Упражнения для спины в зале при болях: программа без осевой нагрузки

Цель: Спина и суставы
Где: В зале
Нагрузка: Умеренная
В неделю: 3 тренировки по 40 мин

При хронической боли в пояснице упражнения — основа лечения в клинических рекомендациях, и силовые — среди самых эффективных видов по сетевому метаанализу. Программа укрепляет мышцы корпуса, ягодиц и спины, не нагружая позвоночник сверху и не сгибая его под весом. Нагрузка лёгкая и растёт медленно.

Кому подойдёт

Периодически болит поясница, врач исключил серьёзные причины и разрешил нагрузку.
Хотите заниматься в зале, но боитесь навредить спине.
Сидячая работа и слабые мышцы корпуса.

Кому не подойдёт

Онемение или слабость в ноге, нарушение мочеиспускания, боль после падения или удара, боль с температурой или потерей веса — срочно к врачу.
Сейчас обострение: боль сильная, мешает спать и ходить — сначала к врачу, лечебная физкультура начинается после.
Грыжа диска с болью, отдающей в ногу, — сначала обсудите программу с неврологом или реабилитологом.
Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс

1-яАБА

2-яБАБ

Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.

Как устроена

Тренировки А и Б чередуются три раза в неделю.
Недели 1–3: по 2 подхода, останавливайтесь, когда сможете ещё 3–4 повтора.
Недели 4–8: по 3 подхода, останавливайтесь, когда сможете ещё 2–3 повтора.
В конце — 10 минут ходьбы или эллипса: движение без нагрузки помогает спине.
Правило боли: во время упражнения не больше 3 из 10, и к утру не хуже, чем было.

Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.

АТренировка А

Присед с гантелью у груди на скамью

3 × 8–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Лёгкая гантель у груди, садитесь назад до касания скамьи, спина ровная.
Ягодичный мост в тренажере

3 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Наверху — без прогиба в пояснице, тело в линию.
Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом

3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Грудь на подушке: спина разгружена.
Вертикальная тяга блока нейтральным хватом

2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3
Мертвый жук

3 × 6–8 · отдых 45 с

Поясница прижата к полу всё время. Медленно, повторы на каждую сторону.

Если не подходит: Планка на локтях
Планка боковая на локте

2 × 20 с · отдых 30 с

На каждую сторону. Тяжело — сократите время до 10–15 секунд.
Ходьба (на дорожке)

1 × 10 мин

Спокойный темп, можно с небольшим подъёмом.

БТренировка Б

Сквозная тяга в кроссовере

3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Учимся наклоняться тазом, а не поясницей. Лёгкий вес, спина ровная.
Жим горизонтальный в тренажере широким хватом

3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3
Тяга к лицу сидя с канатом

2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3
Обратные выпады с гантелью (с упором)

2 × 8–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Без гантели первые 2 недели. Повторы на каждую ногу.
Планка на локтях

3 × 20 с · отдых 45 с

Живот подтянут, поясница не провисает. Каждую неделю плюс 5 секунд.
Эллипс

1 × 10 мин

Спокойный темп.

Разминка

5 минут ходьбы на дорожке.
Затем мягкая подвижность стоя: наклоны таза ×10 в небольшой амплитуде, круги тазом ×10, сведение лопаток ×10.
Без наклонов к полу, округления спины и скручиваний с рывком.

Заминка

Ходьба или эллипс в конце тренировки — и есть заминка.
После: растяжка стоя у опоры — пятка к ягодице, держась за поручень, и икры у стены, по 30 секунд, без боли.

Как прибавлять

Сначала подходы (с 2 до 3), потом повторы до максимума (например, 12 из 10–12), только потом вес — маленькими шагами.
Если после тренировки спина болит сильнее на следующий день — вернитесь к прошлой нагрузке на неделю.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

Болит колено
Болит поясница
Болит запястье
Повышенное давление (под контролем)
Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

Болит плечо
Возраст 65+

Не подойдёт

Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Только тренажёры: бережно к суставам — 3 дня.

Частые вопросы

Почему нет становой тяги и приседа со штангой?

Они не запрещены навсегда, но в первые месяцы важнее укрепить мышцы без вертикальной нагрузки на позвоночник. Когда 8 недель пройдут без обострений, можно постепенно добавлять свободные веса с тренером.

Почему нет скручиваний на пресс?

Повторное сгибание позвоночника — не лучший выбор при боли в пояснице. Планки и «мёртвый жук» укрепляют те же мышцы, удерживая спину в нейтральном положении.

Что делать, если во время упражнения заболело?

Боль до 3 из 10, которая не растёт и проходит к утру, допустима. Если сильнее или отдаёт в ногу — остановите упражнение, уменьшите амплитуду или вес; повторяется — к врачу.

Нужен ли корсет на тренировке?

Обычно нет: задача программы — чтобы спину держали собственные мышцы. Если корсет назначил врач — следуйте назначению.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.