Новичок3 × 25 мин4 нед.резинкибез прыжков

Тренировка в отеле с резинкой: программа для командировок и поездок

Три тренировки по 25 минут в номере отеля: одна резинка, кровать или стул и собственный вес. Без прыжков — соседи не услышат.

Начать в SVX Подобрать другую
Какие мышцы нагружает программа «В поездке: отель и резинка — 25 минут»: схема тела спереди и сзади
основная нагрузка помогают
Цель
Спина и суставы, Сила
Где
В поездках, дома, на улице
Нагрузка
Умеренная
В неделю
3 тренировки по 25 мин

Чтобы в поездке не потерять форму, хватает двух-трёх коротких тренировок в неделю. Здесь два круга на всё тело: присед, жим, тяга, мост, выпад и планка. Резинка закрепляется на дверь, мост можно делать с плечами на кровати.

Кому подойдёт

  • Тем, кто часто в командировках и не хочет терять наработанное.
  • Тем, у кого в отеле нет зала или он неудобный.
  • Тем, кто занимается по другой программе и ищет замену на время поездки.

Кому не подойдёт

  • Тем, кто хочет наращивать силу: это программа поддержки, а не роста.
  • Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
  • Беременным — только после разговора с врачом и с поправками; для беременности есть отдельная программа.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс
1-яАБА
2-яБАБ

Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.

Подойдут любые три дня с днём отдыха между ними.

Как устроена

  • Два круга: упражнения подряд, отдых 60–90 секунд между кругами, 3 круга.
  • Если поездка короче недели — делайте любые две тренировки.
  • Вернулись — продолжайте основную программу с того же места: за 1–3 недели силы почти не теряются.

Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.

АТренировка А

  1. Приседания с резиной (руки по швам)
    Приседания с резиной (руки по швам) суперсет A
    3 × 12–15 · отдых 15 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
  2. Отжимания
    Отжимания суперсет A
    3 × 8–15 · отдых 15 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
    Можно от края кровати.
    Если не подходит: Жим горизонтальный с резиной
  3. Тяга к лицу с резиной
    Тяга к лицу с резиной суперсет A
    3 × 12–15 · отдых 15 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
  4. Ягодичный мостик на полу с резиной
    Ягодичный мостик на полу с резиной суперсет A
    3 × 12–15 · отдых 15 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
    Замена — мост плечами на диван, скамью или край кровати.
    Если не подходит: Ягодичный мостик на скамье с резиной
  5. Планка на локтях
    Планка на локтях суперсет A
    3 × 30 с · отдых 75 с
    После неё — отдых между кругами.

БТренировка Б

  1. Выпады вперед (попеременные)
    Выпады вперед (попеременные) суперсет A
    3 × 8–10 · отдых 15 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
    Повторы — на каждую ногу.
  2. Тяга сверху с резиной закрепленной сверху
    Тяга сверху с резиной закрепленной сверху суперсет A
    3 × 12–15 · отдых 15 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
    Резинка — за верх двери.
    Если не подходит: Упражнение «пулловер» с резиной
  3. Жим стоя с резиной
    Жим стоя с резиной суперсет A
    3 × 10–12 · отдых 15 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
  4. Разгибание бедра стоя (с резиной)
    Разгибание бедра стоя (с резиной) суперсет A
    3 × 12–15 · отдых 15 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
    Повторы — на каждую ногу.
  5. Планка боковая на локте
    Планка боковая на локте суперсет A
    3 × 20 с · отдых 75 с
    На каждую сторону; после — отдых между кругами.

Разминка

  • 5 минут стоя: ходьба на месте, круги плечами и тазом, 10 полуприседаний до стула, 10 разведений рук с резинкой без натяжения.
  • Проверьте, что резинка цела и надёжно закреплена.

Заминка

3–5 минут: спокойная ходьба и дыхание, затем растяжка стоя — передняя поверхность бедра с рукой на стене, задняя — пятка на ступеньке, грудь — в дверном проёме, по 20–30 секунд, без пружинящих движений.

Как прибавлять

  • Цель — удержать форму.
  • Если вы смогли бы сделать ещё больше 3 повторов, возьмите резинку жёстче, укоротите хват или добавьте четвёртый круг.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

  • Болит колено
  • Болит поясница
  • Повышенное давление (под контролем)
  • Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

  • Болит плечо
  • Возраст 65+

Подходит с заменами

  • Болит запястье: Отжимания → Жим горизонтальный с резиной

Не подойдёт

  • Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Частые вопросы

Как закрепить резинку в номере?

Входная дверь номера обычно открывается внутрь — крепление на ней при тяге может выдернуть дверь. Возьмите дверь ванной или шкафа, которая закрывается в сторону комнаты: петлю зажмите со стороны петель или над замком, закройте дверь до щелчка и тяните от неё. Не цепляйте резинку за ручку и мебель на колёсах.

Нет резинки — что делать?

Сделайте круг из приседаний, отжиманий, выпадов и планки — это тоже поддержит форму. Резинка весит 100 граммов, её стоит возить с собой.

А если в отеле есть зал?

Тогда возьмите гантели и сделайте тренировку из основной программы. Эта нужна, когда зала нет или он занят.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.

Похожие программы