Программы тренировок дома с гантелями и резинками
Когда собственного веса уже мало: гантели, резинки, гиря, турник.
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Всё тело с гантелями дома — 3 дня
8-недельная программа для тех, кто только начинает: три тренировки по 30 минут на всё тело, пара гантелей и стул.
гантели · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень4 × 45 мин10 нед.
Верх / низ с гантелями — 4 дня
Четыре тренировки по 45 минут: два дня на верх тела, два на низ. Для тех, кто занимается дома с гантелями и скамьёй больше полугода.
гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Продвинутый5 × 45 мин12 нед.
Сплит с гантелями — 5 дней
Пять тренировок по 45 минут: жим, тяга, ноги, верх и низ. Для тех, кто больше года тренируется дома с гантелями и скамьёй.
гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Ягодицы и ноги с гантелями — 3 дня
Восемь недель, три тренировки по 30 минут с упором на ягодицы и ноги: приседы, выпады, румынская тяга и мосты с гантелями.
гантели · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Резинки: всё тело — 3 дня
Восемь недель, три тренировки по 30 минут на всё тело с ленточными или трубчатыми эспандерами и креплением на дверь.
резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 20 мин6 нед.
Резинка: осанка и плечи — 20 минут
Короткие тренировки на верх спины и плечи с резинкой для тех, кто много сидит: сила, подвижность и меньше скованности.
резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок4 × 35 мин8 нед.
Похудение и тонус с гантелями и резинками — 4 дня
Две силовые и две круговые тренировки по 35 минут в неделю: сохранить мышцы на дефиците и тратить больше энергии.
гантели, резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 40 мин8 нед.
Гиря: всё тело — 3 дня
Восемь недель, три тренировки по 40 минут с одной гирей: махи, присед, жим, тяга и турецкий подъём.
гиря · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 25 мин4 нед.
В поездке: отель и резинка — 25 минут
Три тренировки по 25 минут в номере отеля: одна резинка, кровать или стул и собственный вес. Без прыжков — соседи не услышат.
резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин12 нед.
После 50: сила и баланс с гантелями — 3 дня
Три тренировки по 30 минут с лёгкими гантелями и стулом: ноги, спина, руки и равновесие. Всё стоя или сидя, без пола и прыжков.
гантели · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 20 мин8 нед.
Турник: первое подтягивание — 3 дня
Три тренировки по 20 минут на турнике: вис, удержание наверху и медленные опускания. Резинка не обязательна.
турник · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 40 мин8 нед.
Калистеника: турник и брусья — 3 дня
Три тренировки по 40 минут на турнике, брусьях и полу: подтягивания, отжимания на брусьях, тяги и ноги на одной ноге.
турник, брусья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 45 мин8 нед.
ОФП: выносливость и сила — 3 дня по 45 минут
Восемь недель общей физподготовки: бег, отжимания, подтягивания, приседания и корпус — три занятия по 45 минут на улице, дома с турником или в зале.
турник · бережно к спине
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.