- Цель
- Спина и суставы, Сила, Возвращение в форму
- Где
- Дома, в зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 30 мин
После 50 мышцы и равновесие уходят быстрее, а от них зависит, насколько легко вставать, нести сумки и не падать. ВОЗ советует людям старшего возраста силовые 2 и больше дней в неделю, а упражнения на равновесие вместе с силовыми — 3 и больше дней; такие занятия снижают риск падений (обзор Cochrane, 2019). Здесь всё делается стоя у опоры или сидя на стуле — ложиться на пол не нужно.
Кому подойдёт
- Тем, кому за 50 и кто хочет сохранить силу ног и уверенность в движениях.
- Тем, кто давно не занимался или возвращается после перерыва.
- Тем, у кого артроз коленей или бёдер в спокойной фазе: нагрузка умеренная, без глубоких приседов.
Кому не подойдёт
- Если за последний год были падения, кружится голова или есть остеопороз с переломами — сначала к врачу; программа может подойти, но с его разрешением.
- При болях в груди, одышке при небольшой нагрузке, недавнем инфаркте или инсульте — только после разрешения кардиолога.
- Тем, кто уже регулярно занимается силовыми: объёма мало, подойдут программы для всех возрастов.
- Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
Тренировки
Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.
Подойдут любые три дня с днём отдыха между ними.
Как устроена
- Недели 1–4 — освоение: 2 подхода, вес лёгкий (останавливайтесь, когда сможете ещё 3–4 повтора), упражнения на равновесие — двумя руками за опору.
- Недели 5–12 — 3 подхода в силовых, сможете ещё 2–3, равновесие — одной рукой, затем пальцами.
- Каждый день, и в дни без тренировки, — 5–10 минут равновесия у спинки стула: стойка на одной ноге и стойка «стопа перед стопой», по 3 раза по 20–30 секунд.
- Дыхание свободное, не задерживать.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Приседания на стул3 × 8–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Сначала без гантели, потом с лёгкой у груди. Медленно садиться, встать без рук. -
Тяга гантели в наклоне с упором3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Рукой о стул. Повторы — на каждую руку. -
Отжимания2 × 8–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Руками о стену, стол или подоконник — не с пола. Чем ниже опора, тем тяжелее.Если не подходит: Жим гантелей сидя (локти в стороны) -
Подъем колена к корпусу, отведение согнутой ноги в бок2 × 6–8 · отдых 45 сДержитесь за спинку стула. Повторы — на каждую ногу. -
Икры одной ногой (стоя)2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Рукой за опору. Сначала на двух ногах. -
Отведение рук через стороны стоя2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Лёгкие гантели, руки до уровня плеч, не выше.
БТренировка Б
-
Обратные выпады с гантелью (с упором)3 × 6–10 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Рукой за спинку стула, шаг небольшой. Сначала без гантели. -
Жим гантелей сидя (локти в стороны)2 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Сидя на стуле. Болит плечо — жмите только до уровня лба. -
Румынская тяга с гантелью на одной ноге (с упором)2 × 8–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Рукой за стул, вес — на передней ноге, вторая сзади на носке. -
Сгибание на бицепс с гантелями стоя2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3 -
Подъем колена к корпусу, отведение согнутой ноги в бок2 × 6–8 · отдых 45 сПовторы — на каждую ногу.
-
Разгибание на трицепс в наклоне с гантелями2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Свободной рукой о спинку стула.
Разминка
5–7 минут: ходьба на месте с высоким подниманием колен (держась за опору), круги плечами, 10 вставаний со стула без рук, 10 подъёмов на носки.
Заминка
Спокойная ходьба 2 минуты, растяжка икр и задней поверхности бедра у стены и груди в дверном проёме — по 30 секунд.
Как прибавлять
- Сначала — повторы до максимума (например, 12 из 10–12), потом гантели на 0,5–1 кг тяжелее.
- В равновесии (и в тренировке, и в ежедневных 5–10 минутах) усложняйте опору: две руки → одна рука → пальцы → без опоры, но рядом со стулом; стойку на одной ноге доводите до 30 секунд.
- Нагрузка «умеренная»: дыхание учащается, но можно говорить.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Болит запястье: Отжимания → Жим гантелей сидя (локти в стороны)
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Частые вопросы
Какие гантели нужны?
Лёгкие: 1–3 кг для рук, 3–6 кг для ног. Удобнее разборные или виниловые разного веса. Начинать можно с бутылок воды.
Мне за 70 — подойдёт?
Да, многим подходит, если врач не запрещал нагрузку. Начните с первых четырёх недель без гантелей и держитесь двумя руками за опору в упражнениях на равновесие.
У меня артроз коленей — можно?
Обычно да: при артрозе движение рекомендуют, а не запрещают. Садитесь на стул повыше, выпад — короче. Боль во время упражнения не выше 3 из 10 и проходит к следующему дню — нормально; сильнее — уменьшите нагрузку.
Нужно ли ещё что-то, кроме этих тренировок?
Ходьба: ВОЗ советует 150–300 минут умеренной активности в неделю. Хорошо гулять в дни между силовыми.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
