К содержанию

Программы тренировок дома

Без снарядов, с гантелями, резинками или турником — с расписанием по дням, подходами и отдыхом.

Подобрать программу за минуту11 вопросов без регистрации: цель, место, снаряды, время и здоровье. Ответы о здоровье остаются в браузере.

Новичок3 × 20 мин4 нед. Первые 4 недели дома: всё тело с нуля Четыре недели для полного новичка: три короткие тренировки по 20 минут на всё тело, только коврик и стул. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 30 мин8 нед. Дома без инвентаря Восемь недель тренировок с собственным весом: три занятия по 30 минут на всё тело, нужен только коврик и стул. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень3 × 35 мин8 нед. Дом · три дня в неделю Восемь недель: понедельник, среда, пятница — всё тело каждый раз, 35 минут, из инвентаря только коврик и стул. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок4 × 15 мин6 нед. Всё тело за 15 минут Шесть недель коротких кругов на всё тело: 15 минут четыре раза в неделю, без прыжков и снарядов. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень4 × 40 мин8 нед. Сила с собственным весом: верх / низ Восемь недель силовых тренировок без снарядов: четыре дня по 40 минут, два на верх тела и два на ноги. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 15 мин8 нед. Отжимания с нуля до 20 Восемь недель, три тренировки по 15 минут: от отжиманий от стола до 20 отжиманий с пола подряд. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 30 мин4 нед. Ягодицы и ноги без инвентаря Четыре недели, три тренировки по 30 минут: ягодицы и ноги с собственным весом, нужен только коврик и стул. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 30 мин6 нед. Кардио дома без прыжков Шесть недель ровного кардио без прыжков и бега: три занятия по 30 минут, тихо для соседей и бережно к коленям. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень3 × 20 мин6 нед. Табата и интервалы дома Шесть недель интервальных тренировок: три раза в неделю по 20 минут, три блока «20 секунд работы — 10 отдыха». без снарядов · бережно к спине
Новичок3 × 15 мин4 нед. Пресс и корпус: 30 дней Тридцать дней, три тренировки по 15 минут: планки, «мёртвый жук», боковая планка — корпус держит спину, а не только скручивается. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок5 × 10 мин4 нед. Мобильность для сидячей работы Десять минут в рабочие дни: плечи, грудной отдел, бёдра и запястья — всё стоя у стола, без коврика. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 25 мин8 нед. Здоровая спина дома Восемь недель, три занятия по 25 минут: ходьба, «мёртвый жук», боковая планка и мост — укрепление корпуса без скручиваний и наклонов с весом. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок7 × 10 мин4 нед. Утренняя зарядка на 10 минут Десять минут каждое утро: разбудить суставы, размять спину и включить ноги — всё стоя, без коврика и прыжков. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 30 мин8 нед. Всё тело с гантелями дома — 3 дня 8-недельная программа для тех, кто только начинает: три тренировки по 30 минут на всё тело, пара гантелей и стул. гантели · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень4 × 45 мин10 нед. Верх / низ с гантелями — 4 дня Четыре тренировки по 45 минут: два дня на верх тела, два на низ. Для тех, кто занимается дома с гантелями и скамьёй больше полугода. гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Продвинутый5 × 45 мин12 нед. Сплит с гантелями — 5 дней Пять тренировок по 45 минут: жим, тяга, ноги, верх и низ. Для тех, кто больше года тренируется дома с гантелями и скамьёй. гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 30 мин8 нед. Ягодицы и ноги с гантелями — 3 дня Восемь недель, три тренировки по 30 минут с упором на ягодицы и ноги: приседы, выпады, румынская тяга и мосты с гантелями. гантели · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 30 мин8 нед. Резинки: всё тело — 3 дня Восемь недель, три тренировки по 30 минут на всё тело с ленточными или трубчатыми эспандерами и креплением на дверь. резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 20 мин6 нед. Резинка: осанка и плечи — 20 минут Короткие тренировки на верх спины и плечи с резинкой для тех, кто много сидит: сила, подвижность и меньше скованности. резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок4 × 35 мин8 нед. Похудение и тонус с гантелями и резинками — 4 дня Две силовые и две круговые тренировки по 35 минут в неделю: сохранить мышцы на дефиците и тратить больше энергии. гантели, резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень3 × 40 мин8 нед. Гиря: всё тело — 3 дня Восемь недель, три тренировки по 40 минут с одной гирей: махи, присед, жим, тяга и турецкий подъём. гиря · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 25 мин4 нед. В поездке: отель и резинка — 25 минут Три тренировки по 25 минут в номере отеля: одна резинка, кровать или стул и собственный вес. Без прыжков — соседи не услышат. резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 30 мин12 нед. После 50: сила и баланс с гантелями — 3 дня Три тренировки по 30 минут с лёгкими гантелями и стулом: ноги, спина, руки и равновесие. Всё стоя или сидя, без пола и прыжков. гантели · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 20 мин8 нед. Турник: первое подтягивание — 3 дня Три тренировки по 20 минут на турнике: вис, удержание наверху и медленные опускания. Резинка не обязательна. турник · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень3 × 40 мин8 нед. Калистеника: турник и брусья — 3 дня Три тренировки по 40 минут на турнике, брусьях и полу: подтягивания, отжимания на брусьях, тяги и ноги на одной ноге. турник, брусья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 20 мин8 нед. После родов: мягкий старт — 3 дня по 20 минут Восемь недель после родов: дыхание, тазовое дно, ходьба и лёгкие силовые без прыжков и бега — три занятия по 20 минут дома, после разрешения врача. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 25 мин12 нед. Беременность, 2–3 триместр: бережная активность — 3 дня по 25 минут Программа для беременных во 2–3 триместре: ходьба и простые силовые стоя у стула, без положения на спине и на животе, без прыжков — три раза в неделю по 25 минут. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 30 мин8 нед. Ходьба и сила с большим весом — 3 дня по 30 минут Восемь недель для тех, у кого большой вес и мало опыта: ходьба и силовые стоя у стула и стены, без прыжков, бега и упражнений на полу — три раза по 30 минут. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 30 мин12 нед. 60+: сила и равновесие — 3 дня по 30 минут Программа для людей после 60: сила ног, спины и рук и равновесие — стоя у стула, без прыжков и упражнений на полу, три раза в неделю по 30 минут. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Новичок3 × 20 мин6 нед. Растяжка на всё тело — 20 минут Растяжка на всё тело за 20 минут: спина, плечи, бёдра и ноги. Для начинающих, 3–5 раз в неделю — дома, в зале или в поездке, без инвентаря. без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Средний уровень3 × 45 мин8 нед. ОФП: выносливость и сила — 3 дня по 45 минут Восемь недель общей физподготовки: бег, отжимания, подтягивания, приседания и корпус — три занятия по 45 минут на улице, дома с турником или в зале. турник · бережно к спине

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.