Программы тренировок для похудения
Силовые плюс кардио: так уходит жир и остаются мышцы. Без обещаний «минус 5 кг за неделю».
-
Новичок4 × 50 мин8 нед.
Похудение в зале: силовые + кардио — 4 дня
Три силовые на всё тело с 15–20 минутами кардио в конце и день кардио с корпусом — 4 занятия по 40–50 минут, без бега и прыжков. Силовые сохраняют мышцы, пока вес снижается.
тренажёры, блоки, гантели, скамья, кардиотренажёр · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 50 мин8 нед.
Всё тело в зале для девушек: первые 8 недель без тренера
Восемь недель на всё тело три раза в неделю по 50 минут: тренажёры и гантели, к каждому упражнению — как настроить тренажёр и какой взять вес.
тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Дома без инвентаря
Восемь недель тренировок с собственным весом: три занятия по 30 минут на всё тело, нужен только коврик и стул.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок4 × 15 мин6 нед.
Всё тело за 15 минут
Шесть недель коротких кругов на всё тело: 15 минут четыре раза в неделю, без прыжков и снарядов.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин6 нед.
Кардио дома без прыжков
Шесть недель ровного кардио без прыжков и бега: три занятия по 30 минут, тихо для соседей и бережно к коленям.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 20 мин6 нед.
Табата и интервалы дома
Шесть недель интервальных тренировок: три раза в неделю по 20 минут, три блока «20 секунд работы — 10 отдыха».
без снарядов · бережно к спине
-
Новичок4 × 35 мин8 нед.
Похудение и тонус с гантелями и резинками — 4 дня
Две силовые и две круговые тренировки по 35 минут в неделю: сохранить мышцы на дефиците и тратить больше энергии.
гантели, резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Ходьба и сила с большим весом — 3 дня по 30 минут
Восемь недель для тех, у кого большой вес и мало опыта: ходьба и силовые стоя у стула и стены, без прыжков, бега и упражнений на полу — три раза по 30 минут.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.