Как научиться отжиматься с нуля: программа до 20 раз

Цель: Сила
Где: Дома, в поездках, на улице, в зале
Нагрузка: Умеренная
В неделю: 3 тренировки по 15 мин

Высота опоры подбирается по тесту: стена, стол, сиденье стула, пол. Каждую неделю опора ниже или повторов больше. Три разные тренировки — объём, медленное опускание и подходы на чистоту — плюс корпус, без которого отжимание с пола не получится.

Кому подойдёт

Тем, кто не может отжаться с пола ни разу или делает 1–5 раз.
Тем, кто хочет понятную цель и видимый прогресс.
Можно совмещать с ходьбой или программой на ноги в другие дни.

Кому не подойдёт

Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.
После операции, травмы или с острой болью в суставе — сначала разрешение врача.
При боли в запястьях: все упражнения — с упором на ладони. Иногда помогает упор на кулаки или на рукоятки, но это лучше обсудить с врачом.
При боли в плече при отжимании — сначала к врачу или тренеру.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс

АБВ

Аобъём
Бмедленное опускание
Втехника

Подойдут любые три дня с днём отдыха между ними.

Как устроена

Перед стартом тест: сколько чистых отжиманий получается от стены, стола, сиденья стула и пола.
Рабочая опора — самая низкая, от которой выходит 8–12 повторов.
Пн — объём (5 подходов), Ср — медленное опускание, Пт — подходы на технику.
Неделя 4 — облегчённая, в конце недель 4 и 8 — повтор теста.

Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.

АТренировка А · объём

Отжимания

5 × 5–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

От рабочей опоры по тесту: стена, стол, стул или пол.

Если не подходит: Отжимания с колен
Планка

2 × 30 с · отдых 45 с

Если не подходит: Планка на локтях

БТренировка Б · медленное опускание

Отжимания

4 × 3–6 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Опора на ступень ниже рабочей. Вниз 4–5 секунд, вверх — как получится, хоть с колен.

Если не подходит: Отжимания с колен
Отжимания с колен

2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Или от рабочей опоры.

Если не подходит: Отжимания
"Лопаточные" отжимания

2 × 10 · отдых 45 с

ВТренировка В · техника

Отжимания

3 × 6–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1

Рабочая опора. В последнем подходе можно идти почти до предела — пока сможете ещё 1.

Если не подходит: Отжимания с колен
Планка с касанием плеч

2 × 20 с · отдых 45 с

Если не подходит: Планка боковая на локте
Активная планка

2 × 6–8 · отдых 45 с

Если не подходит: Планка на локтях

Разминка

3 минуты: шаг на месте, круги плечами и руками, круги запястьями, сведение лопаток стоя с руками в стороны.
Первый подход дня делайте от опоры на ступень выше рабочей.

Заминка

2 минуты: растяжка груди в дверном проёме и запястий («ладонь на себя и от себя») по 20–30 секунд.

Как прибавлять

Когда три тренировки подряд во всех подходах получается максимум повторов (например, 12 из 8–12) — опуститесь на одну ступень: стена → стол → сиденье стула → пол с колен → пол.
На полу добавляйте по 1–2 повтора в неделю.
Цель — 20 подряд с ровным корпусом, грудь почти касается пола.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

Болит поясница
Болит плечо
Повышенное давление (под контролем)
Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

Болит колено
Возраст 65+

Не подойдёт

Болит запястье
Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Сила с собственным весом: верх / низ.

Частые вопросы

Почему не отжимания с колен с самого начала?

С колен тоже можно, но от стола проще держать корпус прямым, и шаг до пола получается плавнее. Многим лучше подходит сочетание: основные подходы от опоры, добивка с колен.

Сколько времени займёт путь до 20?

Зависит от старта, веса тела и регулярности, честного срока для всех нет. Если за 8 недель вышло 12–15 — это хороший результат, повторите последние 4 недели.

Можно отжиматься каждый день?

Лучше через день: мышцам и запястьям нужен отдых. Ежедневные подходы «понемногу» тоже работают, но не до усталости.

Как понять, что отжимание засчитано?

Тело — прямая линия от головы до пяток, локти не разводите в стороны под прямым углом, держите ближе к корпусу, грудь опускается почти до опоры, руки выпрямляются полностью.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.