Новичок3 × 60 мин8 нед.гантели, скамья, штанга, стойка, блоки, тренажёры

Программа тренировок для начинающих в зале: фулбоди 3 раза в неделю

Восемь недель на всё тело три раза в неделю: гантели, штанга и блоки, по 60 минут. Учит базовым движениям и даёт первые заметные результаты.

Начать в SVX Подобрать другую
Какие мышцы нагружает программа «Первые шаги в зале: всё тело, свободные веса — 3 дня»: схема тела спереди и сзади
основная нагрузка помогают
Цель
Мышцы, Сила, Спина и суставы
Где
В зале
Нагрузка
Умеренная
В неделю
3 тренировки по 60 мин

Три разные тренировки на всё тело: присед, наклон, жим и тяга в каждой. Основа — гантели и блоки, плюс два упражнения со штангой с лёгким весом: румынская тяга и присед. Подходит тем, кто уже освоился в зале или прошёл программу «Первый месяц в зале: тренажёры».

Кому подойдёт

  • Занимаетесь меньше полугода или начинаете заново.
  • Хотите освоить присед, тягу и жимы со свободным весом.
  • Есть 3 раза в неделю по часу.

Кому не подойдёт

  • Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
  • Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
  • Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
  • Болит поясница при наклонах с весом — начните с программы «Спина без боли в зале».

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс
АБВ

Как устроена

  • Тренировки А, Б и В идут по порядку, каждая на всё тело.
  • Недели 1–2: останавливайтесь, когда сможете ещё 3 повтора, — учим технику.
  • Недели 3–7: останавливайтесь, когда сможете ещё 2 повтора, и прибавляйте вес.
  • На 8-й неделе — разгрузка: те же веса, но по 2 подхода.

Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.

АТренировка А

  1. Присед с гантелью у груди
    Присед с гантелью у груди
    3 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 3
    Гантель прижата к груди, корпус вертикально.
    Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
    Жим гантелей на горизонтальной скамье
    3 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2
    Если не подходит: Жим горизонтальный в тренажере широким хватом
  3. Горизонтальная тяга блока широким хватом
    Горизонтальная тяга блока широким хватом
    3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
  4. Румынская тяга с гантелями
    Румынская тяга с гантелями
    3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3
    Таз назад, спина ровная, гантели скользят по бёдрам.
    Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере
  5. Отведение рук через стороны стоя
    Отведение рук через стороны стоя
    3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
  6. Сгибание голени сидя (упор на бедре)
    Сгибание голени сидя (упор на бедре)
    3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
  7. Планка на локтях
    Планка на локтях
    3 × 30 с · отдых 45 с

БТренировка Б

  1. Румынская тяга со штангой
    Румынская тяга со штангой
    3 × 8–10 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 3
    Начните с пустого грифа.
    Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
    Жим гантелей на наклонной скамье
    3 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2
  3. Вертикальная тяга широким хватом
    Вертикальная тяга широким хватом
    3 × 10–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2
  4. Обратные выпады с гантелью (с упором)
    Обратные выпады с гантелью (с упором)
    3 × 8–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
    Повторы на каждую ногу.
  5. Сгибание на бицепс сидя (с супинацией)
    Сгибание на бицепс сидя (с супинацией)
    3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
  6. Разгибание на трицепс с канатом с верхнего блока
    Разгибание на трицепс с канатом с верхнего блока
    3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
  7. Мертвый жук
    Мертвый жук
    3 × 8–10 · отдых 45 с
    Повторы на каждую сторону.
    Если не подходит: Планка на локтях

ВТренировка В

  1. Приседания со штангой на спине
    Приседания со штангой на спине
    3 × 8–10 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 3
    Только в силовой раме с выставленными страховками. Первые недели — пустой гриф. Не задерживайте дыхание: выдох на усилии.
    Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью
  2. Тяга гантели с упором на скамью одной рукой
    Тяга гантели с упором на скамью одной рукой
    3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
    Повторы на каждую руку.
  3. Жим гантелей сидя 55гр (акцент на переднюю дельту)
    Жим гантелей сидя 55гр (акцент на переднюю дельту)
    3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
  4. Ягодичный мост со штангой
    Ягодичный мост со штангой
    3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
    Мягкая накладка на гриф.
    Если не подходит: Ягодичный мост в тренажере
  5. Сведение в тренажере "бабочка"
    Сведение в тренажере "бабочка"
    3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
  6. Разгибание голени сидя
    Разгибание голени сидя
    3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
  7. Проходка с гирей (гантелей) в одной руке
    Проходка с гирей (гантелей) в одной руке
    3 × 30 с · отдых 60 с
    По 30 секунд на каждую руку, плечи на одном уровне.

Разминка

  • 5–7 минут на велотренажёре или эллипсе в спокойном темпе, затем суставная разминка стоя без веса: круги плечами, тазом, коленями, приседания до стула.
  • Перед первым упражнением — 1–2 лёгких подхода на половине рабочего веса.

Заминка

5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.

Как прибавлять

  • Сначала повторы, потом вес: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё на 2 повтора оставались, добавьте 1–2 кг на гантели или 2,5 кг на штангу.
  • Не получилось три тренировки подряд — снизьте вес на 10 % и наберите снова.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

  • Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

  • Болит колено
  • Болит поясница
  • Болит плечо
  • Болит запястье
  • Возраст 65+

Подходит с заменами

  • Повышенное давление (под контролем): Румынская тяга со штангой → Сквозная тяга в кроссовере; Приседания со штангой на спине → Присед с гантелью у груди на скамью; Ягодичный мост со штангой → Ягодичный мост в тренажере

Не подойдёт

  • Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Push / Pull / Legs — 3 или 6 дней.

Частые вопросы

Почему всё тело, а не сплит?

Новичку важнее повторять движения чаще: каждая мышца работает 2–3 раза в неделю, и техника закрепляется быстрее. Обзоры показывают, что две и больше тренировок на мышцу в неделю дают больше роста, чем одна.

Присед со штангой страшно — можно без него?

Можно: замена — присед с гантелью у груди до касания скамьи. Штанга не обязательна для результата, но с ней проще нагружать ноги, когда гантелей станет мало.

Сколько ждать результата?

Сила растёт с первых недель — в основном за счёт того, что мозг учится управлять мышцами. Видимые изменения мышц обычно заметны через 6–10 недель регулярных тренировок и при достаточном белке в питании.

Что после восьми недель?

Если веса растут — продолжайте ещё цикл. Когда прогресс замедлится, переходите на сплит: «Push / Pull / Legs» или «Верх / Низ».

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.

Похожие программы