на дорожке)
    1 × 10 мин
    Быстрая ходьба на улице, по квартире или на месте.
  2. Обратные выпады с подъемом колена
    Обратные выпады с подъемом колена суперсет A
    2 × 45 с · отдых 15 с
    Можно держаться за стул.
    Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс)
  3. Приседания на стул
    Приседания на стул суперсет A
    2 × 45 с · отдых 15 с
  4. Вращение тазобедренными стоя согнутой в колене ногой
    Вращение тазобедренными стоя согнутой в колене ногой суперсет A
    2 × 45 с · отдых 15 с
    Держитесь за опору, ноги по очереди.
  5. Икры одной ногой (стоя)
    Икры одной ногой (стоя) суперсет A
    2 × 40 с · отдых 15 с
    Держитесь за стену; по 20 секунд на каждую ногу.

Разминка

3–5 минут: спокойный шаг на месте, круги плечами, круги тазом, 5 медленных приседаний к стулу.

Заминка

3–5 минут: медленная ходьба, пока дыхание не успокоится, затем растяжка икр, бедра и груди стоя у опоры.

Как прибавлять

  • Каждые 1–2 недели добавляйте что-то одно: раунд круга (до 4), 5 минут ходьбы или 15 секунд к каждому движению.
  • Когда 25 минут в таком темпе даются спокойно, увеличьте темп ходьбы или добавьте четвёртое занятие в неделю — ВОЗ советует 150–300 минут умеренной активности.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

  • Болит колено
  • Болит поясница
  • Болит плечо
  • Болит запястье
  • Повышенное давление (под контролем)
  • Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

  • Беременность, 2-й триместр
  • Возраст 65+

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Первые 4 недели дома: всё тело с нуля.

Частые вопросы

Это правда кардио, если нет прыжков?

Да. Кардио — это продолжительная работа больших мышц с повышенным пульсом. Темп «можно говорить, но не петь» — лёгкая–умеренная интенсивность; ВОЗ и ACSM советуют постепенно дойти до умеренной.

Какой пульс нужен?

Проще ориентироваться на дыхание: говорить фразами можно, петь — нет. Если принимаете препараты, влияющие на пульс, ориентируйтесь только на ощущения.

Можно вместо круга просто ходить?

Можно: 25–30 минут быстрой ходьбы засчитываются так же. Круг добавляет работу ног и разнообразие.

Подходит ли при больных коленях?

Прыжков нет, присед — до стула. Если колено опухает или «заклинивает», сначала к врачу. При обычном артрозе движение — часть лечения; амплитуду подбирайте так, чтобы боль не превышала 2–3 из 10.

Сколько нужно, чтобы похудеть?

Кардио помогает, но вес в основном зависит от питания. Для здоровья ВОЗ советует 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые 2 раза.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.

Похожие программы