- Цель
- Мышцы, Сила
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 4 тренировки по 60 мин
Сплит для тех, кто вырос из тренировок на всё тело. В силовые дни — базовые упражнения со штангой на 5–8 повторов, в объёмные — гантели и тренажёры на 8–15. Так одна программа даёт и силу, и рост мышц.
Кому подойдёт
- Занимаетесь от полугода, и тренировки на всё тело перестали давать рост.
- Можете ходить в зал 4 раза в неделю.
- Цель — больше мышц и сила в базовых упражнениях.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
- Можете только 2–3 раза в неделю — возьмите программу на всё тело или «Push / Pull / Legs».
Тренировки
- АВерх · сила
- БНиз · сила
- ВВерх · объём
- ГНиз · объём
Как устроена
- Неделя: верх (сила), низ (сила), отдых, верх (объём), низ (объём).
- Недели 1–4 — рост весов, 5-я — разгрузочная (те же веса, подходов вдвое меньше), недели 6–8 — новый подъём.
- После 8-й — ещё одна разгрузка и цикл заново.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АВерх · сила
-
Жим штанги лежа4 × 5–7 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Жим горизонтальный в тренажере широким хватом -
Тяга штанги в наклоне прямым хватом 35-40 градусов4 × 6–8 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом -
Жим штанги стоя3 × 6–8 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту) -
Вертикальная тяга широким хватом3 × 8–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Сгибание на бицепс стоя с прямой штангой3 × 8–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
БНиз · сила
-
Приседания со штангой на спине4 × 5–7 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2В раме со страховками.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Румынская тяга со штангой3 × 6–8 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере -
Жим платформы с широкой постановкой ног3 × 10–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Сгибание голени лежа3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Сгибание голени сидя (упор на бедре) -
Икры в тренажере стоя4 × 10–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Икры в тренажере (сидя)
ВВерх · объём
-
Жим гантелей на наклонной скамье4 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Горизонтальная тяга блока широким хватом4 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Сведение в тренажере "бабочка"3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Отведение рук через стороны стоя4 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Разгибание на трицепс с канатом с верхнего блока3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Сгибание "молот" с гантелями2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
ГНиз · объём
-
Болгарский сплит присед с гантелями3 × 8–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы на каждую ногу.Если не подходит: Обратные выпады с гантелью (с упором) -
Ягодичный мост со штангой4 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Ягодичный мост в тренажере -
Разгибание голени сидя3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Сгибание голени сидя (упор на бедре)3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Отведение бедра на среднюю ягодичную3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Икры в тренажере (сидя)3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Планка на локтях3 × 45 с · отдых 45 с
Разминка
- 5 минут спокойного кардио и суставная разминка.
- Перед каждым базовым упражнением — разминочные подходы с нарастающим весом: пустой гриф ×10, затем 2–3 подхода по 3–5 повторов, пока не дойдёте до рабочего веса.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Силовые дни: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 7 из 5–7) и силы ещё на 1–2 повтора оставались, добавьте 2,5 кг.
- Объёмные дни: сначала прибавляйте повторы до максимума, потом вес.
- Если в упражнении две недели нет роста — смените его на похожее.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Повышенное давление (под контролем): Жим штанги лежа → Жим горизонтальный в тренажере широким хватом; Жим штанги стоя → Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту); Приседания со штангой на спине → Присед с гантелью у груди на скамью; Румынская тяга со штангой → Сквозная тяга в кроссовере; Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью; Ягодичный мост со штангой → Ягодичный мост в тренажере
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Набор массы: сплит на 5 дней.
Частые вопросы
Можно ли поменять дни местами?
Да, главное — не ставить два одинаковых дня подряд и оставлять хотя бы один выходной между вторым и третьим днём. Например: Пн, Вт, Чт, Сб.
Сколько это подходов на мышцу?
Около 10–14 рабочих подходов в неделю на грудь, спину, бёдра и ягодицы — это середина диапазона, который обзоры считают рабочим для роста у тренированных.
Зачем разгрузочная неделя, если я не устал?
Усталость копится незаметно: суставы и связки восстанавливаются медленнее мышц. Неделя с половиной подходов снимает накопленную усталость суставов и связок; рост после неё обычно продолжается.
Можно ли делать 3 раза в неделю?
Можно идти по кругу: верх-сила, низ-сила, верх-объём, низ-объём и снова. Тогда круг займёт 9–10 дней — прогресс будет чуть медленнее.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
