- Цель
- Спина и суставы, Мышцы, Сила
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 2 тренировки по 60 мин
Для тех, у кого нет трёх свободных вечеров. Две разные тренировки на всё тело — в каждой присед или жим ногами, наклон, жим, тяга и корпус. Каждая мышца работает дважды в неделю, а это главное для роста.
Кому подойдёт
- Работа, дети или поездки оставляют только 2 вечера в неделю.
- Начинаете или возвращаетесь после перерыва.
- Опытным — как поддерживающая программа на загруженный период.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
Тренировки
Или Вт и Пт, Ср и Сб.
Как устроена
- Тренировки А и Б с 2–3 днями отдыха между ними.
- Недели 1–2 — останавливайтесь, когда сможете ещё 3 повтора.
- Недели 3–7 — когда сможете ещё 1–2, и веса растут.
- 8-я — разгрузка (по 2 подхода).
- Если в какую-то неделю получилось только одно занятие — делайте ту тренировку, что по очереди, не пытайтесь «догнать» две за раз.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Присед с гантелью у груди3 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Жим гантелей на горизонтальной скамье3 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Жим горизонтальный в тренажере широким хватом -
Вертикальная тяга широким хватом3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Румынская тяга с гантелями3 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере -
Жим гантелей сидя 55гр (акцент на переднюю дельту)2 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Сгибание голени сидя (упор на бедре)2 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Планка на локтях3 × 30 с · отдых 45 с
БТренировка Б
-
Жим платформы с широкой постановкой ног3 × 10–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Не задерживайте дыхание: выдох на усилии.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Горизонтальная тяга блока широким хватом3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Ягодичный мост со штангой3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Ягодичный мост в тренажере -
Обратные выпады с гантелью (с упором)3 × 8–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы на каждую ногу. -
Тяга к лицу сидя с канатом2 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Мертвый жук3 × 8–10 · отдых 45 сПовторы на каждую сторону.Если не подходит: Планка на локтях
Разминка
- 5–7 минут на велотренажёре или эллипсе в спокойном темпе, затем суставная разминка стоя без веса: круги плечами, тазом, коленями, приседания до стула.
- Перед первым упражнением — 1–2 лёгких подхода на половине рабочего веса.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Сначала повторы, потом вес: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 8–12) и силы ещё на 2 повтора оставались, добавьте 1–2 кг на гантели или одну плитку тренажёра.
- Когда веса растут медленно, добавьте по одному подходу в первые два упражнения каждой тренировки.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Повышенное давление (под контролем): Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью; Ягодичный мост со штангой → Ягодичный мост в тренажере
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Первые шаги в зале: всё тело, свободные веса — 3 дня.
Частые вопросы
Двух тренировок правда хватает?
Для здоровья — да: ВОЗ советует силовые на все крупные мышцы минимум 2 раза в неделю. Для роста мышц у новичка тоже: важнее регулярность и постепенное увеличение нагрузки, а при том же недельном объёме разница между 2 и 3 тренировками невелика.
Можно ли сделать одну длинную тренировку вместо двух?
Лучше не надо: после 60–70 минут качество подходов падает, а мышцы получают нагрузку только раз в неделю. Две по часу работают заметно лучше.
Что делать в остальные дни?
Двигаться: ходьба, велосипед, плавание — до 150–300 минут умеренной активности в неделю. Это не мешает восстановлению, а помогает ему.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
