Бережные программы тренировок: спина, суставы, после 40 и 60
Лёгкая и умеренная нагрузка, без прыжков и осевой нагрузки там, где это важно. При заболевании покажите программу врачу.
-
Новичок3 × 45 мин4 нед.
Первый месяц в зале: тренажёры — 3 дня
Четыре недели, чтобы освоиться в зале: три тренировки по 45 минут на тренажёрах и блоках, всё тело за каждое занятие.
тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 45 мин8 нед.
Только тренажёры: бережно к суставам — 3 дня
Три тренировки по 45 минут в тренажёрах и блоках: без штанги на плечах, без глубоких приседов и прыжков. Сила и мышцы при чувствительных коленях, спине и плечах.
тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 40 мин8 нед.
Спина без боли в зале — 3 дня по 40 минут
Восемь недель спокойных силовых для тех, у кого бывает боль в пояснице: без штанги на плечах, без округления спины и скручиваний под весом. Корпус, ягодицы и спина в тренажёрах.
тренажёры, блоки, гантели, скамья, кардиотренажёр · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 50 мин8 нед.
После 40: сила и суставы — 3 дня
Три тренировки по 50 минут, чтобы сохранять мышцы, силу и подвижность после 40: тренажёры и гантели, без штанги на плечах, глубоких приседов и прыжков.
тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 20 мин4 нед.
Первые 4 недели дома: всё тело с нуля
Четыре недели для полного новичка: три короткие тренировки по 20 минут на всё тело, только коврик и стул.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин6 нед.
Кардио дома без прыжков
Шесть недель ровного кардио без прыжков и бега: три занятия по 30 минут, тихо для соседей и бережно к коленям.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок5 × 10 мин4 нед.
Мобильность для сидячей работы
Десять минут в рабочие дни: плечи, грудной отдел, бёдра и запястья — всё стоя у стола, без коврика.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 25 мин8 нед.
Здоровая спина дома
Восемь недель, три занятия по 25 минут: ходьба, «мёртвый жук», боковая планка и мост — укрепление корпуса без скручиваний и наклонов с весом.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок7 × 10 мин4 нед.
Утренняя зарядка на 10 минут
Десять минут каждое утро: разбудить суставы, размять спину и включить ноги — всё стоя, без коврика и прыжков.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Резинки: всё тело — 3 дня
Восемь недель, три тренировки по 30 минут на всё тело с ленточными или трубчатыми эспандерами и креплением на дверь.
резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 20 мин6 нед.
Резинка: осанка и плечи — 20 минут
Короткие тренировки на верх спины и плечи с резинкой для тех, кто много сидит: сила, подвижность и меньше скованности.
резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин12 нед.
После 50: сила и баланс с гантелями — 3 дня
Три тренировки по 30 минут с лёгкими гантелями и стулом: ноги, спина, руки и равновесие. Всё стоя или сидя, без пола и прыжков.
гантели · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 20 мин8 нед.
После родов: мягкий старт — 3 дня по 20 минут
Восемь недель после родов: дыхание, тазовое дно, ходьба и лёгкие силовые без прыжков и бега — три занятия по 20 минут дома, после разрешения врача.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 25 мин12 нед.
Беременность, 2–3 триместр: бережная активность — 3 дня по 25 минут
Программа для беременных во 2–3 триместре: ходьба и простые силовые стоя у стула, без положения на спине и на животе, без прыжков — три раза в неделю по 25 минут.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Ходьба и сила с большим весом — 3 дня по 30 минут
Восемь недель для тех, у кого большой вес и мало опыта: ходьба и силовые стоя у стула и стены, без прыжков, бега и упражнений на полу — три раза по 30 минут.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин12 нед.
60+: сила и равновесие — 3 дня по 30 минут
Программа для людей после 60: сила ног, спины и рук и равновесие — стоя у стула, без прыжков и упражнений на полу, три раза в неделю по 30 минут.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 20 мин6 нед.
Растяжка на всё тело — 20 минут
Растяжка на всё тело за 20 минут: спина, плечи, бёдра и ноги. Для начинающих, 3–5 раз в неделю — дома, в зале или в поездке, без инвентаря.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.