- Цель
- Выносливость, Спина и суставы
- Где
- На улице, в зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 35 мин
Три пробежки в неделю по 30–40 минут вместе с разминкой и заминкой. Первая неделя — минута бега и полторы минуты ходьбы, восемь раз; к девятой неделе — полчаса бега без остановки. Темп такой, чтобы можно было говорить: скорость придёт позже. Схема построена по программе Couch to 5K Национальной службы здравоохранения Великобритании.
Кому подойдёт
- Никогда не бегали или давно бросили
- Можете 30 минут быстро идти без одышки и боли
- Хотите пробежать первые 5 км или забег
- Нужна понятная схема по неделям
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сердцебиение при нагрузке — сначала к врачу
- Болезнь сердца, давление 160/90 и выше, диабет с осложнениями — начинайте только после разговора с врачом
- Колено опухло, «заклинивает» или боль в суставах усиливается даже при ходьбе — сначала к врачу
- Очень большой вес (индекс массы тела 35 и больше) — мы советуем начать с программы ходьбы и силы, а к бегу перейти позже
- После родов прошло меньше 12 недель, есть подтекание мочи или тяжесть внизу живота — бегать пока рано
- Беременность: начинать бегать во время беременности не советуют; если бегали до неё — только по согласованию с врачом
- Остеопороз с переломами позвонков — бег не подходит
Тренировки
Подойдут любые три дня с днём отдыха между пробежками.
Как устроена
- В плане дня — первая неделя.
- Дальше бег удлиняется так: неделя 2 — 6 раз по 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы.
- Неделя 3 — дважды: 1,5 минуты бега, 1,5 ходьбы, 3 бега, 3 ходьбы.
- Неделя 4 — 3 минуты бега, 1,5 ходьбы, 5 бега, 2,5 ходьбы, и ещё раз так же.
- Неделя 5 — первая пробежка 3 раза по 5 минут с ходьбой по 3, вторая — 2 раза по 8 минут с ходьбой 5, третья — 20 минут без остановки.
- Неделя 6 — 5, 8 и 5 минут бега с ходьбой по 3; 2 раза по 10 минут с ходьбой 3; 25 минут.
- Неделя 7 — 25 минут бега все три раза.
- Неделя 8 — 28 минут.
- Неделя 9 — 30 минут или 5 км.
- Каждая пробежка начинается с 5 минут быстрой ходьбы и заканчивается 5 минутами спокойной.
1Пробежка 1: бег и ходьба
-
Бег (на дорожке)8 × 60 с · отдых 90 сНа улице или на дорожке. Отдых между отрезками — быстрым шагом, не стоя. По неделям отрезки удлиняются — см. «Как устроена» -
Ходьба (на дорожке)1 × 5 минЗаминка спокойным шагом
2Пробежка 2: бег и ходьба
-
Бег (на дорожке)8 × 60 с · отдых 90 сОтдых — быстрым шагом. Темп — можно говорить
-
Ходьба (на дорожке)1 × 5 минЗаминка спокойным шагом
3Пробежка 3: бег и ходьба
-
Бег (на дорожке)8 × 60 с · отдых 90 сОтдых — быстрым шагом. Темп — можно говорить
-
Ходьба (на дорожке)1 × 5 минЗаминка спокойным шагом
Разминка
5 минут быстрой ходьбы, затем круговые движения плечами и тазом, перекаты с пятки на носок.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы (входят в план дня) и лёгкая растяжка икр и бёдер у стены по 30 секунд.
Как прибавлять
- Переходите на следующую неделю, только если прошлую прошли целиком и на следующий день ничего не болит.
- Тяжело — повторите неделю, это нормально.
- Темп не важен: если не можете говорить, бегите медленнее.
- Не перескакивайте через недели и не добавляйте пробежки сверх плана.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — ОФП: выносливость и сила — 3 дня по 45 минут.
Частые вопросы
Не получается пробежать неделю целиком. Что делать?
Повторите её. NHS прямо пишет, что программу можно проходить дольше 9 недель, в своём темпе. Главное — не бросать и не перескакивать.
Нормально, что 5 км не укладываются в 30 минут?
Да. Цель программы — бежать без остановки: кто-то за 30 минут пробежит 4 км, кто-то больше 5. Скорость вырастет позже.
Болят голени или колени. Что делать?
Ломота в мышцах на следующий день — нормально. Острая боль, боль, которая усиливается во время бега, или хромота — остановитесь, отдохните несколько дней и повторите прошлую неделю. Не проходит — к врачу.
Можно ли бегать каждый день?
На старте — нет: между пробежками нужен день отдыха. В эти дни можно ходить, кататься на велосипеде или делать силовые.
Когда можно бегать после родов?
Не раньше 12 недель и только если нет подтекания, тяжести внизу живота и боли. Сначала проверьте себя ходьбой, приседаниями на одной ноге и прыжками на месте, лучше — с физиотерапевтом по тазовому дну.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
