- Цель
- Возвращение в форму, Спина и суставы, Мышцы
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 45 мин
После перерыва мышцы вспоминают нагрузку быстро, а связки и суставы — медленнее. Поэтому первые недели — меньше подходов и вес полегче, к четвёртой — обычная рабочая нагрузка. Две тренировки на всё тело чередуются.
Кому подойдёт
- Занимались раньше, но был перерыв от месяца до нескольких лет.
- Хотите вернуться без недели боли в мышцах после первой тренировки.
- Перерыв был из-за болезни — и врач уже разрешил нагрузку.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
- Перерыв из-за травмы, и она ещё беспокоит — сначала реабилитация.
- После COVID-19 или другой серьёзной болезни с одышкой или перебоями в сердце — сначала к врачу.
Тренировки
Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.
Как устроена
- Тренировки А и Б чередуются.
- Неделя 1: по 2 подхода, вес — половина прежнего, останавливайтесь, когда сможете ещё 4 повтора.
- Неделя 2: по 2–3 подхода, сможете ещё 3.
- Неделя 3: по 3 подхода в первых трёх упражнениях каждой тренировки, остальные — по 2, сможете ещё 2–3.
- Неделя 4: так же, сможете ещё 2 — это уже рабочая нагрузка.
- Дальше — обычная программа.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Жим платформы с широкой постановкой ног3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Неделя 1 — 2 подхода. Не задерживайте дыхание: выдох на усилии.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Жим горизонтальный в тренажере широким хватом3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Неделя 1 — 2 подхода. -
Вертикальная тяга широким хватом3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Неделя 1 — 2 подхода. -
Румынская тяга с гантелями2 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере -
Отведение рук через стороны стоя2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3 -
Планка на локтях2 × 30 с · отдых 45 с
БТренировка Б
-
Присед с гантелью у груди3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Неделя 1 — 2 подхода.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Неделя 1 — 2 подхода. -
Горизонтальная тяга блока широким хватом3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Неделя 1 — 2 подхода. -
Ягодичный мост в тренажере2 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 3 -
Сгибание голени сидя (упор на бедре)2 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3 -
Мертвый жук2 × 8–10 · отдых 45 сПовторы на каждую сторону.Если не подходит: Планка на локтях
Разминка
- 5–7 минут на велотренажёре или эллипсе в спокойном темпе, затем суставная разминка стоя без веса: круги плечами, тазом, коленями, приседания до стула.
- Перед первым упражнением — 1–2 лёгких подхода на половине рабочего веса.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Ступенями по неделям, как в «Как устроена».
- Вес добавляйте, только если в прошлой тренировке все подходы дались легко и силы ещё оставались и на следующий день не было сильной боли в мышцах.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Повышенное давление (под контролем): Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Push / Pull / Legs — 3 или 6 дней.
Частые вопросы
Почему не начать сразу с прежних весов?
Сила возвращается быстрее, чем выдерживают связки, а после перерыва мышцы сильнее болят от непривычной нагрузки. Месяц ступенями снижает риск травмы, а к его концу вы работаете с обычной нагрузкой.
Как быстро вернётся прежняя форма?
Обычно быстрее, чем набиралось впервые: мышцы «помнят» нагрузку. Срок зависит от длины перерыва: после месяца-двух — несколько недель, после нескольких лет — дольше.
Что делать после четырёх недель?
Переходите на программу своего прежнего уровня: «Push / Pull / Legs», «Верх / Низ» или фулбоди для начинающих, если раньше занимались недолго.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
