Программы тренировок для мужчин
Масса и сила: сплиты, верх/низ, 5×5 — и короткие варианты для занятых.
-
Новичок3 × 60 мин8 нед.
Первые шаги в зале: всё тело, свободные веса — 3 дня
Восемь недель на всё тело три раза в неделю: гантели, штанга и блоки, по 60 минут. Учит базовым движениям и даёт первые заметные результаты.
гантели, скамья, штанга, стойка, блоки, тренажёры · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 60 мин12 нед.
Сила 5×5 со штангой: вес растёт каждое занятие — 3 дня
Классика силовой подготовки: базовые упражнения со штангой по 5×5, в становой — один рабочий подход. Вес растёт каждую тренировку, пока растёт.
штанга, стойка, скамья, турник, гантели, тренажёры, блоки · бережно к коленям
-
Средний уровень4 × 60 мин8 нед.
Верх / Низ — 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела, два на низ. Каждая мышца работает дважды в неделю — тяжёлый день и объёмный.
штанга, стойка, скамья, гантели, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 60 мин8 нед.
Push / Pull / Legs — 3 или 6 дней
Классический сплит по типу движения: жимовой день, тяговый и ноги. Три тренировки в неделю или шесть — если хотите вдвое больше объёма.
штанга, стойка, скамья, гантели, турник, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Продвинутый5 × 60 мин12 нед.
Набор массы: сплит на 5 дней
Пять тренировок в неделю для опытных: силовые дни на верх и низ плюс объёмные Push, Pull и ноги. Каждая мышца — дважды в неделю, 12–18 подходов.
штанга, стойка, скамья, гантели, турник, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 60 мин8 нед.
Сплит на 3 дня в зале для мужчин
Три тренировки в неделю по часу: грудь и спина, ноги, плечи и руки. Базовые упражнения со штангой плюс гантели и тренажёры, на 8 недель.
штанга, стойка, скамья, гантели, турник, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 60 мин8 нед.
Ягодицы и ноги в зале — 3 дня
Три тренировки с акцентом на ягодицы: тяжёлый мост и тяги, день на квадрицепс и объёмный день. Плюс жим и тяга для верха, чтобы тело было пропорциональным.
штанга, стойка, скамья, гантели, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 30 мин8 нед.
Короткие тренировки в зале: 30 минут — 3 дня
Три тренировки по 30 минут на всё тело: упражнения парами без отдыха между ними, поэтому успевается основная работа на всё тело.
гантели, скамья, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень4 × 40 мин8 нед.
Сила с собственным весом: верх / низ
Восемь недель силовых тренировок без снарядов: четыре дня по 40 минут, два на верх тела и два на ноги.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 40 мин8 нед.
Калистеника: турник и брусья — 3 дня
Три тренировки по 40 минут на турнике, брусьях и полу: подтягивания, отжимания на брусьях, тяги и ноги на одной ноге.
турник, брусья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.