- Цель
- Сила, Выносливость, Спина и суставы
- Где
- Дома, на улице, в зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 40 мин
Одна гиря закрывает почти всё тело. Махи тренируют ягодицы и заднюю поверхность бедра, присед и жим — ноги и плечи. Махи — рывковое движение: сначала нужна уверенная становая тяга с гирей. Нужна одна гиря: женщинам обычно 8–12 кг, мужчинам 16 кг.
Кому подойдёт
- Тем, у кого есть одна гиря и мало места.
- Тем, кто уже занимался силовыми и хочет силу вместе с силовой выносливостью.
- Тем, кто умеет делать наклон с прямой спиной (становую тягу) или готов этому научиться за 1–2 недели.
Кому не подойдёт
- При обострении боли в спине, грыже с симптомами в ноге, нестабильности плеча — махи заменятся становой, но лучше начать с другой программы.
- Тем, кто ни разу не делал становую тягу: начните с программы «всё тело с гантелями дома».
- Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
- Беременным — только после разговора с врачом и с поправками; для беременности есть отдельная программа.
Тренировки
Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.
Как устроена
- Недели 1–2 — техника: вместо махов становая с гирей, турецкий подъём — без гири или с лёгкой.
- Недели 3–7 — махи в полном объёме.
- Неделя 8 — лёгкая: подходов вдвое меньше.
- Дальше — гиря тяжелее или вторая гиря.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Русские махи гирей5 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Толчок тазом, руки не тянут гирю. Спина ровная. Замена — становая: одна гиря между стоп.Если не подходит: Становая с гирями -
Присед с гирей у груди3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Приседания на стул -
Отжимания3 × 8–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Ноют запястья — отжимайтесь на кулаках. Замена — жим гирей, сидя на стуле.Если не подходит: Жим гантелей сидя (локти в стороны) -
Тяга гантели в наклоне с упором3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2С гирей, рукой о стул. Повторы — на каждую руку. -
Турецкий подъем с гирей2 × 2–3 · отдых 60 сПовторы — на каждую сторону, медленно, взгляд на гирю.Если не подходит: Планка боковая на локте
БТренировка Б
-
Становая с гирями3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Одна гиря между стоп. -
Русские махи гирей4 × 15–20 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Замена — наклон на одной ноге с гирей в руке, другой рукой за опору; повторы — на каждую ногу.Если не подходит: Румынская тяга с гантелью на одной ноге (с упором)
-
Выпады вперед (попеременные)3 × 8–10 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Гиря у груди. Повторы — на каждую ногу. -
Жим стоя одной гантели3 × 6–10 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Гирей, по очереди каждой рукой. -
Проходка с гирей (гантелей) в одной руке3 × 40 с · отдых 45 с40 секунд на каждую руку. -
Мертвый жук2 × 8–10 · отдых 45 сЕсли не подходит: Планка на локтях
Разминка
- 5–7 минут стоя: ходьба на месте, круги плечами и тазом, 10 наклонов с прямой спиной без веса, 10 полуприседаний до стула.
- Затем один лёгкий подход первого упражнения дня.
Заминка
3–5 минут: спокойная ходьба и дыхание, затем растяжка стоя — передняя поверхность бедра с рукой на стене, задняя — пятка на ступеньке, грудь — в дверном проёме, по 20–30 секунд, без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Махи: в день А — 5 подходов по 10–15, в день Б — 4 по 15–20.
- Когда в обоих днях выходит максимум повторов (например, 15 из 10–15) — гиря тяжелее, повторы снова с минимума.
- Присед, жим и тяга — сначала повторы, потом вес: когда во всех подходах получился максимум повторов и силы ещё на 2 повтора оставались, берите гирю тяжелее или опускайте медленнее.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Болит запястье: Отжимания → Жим гантелей сидя (локти в стороны); Турецкий подъем с гирей → Планка боковая на локте
- Остеопороз: Турецкий подъем с гирей → Планка боковая на локте
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Частые вопросы
Какой вес гири взять?
Для махов и становой — тяжелее, для жима — легче. Если гиря одна, ориентир: 8–12 кг женщинам, 16 кг мужчинам (тренированным — 20–24). Жим одной рукой с ней должен выходить хотя бы 6 раз.
Махи нагружают поясницу?
При правильной технике работают ягодицы и задняя поверхность бедра, а спина только держит положение. Если поясница устаёт раньше ног — вернитесь к становой и поработайте над наклоном.
Можно ли заменить гирю гантелью?
Присед, жим, тягу и проходку — да. Махи с гантелью делать можно, но держать неудобнее; лучше всё же гиря.
Что такое турецкий подъём и зачем он?
Подъём с пола в стойку с гирей на прямой руке над головой. Учит контролировать плечо и корпус. Осваивайте без гири или с бутылкой воды, пока движение не станет уверенным.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
