- Цель
- Спина и суставы, Мышцы, Сила
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 45 мин
Тренажёр задаёт траекторию и даёт опору спине, поэтому нагрузку можно поднимать без лишнего риска для суставов. Программа на всё тело: жим ногами вместо приседа со штангой, тяги с упором грудью вместо тяг в наклоне, жимы сидя. Амплитуду каждый подбирает под себя — до комфортной.
Кому подойдёт
- Колени, поясница или плечи отзываются на штангу, но тренироваться хочется в полную силу.
- Есть опыт в зале, и хочется продолжать без свободных весов.
- Зал без штанг и рам, только тренажёры.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
- Сустав болит в покое, опух или «заклинивает» — сначала к врачу или реабилитологу.
- Ни разу не были в зале — начните с программы «Первый месяц в зале: тренажёры».
Тренировки
Как устроена
- Тренировки А, Б и В по порядку, каждая на всё тело.
- Подход заканчивайте, когда сможете ещё 2 повтора, — до предела не доходим.
- Недели 1–4 — рост, 5-я — разгрузка (по 2 подхода), 6–8 — новый подъём.
- Правило боли: во время упражнения не больше 3 из 10, и к утру всё проходит; если нет — уменьшите амплитуду или вес.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Жим платформы с широкой постановкой ног3 × 10–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Амплитуда — до комфортной, колени не уходят внутрь. Не задерживайте дыхание: выдох на усилии.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Жим горизонтальный в тренажере широким хватом3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Вертикальная тяга блока нейтральным хватом3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Нейтральный хват мягче для плеч. -
Сгибание голени сидя (упор на бедре)3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Тяга к лицу сидя с канатом2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Планка на локтях2 × 30 с · отдых 45 с
БТренировка Б
-
Ягодичный мост в тренажере3 × 10–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Наклонный жим в тренажере3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Разгибание голени сидя3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если колено отзывается — работайте в верхней половине амплитуды. -
Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту)2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если плечо болит над головой — лёгкий вес и безболезненная амплитуда. -
Икры в тренажере (сидя)2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
ВТренировка В
-
Жим платформы с широкой постановкой ног3 × 12–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Не задерживайте дыхание: выдох на усилии.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью
-
Сквозная тяга в кроссовере3 × 12–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Наклон за счёт таза, спина ровная. -
Горизонтальная тяга блока широким хватом3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Сведение в тренажере "бабочка"2 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Руки не заводите за линию плеч. -
Отведение бедер в тренажере сидя2 × 15–20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Обратный Пек Дек2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
Разминка
- 7–8 минут на велотренажёре или эллипсе: суставам нужна разминка дольше, чем мышцам.
- Затем по 10 плавных движений в каждом суставе без веса и лёгкий подход первого упражнения.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Сначала повторы, потом вес: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 15 из 12–15) и силы ещё на 2 повтора оставались, добавьте одну плитку.
- Если сустав отзывается — сначала добавляйте повторы и подходы, вес — последним.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Повышенное давление (под контролем): Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Первые шаги в зале: всё тело, свободные веса — 3 дня.
Частые вопросы
Тренажёры хуже свободных весов?
Для роста мышц и силы — нет, если нагрузка растёт. Свободные веса больше нагружают мышцы-стабилизаторы и координацию; если это важно, добавьте позже гантели.
Колено щёлкает в жиме ногами — это опасно?
Безболезненный щелчок обычно не опасен. Если щелчок с болью или отёком — уменьшите амплитуду и покажите колено ортопеду.
Зачем жим ногами два раза в неделю?
Это основное упражнение на бёдра в программе: частота дважды в неделю даёт больше роста, а вес в тренажёре легко дозировать.
Подойдёт ли при артрозе?
При артрозе коленного и тазобедренного суставов силовые на мышцы бедра — часть лечения по клиническим рекомендациям. Но степень артроза и допустимую нагрузку сначала обсудите с врачом.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
