Тренировки для похудения дома с гантелями и резинками: программа на 4 дня

Цель: Похудение, Спина и суставы, Сила
Где: Дома, в зале
Нагрузка: Умеренная
В неделю: 4 тренировки по 35 мин

Худеют от дефицита калорий, а тренировки помогают сохранить мышцы и добавить расход. Поэтому здесь две силовые тренировки на всё тело и два круга без прыжков — колени и соседи довольны. Плюс ежедневная ходьба: она даёт расход не меньше тренировок.

Кому подойдёт

Тем, кто худеет и хочет сохранить мышцы, а не только «сжигать калории».
Тем, кому нельзя или не хочется прыгать: большой вес, колени, соседи снизу.
Тем, у кого дома гантели и резинки и 4 раза по 35 минут в неделю.

Кому не подойдёт

Тем, кто ждёт минус N кг за месяц от одних тренировок: без дефицита питания вес не уйдёт.
Тем, кто хочет «убрать живот» упражнениями на пресс: локально жир не сжигается.
При индексе массы тела 35 и выше — щадящий вариант: приседания на стул вместо приседа с гантелью, по 2 подхода и 2 круга. При ИМТ 40 и выше или осложнениях диабета, давления, суставов — сначала к врачу.
Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
Беременным — только после разговора с врачом и с поправками; для беременности есть отдельная программа.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс

А+Б+В+Г

Асиловая
Бкруг
Всиловая
Гкруг
+ходьба

Как устроена

Силовые (А, В): 3 подхода по 10–15, останавливайтесь, когда сможете ещё 2 повтора, отдых 60–75 секунд.
Круги (Б, Г): упражнения подряд без отдыха, 60–90 секунд между кругами, 3 круга, темп ровный, не до предела — дыхание сбивается, но говорить можно.
Неделя 5 — лёгкая: по 2 подхода и 2 круга.
В остальные дни — 7–10 тысяч шагов или 30–40 минут быстрой ходьбы.

Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.

АТренировка А · силовая

Присед с гантелью у груди

3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Если не подходит: Приседания на стул
Тяга гантелей в наклоне (акцент на широчайшие)

3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Если не подходит: Тяга гантели в наклоне с упором
Жим горизонтальный с резиной

3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
Румынская тяга с гантелями

3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Если не подходит: Румынская тяга с гантелью на одной ноге (с упором)
Тяга к лицу с резиной

2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
Планка на локтях

2 × 30 с · отдых 30 с

БТренировка Б · круг

Обратные выпады с подъемом колена и тягой резины суперсет B

3 × 8 · отдых 15 с

По 8 на каждую ногу.

Если не подходит: Выпады вперед (попеременные)
Жим стоя с резиной суперсет B

3 × 12 · отдых 15 с
Румынская тяга с гантелью на одной ноге (с упором) суперсет B

3 × 8 · отдых 15 с

По 8 на каждую ногу.
Упражнение «пулловер» с резиной суперсет B

3 × 15 · отдых 15 с
Проходка с гирей (гантелей) в одной руке суперсет B

3 × 40 с · отдых 15 с

По 20 секунд каждой рукой.
Планка боковая на локте суперсет B

3 × 20 с · отдых 90 с

На каждую сторону; после — отдых между кругами.

ВТренировка В · силовая

Обратные выпады с гантелями

3 × 8–10 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Повторы — на каждую ногу.

Если не подходит: Обратные выпады с гантелью (с упором)
Жим гантелей сидя (локти в стороны)

3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
Тяга сверху с резиной закрепленной сверху

3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Если не подходит: Упражнение «пулловер» с резиной
Ягодичный мостик на полу с резиной

3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Замена — мост плечами на диван, скамью или край кровати.

Если не подходит: Ягодичный мостик на скамье с резиной
Сгибание на бицепс с гантелями стоя суперсет A

2 × 10–12 · отдых 30 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
Разгибания на трицепс с резиной суперсет A

2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
Планка боковая на локте

2 × 30 с · отдых 30 с

На каждую сторону.

ГТренировка Г · круг

Приседания с резиной (руки по швам) суперсет A

3 × 15 · отдых 15 с
Отжимания суперсет A

3 × 8–12 · отдых 15 с

Можно от края дивана.

Если не подходит: Жим горизонтальный с резиной
Тяга гантели в наклоне с упором суперсет A

3 × 12 · отдых 15 с

По 12 на каждую руку.
Обратные выпады с гантелями суперсет A

3 × 10 · отдых 15 с

По 10 на каждую ногу.

Если не подходит: Обратные выпады с гантелью (с упором)
Banded monster walk суперсет A

3 × 12–16 · отдых 15 с

Шагов в каждую сторону.
Мертвый жук суперсет A

3 × 10 · отдых 90 с

После него — отдых между кругами.

Если не подходит: Планка на локтях

Разминка

5–7 минут стоя: ходьба на месте, круги плечами, локтями и тазом, 10 полуприседаний до стула, 10 наклонов вперёд с прямой спиной, 10 махов руками.
Перед первым упражнением — один лёгкий подход с половинным весом.

Заминка

3–5 минут: спокойная ходьба и дыхание, затем растяжка стоя — передняя поверхность бедра с рукой на стене, задняя — пятка на ступеньке, грудь — в дверном проёме, по 20–30 секунд, без пружинящих движений.

Как прибавлять

Прибавляйте так: сначала повторы, потом вес.
Когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё на 1–2 повтора оставались, в следующий раз возьмите гантели на 1–2 кг тяжелее и начните с минимума повторов.
Если тяжелее гантелей нет — замедлите опускание до 3 секунд, добавьте паузу внизу или подход.
В кругах сначала добавляйте круг (до 4), затем повторы, затем вес.
Пульс и самочувствие важнее скорости: круг — не гонка.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

Повышенное давление (под контролем)
Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

Болит колено
Болит поясница
Болит плечо
Возраст 65+

Подходит с заменами

Болит запястье: Отжимания → Жим горизонтальный с резиной

Не подойдёт

Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Частые вопросы

Сколько можно сбросить за 8 недель?

Зависит в первую очередь от питания. Безопасный темп, который советуют руководства, — около 0,5–1 кг в неделю. Тренировки помогают, чтобы уходил жир, а не мышцы.

Почему нет прыжков и бёрпи?

Они не обязательны: расход даёт объём работы, а не прыжки. Без прыжков меньше нагрузка на колени и стопы, особенно при большом весе.

Можно ли заниматься чаще?

Силовые — через день от круга и дважды в неделю: этого хватает, чтобы сохранять мышцы. Воскресный круг стоит накануне силовой, поэтому круги — не до предела: ровный темп, сможете ещё 2–3 повтора. Пятую тренировку добавлять не нужно. Добавлять лучше ходьбу: ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю, а для заметного снижения веса позиция ACSM (Donnelly, 2009) — больше 250 минут в неделю.

Где здесь пресс?

Планки, мёртвый жук и проходка с гантелью держат корпус. Упражнения на пресс не убирают жир с живота — это делает общий дефицит.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.