- Цель
- Спина и суставы, Возвращение в форму
- Где
- Дома
- Нагрузка
- Лёгкая
- В неделю
- 3 тренировки по 30 мин
Сила ног и равновесие помогают вставать со стула, подниматься по лестнице и реже падать. ВОЗ советует людям старшего возраста не реже трёх раз в неделю заниматься равновесием и силой, а кроме того — ходить. Все упражнения здесь у спинки стула или у стены, гантели на старте — от 0,5 до 2 кг, их можно заменить бутылками с водой.
Кому подойдёт
- Вам 60 и больше, и вы давно не занимались или занимаетесь мало
- Хотите увереннее стоять и ходить, легче вставать со стула и подниматься по лестнице
- Боитесь упасть — все упражнения у опоры
- Остеопороз или остеопения — в программе нет скручиваний, наклонов с весом и рывков
Кому не подойдёт
- Теряли сознание или падали из-за головокружения — сначала к врачу: причину нужно выяснить
- Боль или давление в груди, одышка при небольшой нагрузке, болезнь сердца, о которой врач ещё не говорил с вами про тренировки, — сначала к врачу
- Давление в покое 160/90 и выше или вы его не знаете — сначала к врачу
- Операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — только после разрешения врача
- Были переломы позвонков — покажите программу врачу перед стартом
- Сустав сейчас опух или сильно болит — сначала к врачу
Тренировки
- Авставание со стула, отжимания от стены, тяга
- Бприсед с гантелью, руки, равновесие
- Вшаг вперёд, отжимания, тяга
- +отдых или прогулка
Как устроена
- Три занятия в неделю, в каждом — ноги, жим и тяга для рук и спины, два упражнения на равновесие у стула и 5 минут ходьбы.
- Недели 1–4: по 2 подхода, осваиваем технику.
- Недели 5–8: 3 подхода, стул ниже, вес чуть больше.
- Недели 9–12: держаться за опору одной рукой, потом кончиками пальцев.
- В конце каждого занятия 2–3 минуты стойки у спинки стула: «стопа перед стопой», потом на одной ноге.
- В другие дни — 10 минут равновесия у стула и ходьба: ВОЗ советует 150–300 минут умеренной активности в неделю, начать можно с 10 минут.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АДень А: вставание со стула, отжимания от стены, тяга
-
Приседания на стул2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Устойчивый стул у стены. Касайтесь сиденья и вставайте; на первых неделях можно садиться полностью -
Отжимания от грифа2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3От стены, потом от края стола или подоконника — держитесь за край, кисть прямая. Чем ниже опора, тем тяжелее -
Тяга гантели с упором на скамью одной рукой2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую руку. Свободной рукой — на стол или подоконник, спина прямая; гантель 1–2 кг или бутылка с водой -
Икры одной ногой (стоя)2 × 8–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Держитесь за спинку стула. Начните на двух ногах, на одну переходите, когда легко -
Вращение тазобедренными стоя согнутой в колене ногой2 × 6–8 · отдых 30 сВ каждую сторону. Держитесь за спинку стула -
Ходьба (на дорожке)1 × 5 минПо квартире, на улице или на месте
БДень Б: присед с гантелью, руки, равновесие
-
Присед с гантелью у груди на скамью2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Садитесь на стул и вставайте, держа гантель или бутылку у груди -
Сгибание на бицепс с гантелями сидя2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Гантели 1–2 кг или бутылки с водой -
Разгибание бедра стоя (с резиной)2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую ногу. Держитесь за спинку стула; можно без резинки -
Отведение бедра стоя на среднюю ягодичную (с резиной)2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую ногу. Держитесь за спинку стула; можно без резинки -
Подъем колена к корпусу, отведение согнутой ноги в бок2 × 6–8 · отдых 30 сНа каждую ногу. Держитесь за спинку стула; небольшая амплитуда, без рывков -
Ходьба (на дорожке)1 × 5 минПо квартире, на улице или на месте
ВДень В: шаг вперёд, отжимания, тяга
-
Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс)2 × 6–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую ногу. Держитесь за спинку стула; опускайтесь неглубоко -
Отжимания от грифа2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3От стены, потом от края стола или подоконника — держитесь за край, кисть прямая. Чем ниже опора, тем тяжелее
-
Тяга гантели с упором на скамью одной рукой2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую руку. Свободной рукой — на стол или подоконник, спина прямая
-
Отведение рук через стороны стоя2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Гантели 0,5–1 кг, руки не выше плеч -
Вращение тазобедренными стоя согнутой в колене ногой2 × 6–8 · отдых 30 сВ каждую сторону. Держитесь за спинку стула
-
Ходьба (на дорожке)1 × 5 минПо квартире, на улице или на месте
Разминка
5 минут: ходьба на месте, круговые движения плечами и предплечьями, перекаты с пятки на носок у стула, 5 спокойных вставаний со стула.
Заминка
- 3–5 минут: медленная ходьба, прогиб в плечах у стены, спокойное дыхание.
- В упражнениях не задерживайте дыхание: выдох на усилии.
Как прибавлять
- Сначала повторы, потом сложность: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё на 2–3 повтора остаются — сделайте вариант сложнее: стул ниже, гантель на 0,5 кг тяжелее, опора у отжиманий ниже.
- Гантелей 2 кг стало мало — возьмите тяжелее или пакет с 2–3 бутылками воды.
- В равновесии усложняйте по одному шагу: две руки на спинке → одна → кончики пальцев → рука рядом со спинкой.
- Глаза не закрывайте, если рядом никого нет.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Частые вопросы
Мне за 70, и я давно не занимаюсь. Не поздно?
Нет. Сила и равновесие полезны в любом возрасте. Начните с малого — даже один подход по несколько повторов уже лучше, чем ничего, — и прибавляйте понемногу.
Не опасно ли при остеопорозе?
Силовые упражнения и равновесие при остеопорозе как раз советуют. Избегать стоит скручиваний корпуса, глубоких наклонов вперёд и рывков — их в программе нет. Если были переломы позвонков, покажите программу врачу.
Боюсь упасть во время упражнений. Как быть?
Все упражнения — у устойчивого стула, придвинутого к стене, чтобы он не уехал. Занимайтесь в устойчивой обуви, а не в носках; на первых занятиях пусть кто-то будет дома.
Какие гантели взять?
От 0,5 до 2 кг или бутылки с водой. Подходящий вес — тот, с которым последние 2–3 повтора даются с усилием, но движение остаётся ровным.
Можно ли заниматься каждый день?
Силовые — через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Ходить и тренировать равновесие можно каждый день.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
