- Цель
- Спина и суставы
- Где
- Дома, в зале, на улице, в поездках
- Нагрузка
- Лёгкая
- В неделю
- 3 тренировки по 20 мин
Три занятия, которые чередуются: спина и плечи, бёдра и ноги, всё тело. Статичные позиции держим 20–30 секунд, динамические упражнения делаем на повторы; на каждую позицию за занятие — около минуты, как советует ACSM. Упражнения на полу можно заменить вариантами стоя у стены, если на пол опускаться неудобно или нельзя.
Кому подойдёт
- Целый день сидите и чувствуете скованность в спине, шее и бёдрах
- Хотите стать гибче, но никогда не растягивались
- Нужна спокойная тренировка в дни отдыха от силовых или бега
- Занимаетесь в поездках и без инвентаря
Кому не подойдёт
- Острая травма связок или мышц меньше нескольких недель назад — сначала к врачу или реабилитологу
- Боль в спине отдаёт в ногу, есть онемение или слабость в ноге — сначала к врачу
- Сустав «выскакивает» или вывихивался — растяжку этого сустава подберите со специалистом
- Боль при растяжке острая, а не тянущая — остановитесь; не проходит — к врачу
- Нужен шпагат или гибкость для спорта — эта программа общая, без цели на шпагат
Тренировки
- Аспина, плечи, кисти
- Ббёдра и ноги
- Ввсё тело
Хотите чаще — до пяти раз в неделю, дни по кругу.
Как устроена
- Три дня чередуются: А — спина, плечи и кисти; Б — бёдра и ноги; В — всё тело.
- В каждом 7–9 упражнений по 2 подхода.
- В плане — по 2 подхода на 30 секунд.
- Недели 1–2 можно делать 3 подхода по 20 секунд — в сумме та же минута.
- Если вам за 60 — держите до 30–60 секунд.
- Растягивайтесь на разогретых мышцах: после ходьбы, тренировки или тёплого душа.
АДень А: спина, плечи, кисти
-
Круговые движения плечами2 × 10 · отдых 15 с5 назад, 5 вперёд -
Кошка-корова2 × 8 · отдых 15 сС дыханием, без рывковЕсли не подходит: Прогиб в пояснице у стены -
Прогиб в плечах у стены2 × 30 с · отдых 15 с -
Змея2 × 20 с · отдых 15 сЕсли не подходит: Прогиб в пояснице у стены
-
Сидя на полу руки за спиной, растяжение на плечи2 × 30 с · отдых 15 сЕсли не подходит: Прогиб в плечах у стены -
Собака мордой вниз2 × 30 с · отдых 20 сКолени можно согнутьЕсли не подходит: Прогиб в плечах у стены
-
Полумост на лопатках, руки за голени2 × 8 · отдых 20 сЕсли не подходит: Прогиб в пояснице у стены -
Ладонь на себя и от себя2 × 30 с · отдых 10 сНа каждую руку
-
Круговые движения предплечьями2 × 10 · отдых 10 с
БДень Б: бёдра и ноги
-
Вращение тазобедренными стоя согнутой в колене ногой2 × 6 · отдых 15 сВ каждую сторону. Держитесь за спинку стула или стену -
Подъем колена к корпусу, отведение согнутой ноги в бок2 × 6 · отдых 15 сНа каждую ногу, держась за опору; медленно, без рывков
-
Глубокий выпад2 × 30 с · отдых 15 сНа каждую ногу. Плавно, без пружинки и раскачивания. Руки на переднее бедро или на опору
-
Глубокий выпад колено на полу2 × 30 с · отдых 15 сНа каждую ногу. Руки на переднее бедро, под колено — сложенное полотенцеЕсли не подходит: Глубокий выпад -
Растяжка передней поверхности бедра на полу в выпаде (голень прижата к стене)2 × 30 с · отдых 15 сНа каждую ногу. Плавно, без пружинки и раскачивания. Руки на переднее бедро, колено на подушкеЕсли не подходит: Глубокий выпад -
Низкий выпад с толчком назад2 × 8 · отдых 15 сНа каждую ногу. Руки на опору
-
Глубокий присед с ротацией2 × 30 с · отдых 15 сПлавно, без пружинки и раскачивания. Можно держаться за опоруЕсли не подходит: Низкий выпад с толчком назад
ВДень В: всё тело
-
Круговые движения плечами2 × 10 · отдых 10 с5 назад, 5 вперёд
-
Вращение тазобедренными стоя согнутой в колене ногой2 × 6 · отдых 10 сВ каждую сторону, держась за опору
-
Прогиб в пояснице у стены2 × 30 с · отдых 15 с
-
Кошка-корова2 × 8 · отдых 15 сЕсли не подходит: Прогиб в пояснице у стены
-
Собака мордой вниз2 × 30 с · отдых 20 сКолени можно согнутьЕсли не подходит: Прогиб в плечах у стены
-
Глубокий выпад колено на полу2 × 30 с · отдых 15 сНа каждую ногу. Руки на переднее бедроЕсли не подходит: Глубокий выпад
-
Низкий выпад с толчком назад2 × 8 · отдых 15 сНа каждую ногу. Медленно, руки на опору
-
Прогиб в плечах у стены2 × 30 с · отдых 15 с
-
Сидя на полу руки за спиной, растяжение на плечи2 × 30 с · отдых 15 сЕсли не подходит: Прогиб в плечах у стены
Разминка
- 3–5 минут: ходьба на месте, круговые движения плечами, тазом и коленями.
- Растяжку делайте на тёплых мышцах.
Заминка
2 минуты: спокойное дыхание сидя или стоя, плечи опущены.
Как прибавлять
- Гибкость растёт медленно, поэтому прибавляйте время удержания и амплитуду, а не силу натяжения: каждую неделю чуть дольше и чуть глубже, если не больно.
- Ориентир — около минуты на одну позицию за занятие (например, 2 × 30 секунд).
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Болит запястье: Кошка-корова → Прогиб в пояснице у стены; Сидя на полу руки за спиной, растяжение на плечи → Прогиб в плечах у стены; Собака мордой вниз → Прогиб в плечах у стены
- Беременность, 2-й триместр: Змея → Прогиб в пояснице у стены; Собака мордой вниз → Прогиб в плечах у стены; Полумост на лопатках, руки за голени → Прогиб в пояснице у стены
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Частые вопросы
Сколько держать растяжку?
Обычно 10–30 секунд, людям старше 60 — 30–60 секунд. В сумме около минуты на позицию за занятие: например, 2 подхода по 30 секунд.
Растяжка должна быть болезненной?
Нет. Тяните до ощущения натяжения или лёгкого дискомфорта, но не боли, и без рывков. Острая боль — сигнал остановиться.
Когда лучше растягиваться — до тренировки или после?
Растяжка лучше работает на разогретых мышцах: после ходьбы, тренировки или тёплого душа. Перед силовой лучше подвижная разминка, а долгие удержания — после.
Как часто нужно растягиваться, чтобы был толк?
Минимум 2–3 раза в неделю, лучше — почти каждый день. Заметная разница обычно приходит через несколько недель регулярных занятий.
Можно ли при болях в спине?
При обычной боли в пояснице двигаться полезно, мягкая подвижность обычно помогает. Если боль отдаёт в ногу, есть онемение или слабость в ноге — сначала к врачу.
Можно ли при беременности?
Да, если врач не против, но без пружинящих и рывковых движений. Со второго триместра упражнения лёжа на спине и на животе не делают — подбор сам заменит их вариантами стоя у стены. Лучше выбрать программу для беременных: в ней растяжка уже подобрана под срок.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
