- Цель
- Мышцы, Сила
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 60 мин
В жимовой день — грудь, плечи и трицепс, в тяговый — спина и бицепс, в день ног — бёдра, ягодицы и икры. Схема понятная: мышцы, которые работают вместе, тренируются в один день. Подходит тем, кто занимается от полугода.
Кому подойдёт
- Занимаетесь от полугода и знаете базовые упражнения.
- Хотите понятный сплит на 3 дня с возможностью перейти на 6.
- Цель — рост мышц и силы.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
- Только начинаете — сначала 8 недель на всё тело.
Тренировки
- АPush · грудь, плечи, трицепс
- БPull · спина, бицепс
- ВLegs · ноги, ягодицы
Есть шесть дней — Пн–Сб по кругу: Push → Pull → Legs, воскресенье отдых.
Как устроена
- Три дня: Push, Pull, Legs.
- На 3 тренировках в неделю каждая мышца работает раз в неделю — этого хватает для прогресса у многих, но объём на нижней границе.
- На 6 тренировках круг проходится дважды.
- Недели 1–5 — рост весов, 6-я — разгрузка, 7–8 — новый подъём.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АPush · грудь, плечи, трицепс
-
Жим штанги лежа4 × 6–8 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Жим горизонтальный в тренажере широким хватом -
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8–10 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Жим штанги стоя3 × 6–8 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту) -
Отведение рук через стороны стоя4 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Сведение в тренажере "бабочка"2 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Разгибание на трицепс с канатом с верхнего блока3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
БPull · спина, бицепс
-
Подтягивания широким хватом4 × 6–10 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Вертикальная тяга широким хватом -
Тяга штанги в наклоне прямым хватом 35-40 градусов4 × 6–8 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом -
Горизонтальная тяга блока широким хватом3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Отведение в наклоне на заднюю дельту3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Сгибание на бицепс сидя (с супинацией)3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Сгибание "молот" с гантелями2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
ВLegs · ноги, ягодицы
-
Приседания со штангой на спине4 × 6–8 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2В раме со страховками.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Румынская тяга со штангой3 × 8–10 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере -
Жим платформы с широкой постановкой ног3 × 10–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Сгибание голени лежа3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Сгибание голени сидя (упор на бедре) -
Икры в тренажере стоя4 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Икры в тренажере (сидя) -
Планка на локтях3 × 40 с · отдых 45 с
Разминка
- 5 минут спокойного кардио и суставная разминка.
- Перед каждым базовым упражнением — разминочные подходы с нарастающим весом: пустой гриф ×10, затем 2–3 подхода по 3–5 повторов, пока не дойдёте до рабочего веса.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Сначала повторы, потом вес: держите вес, пока во всех подходах не получится максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё на 1–2 повтора остаются, затем добавьте 2,5 кг на штангу или 1–2 кг на гантели.
- Подтягивания: когда 4×10 — добавьте вес на поясе.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Повышенное давление (под контролем): Жим штанги лежа → Жим горизонтальный в тренажере широким хватом; Жим штанги стоя → Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту); Приседания со штангой на спине → Присед с гантелью у груди на скамью; Румынская тяга со штангой → Сквозная тяга в кроссовере; Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Набор массы: сплит на 5 дней.
Частые вопросы
3 или 6 дней — что выбрать?
Если восстанавливаетесь хорошо и есть время — 6: каждая мышца работает дважды в неделю, а это обычно даёт больше роста. Если сон и работа не дают — 3 дня тоже работают, просто медленнее.
Не могу подтянуться 6 раз — что делать?
Замените подтягивания тягой верхнего блока с тем же числом повторов. Подтягивания вернутся, когда в тяге блока будете работать с весом, близким к своему.
Можно ли добавить пресс?
Можно в конце любого дня 2–3 подхода планки или «мёртвого жука». Тяжёлые приседы и тяги и так нагружают корпус.
Почему в день ног и присед, и жим ногами?
Присед даёт силу и общую нагрузку, жим ногами добирает объём на бёдра без нагрузки на спину. Если колени или поясница против приседа — замена в приложении.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
