- Цель
- Мышцы, Сила
- Где
- Дома, в зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 4 тренировки по 45 мин
Сплит «верх / низ»: каждая мышца работает дважды в неделю, на крупные группы приходится 10–16 рабочих подходов в неделю: от 10 подходов в неделю на мышцу растёт лучше, чем от меньшего (метаанализ Schoenfeld 2017). Нужны гантели с шагом 1–2 кг и скамья (можно регулируемую). Разгрузочная неделя — каждая пятая.
Кому подойдёт
- Тем, кто занимается регулярно от полугода и перерос программы на всё тело.
- Тем, у кого дома гантели и скамья и есть 4 дня в неделю.
- Тем, кто хочет набрать мышцы без штанги.
Кому не подойдёт
- Новичкам — начните с программы «всё тело с гантелями дома».
- Тем, у кого только 2–3 свободных дня: пропуски ломают сплит, лучше программа на всё тело.
- Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
- Беременным — только после разговора с врачом и с поправками; для беременности есть отдельная программа.
Тренировки
- 1Верх А
- 2Низ А
- 3Верх Б
- 4Низ Б
Как устроена
- Недели 1–4 — рабочие: в основных упражнениях останавливайтесь, когда сможете ещё 2 повтора, в упражнениях на одну мышцу — ещё 1–2.
- Неделя 5 — разгрузка: те же веса, подходов вдвое меньше.
- Недели 6–9 — снова рабочие, с новыми весами.
- Неделя 10 — разгрузка и решение, что дальше.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
1Верх А
-
Жим гантелей на горизонтальной скамье4 × 6–10 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Жим гантелей на наклонной скамье -
Тяга гантели с упором на скамью одной рукой4 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы — на каждую руку. -
Жим гантелей сидя (локти в стороны)3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Тяга гантелей в наклоне (акцент на широчайшие)3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Тяга гантели в наклоне с упором -
Сгибание "молот" с гантелями суперсет A2 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Разгибание на трицепс в наклоне с гантелями суперсет A2 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
2Низ А
-
Присед с гантелью у груди4 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Румынская тяга с гантелями4 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Румынская тяга с гантелью на одной ноге (с упором) -
Болгарский сплит присед с гантелями3 × 8–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы — на каждую ногу.Если не подходит: Сплит присед с опорой -
Икры одной ногой (стоя)3 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1С гантелью в руке, другой рукой за опору. -
Мертвый жук3 × 8–10 · отдых 45 сЕсли не подходит: Планка на локтях
3Верх Б
-
Жим гантелей на наклонной скамье4 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Тяга гантели в наклоне с упором4 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы — на каждую руку.
-
Жим гантелей на горизонтальной скамье3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Жим гантелей на наклонной скамье
-
Отведение рук через стороны стоя3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Отведение в наклоне на заднюю дельту3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Сгибание на бицепс с гантелями стоя суперсет A2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Французский жим с гантелями суперсет A2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Разгибание на трицепс в наклоне с гантелями
4Низ Б
-
Зашагивания на бокс с гантелями (ноги попеременно)3 × 8–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На скамью или устойчивую ступень. Повторы — на каждую ногу.Если не подходит: Обратные выпады с гантелью (с упором) -
Румынская тяга с гантелями3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Румынская тяга с гантелью на одной ноге (с упором)
-
Присед с гантелью у груди на скамью3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Опускание 3 секунды. -
Обратные выпады с гантелями3 × 8–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Обратные выпады с гантелью (с упором) -
Проходка с гирей (гантелей) в одной руке3 × 40 с · отдых 60 с40 секунд на каждую руку. -
Планка боковая на локте2 × 30 с · отдых 30 сНа каждую сторону.
Разминка
- 5–7 минут стоя: ходьба на месте, круги плечами, локтями и тазом, 10 полуприседаний до стула, 10 наклонов вперёд с прямой спиной, 10 махов руками.
- Перед первым упражнением — один лёгкий подход с половинным весом.
Заминка
3–5 минут: спокойная ходьба и дыхание, затем растяжка стоя — передняя поверхность бедра с рукой на стене, задняя — пятка на ступеньке, грудь — в дверном проёме, по 20–30 секунд, без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Прибавляйте так: сначала повторы, потом вес.
- Когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё на 1–2 повтора оставались, в следующий раз возьмите гантели на 1–2 кг тяжелее и начните с минимума повторов.
- Если тяжелее гантелей нет — замедлите опускание до 3 секунд, добавьте паузу внизу или подход.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Сплит с гантелями — 5 дней.
Частые вопросы
Хватит ли гантелей, чтобы расти?
Да, если вес растёт. Мышце важно, чтобы подход заканчивался почти на пределе (вы смогли бы сделать ещё 1–3 повтора), а не чем именно нагружать. Когда гантели станут лёгкими даже на 12–15 повторов, понадобятся тяжелее или зал.
Пропустил день — что делать?
Сдвиньте неделю: сделайте пропущенную тренировку следующей. Если выпадает больше одного дня в неделю, лучше перейти на 3 тренировки на всё тело.
Зачем разгрузочная неделя?
Чтобы накопленная усталость ушла и суставы отдохнули. После неё обычно получается больше, чем до.
Нет скамьи — можно?
Болгарский присед можно делать с ногой на стуле или диване, а вот жим лёжа без скамьи не сделать. Если скамьи нет — возьмите «силовые тренировки дома с гантелями для начинающих»: им хватает стула.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
