- Цель
- Спина и суставы, Возвращение в форму
- Где
- Дома, в поездках, на улице, в зале
- Нагрузка
- Лёгкая
- В неделю
- 3 тренировки по 20 мин
Двадцать минут три раза в неделю: тяги к лицу, разведения, пуловер и мягкая подвижность плеч и грудного отдела. Нагрузка низкая. Честно: «идеальной» осанки не бывает, и связь сутулости с болью слабее, чем принято думать. Но сильная спина и подвижные плечи переносят сидячий день легче.
Кому подойдёт
- Тем, кто много сидит за компьютером и к вечеру чувствует скованность в шее и плечах.
- Тем, кто хочет укрепить верх спины без зала.
- Как дополнение к основной программе, если в ней мало тяг.
Кому не подойдёт
- При боли в шее с онемением, покалыванием или слабостью в руке — сначала к врачу.
- После травмы или операции на плече — только по согласованию с врачом или реабилитологом.
- Тем, кто ищет лечение сколиоза: это силовая программа, а не лечебная гимнастика.
- Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
Тренировки
Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.
Подойдут любые три дня с днём отдыха между ними.
Как устроена
- Недели 1–2 — лёгкая резинка, 2 подхода, движение медленное, руки выше плеч не поднимаем — вместо тяги сверху пуловер.
- Недели 3–6 — 3 подхода в тягах, резинка жёстче.
- Каждая тренировка начинается с подвижности плеч, затем тяги, в конце — растяжка груди у стены.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Круговые движения плечами1 × 60 с · отдых 15 с -
Тяга к лицу с резиной3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Упражнение «пулловер» с резиной3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Отведение на заднюю дельту с резиной одной рукой2 × 12–15 · отдых 30 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы — на каждую руку. -
Отведение через стороны с резиной одной рукой2 × 12–15 · отдых 30 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы — на каждую руку. -
Прогиб в плечах у стены2 × 30 с · отдых 15 с
БТренировка Б
-
Вращения плечами с палкой2 × 8–10 · отдых 15 сВместо палки — резинка, хват широкий. В недели 1–2 — только до уровня плеч, без заведения за голову.
-
Тяга сверху с резиной закрепленной сверху3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2С 3-й недели. В первые две — пуловер с резинкой вместо неё.Если не подходит: Упражнение «пулловер» с резиной -
Тяга к лицу с резиной3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
-
Жим горизонтальный с резиной2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Отведение на заднюю дельту с резиной одной рукой2 × 12–15 · отдых 30 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
-
Прогиб в плечах у стены2 × 30 с · отдых 15 с
Разминка
Входит в тренировку: круговые движения плечами и вращения с резинкой вместо палки.
Заминка
Растяжка груди у стены или в дверном проёме — 2 раза по 30 секунд на сторону, спокойное дыхание.
Как прибавлять
- Когда во всех подходах легко и без рывков получается максимум повторов, берите резинку жёстче или отходите дальше от крепления.
- Плечи не поднимаются к ушам, боли в суставе нет — это важнее веса.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Резинки: всё тело — 3 дня.
Частые вопросы
Исправит ли это сутулость?
Обещать не будем. Осанка у всех разная, и «правильной» позы на весь день нет — важнее менять положение. Программа делает верх спины сильнее, а плечи подвижнее, и многим так сидеть легче.
Можно ли делать каждый день?
Подвижность — да, хоть каждый час по минуте. Тяги с резинкой — через день, мышцам нужен отдых.
Почему в программе есть жим, если цель — спина?
Для баланса: одна тяга без жима в долгую тоже перекос. Тяг всё равно больше.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
