- Цель
- Спина и суставы, Похудение, Возвращение в форму
- Где
- Дома, на улице, в зале
- Нагрузка
- Лёгкая
- В неделю
- 3 тренировки по 30 мин
Двигаться полезно при любом весе, а начинать проще с того, что не бьёт по суставам и не требует ложиться на пол и вставать с него. Каждое занятие — ходьба и два-три силовых упражнения стоя: вставать со стула, отжиматься от стены, тянуть резинку. Нагрузка растёт понемногу: сначала минуты ходьбы, потом подходы, потом варианты сложнее.
Кому подойдёт
- Большой вес и давно не занимались или не занимались никогда
- Тяжело лечь на пол и встать, болят колени от прыжков
- Хотите начать с ходьбы и простых силовых, без зала
- Нужна понятная схема на 8 недель с постепенным ростом
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди при нагрузке, обмороки, одышка в покое — сначала к врачу
- Давление в покое 160/90 и выше или вы его не знаете — сначала измерьте и обсудите с врачом
- Диабет с частыми гипогликемиями или с осложнениями на глаза, почки или сердце — сначала к врачу
- Ранка или язва на стопе — ходьба пока нельзя, нужна нагрузка без опоры на ноги по решению врача
- Колено опухло, горячее или «заклинивает» — сначала к врачу
- Хотите тренировки с прыжками и высоким пульсом — это другая программа
Тренировки
- Аходьба, вставание со стула, жим и тяга
- Бходьба, ягодицы и спина
- Вдлинная ходьба, ноги и жим
Подойдут любые три дня с днём отдыха между ними.
Как устроена
- Каждое занятие — ходьба и 2–3 силовых упражнения стоя.
- Недели 1–2: ходьба 10–15 минут, по 2 подхода.
- Недели 3–5: ходьба 15–20 минут, в силовых 3 подхода.
- Недели 6–8: ходьба 20–30 минут, варианты сложнее: стул ниже, опора у отжиманий ниже, резинка туже.
- В неделях 6–8 занятие вместе с ходьбой длится 35–45 минут.
- Ходить можно и в другие дни.
- Ориентир на будущее — 150–300 минут умеренной активности в неделю, но к нему идут постепенно, и любое количество лучше, чем ничего.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АДень А: ходьба, вставание со стула, жим и тяга
-
Ходьба (на дорожке)1 × 15 минНа улице, в торговом центре или на дорожке. Темп — можно говорить полными фразами -
Приседания на стул2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Устойчивый стул у стены. Касайтесь сиденья и вставайте; на первых неделях можно садиться полностью -
Отжимания от грифа2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3От стены, потом от края стола или подоконника — держитесь за край, кисть прямая. Чем ниже опора, тем тяжелее -
Тяга к лицу с резиной2 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Нет резинки — сводите лопатки без неё и держите 2–3 с
БДень Б: ходьба, ягодицы и спина
-
Ходьба (на дорожке)1 × 15 минНа улице, в торговом центре или на дорожке. Темп — можно говорить полными фразами
-
Разгибание бедра стоя (с резиной)2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую ногу. Держитесь за спинку стула; можно без резинки -
Отведение бедра стоя на среднюю ягодичную (с резиной)2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую ногу. Держитесь за спинку стула; можно без резинки -
Тяга к лицу с резиной2 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Нет резинки — сводите лопатки без неё и держите 2–3 с
ВДень В: длинная ходьба, ноги и жим
-
Ходьба (на дорожке)1 × 20 минНа улице, в торговом центре или на дорожке. Темп — можно говорить полными фразами
-
Приседания на стул2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Устойчивый стул у стены. Касайтесь сиденья и вставайте; на первых неделях можно садиться полностью
-
Отжимания от грифа2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3От стены, потом от края стола или подоконника — держитесь за край, кисть прямая. Чем ниже опора, тем тяжелее
Разминка
5 минут: ходьба в спокойном темпе, круговые движения плечами и тазом, перекаты с пятки на носок, 5 вставаний со стула.
Заминка
- 3–5 минут: медленная ходьба, прогиб в плечах у стены, спокойное дыхание.
- В силовых не задерживайте дыхание: выдох на усилии.
Как прибавлять
- Сначала прибавляйте минуты ходьбы — по 2–5 в неделю.
- В силовых сначала повторы, потом сложность: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 8–12) и силы ещё на 2–3 повтора остаются — добавьте подход, а потом возьмите вариант сложнее.
- Следующий день после занятия должен быть обычным: если болит сильнее, чем до тренировки, — верните прошлую нагрузку.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Частые вопросы
Сколько я похудею?
Честно: тренировки сами по себе дают небольшую потерю веса, главное здесь — питание. Но регулярная активность улучшает давление, сахар крови, сон и настроение и помогает удержать результат, и эта польза есть при любом весе.
Почему нет упражнений на полу?
При большом весе лечь на пол и встать бывает трудно и тяжело для коленей, а силы лучше потратить на сами упражнения. Когда станет легче, работу на коврике можно добавить.
При ходьбе болят колени. Что делать?
Небольшой дискомфорт в начале бывает и не означает вреда для сустава. Сократите время, ходите по ровному, наденьте обувь с мягкой подошвой. Если боль сильная, держится на следующий день или колено опухло — к врачу.
Сколько ходить?
Начните с того, что получается без сильной одышки, — даже 10 минут. Прибавляйте 2–5 минут в неделю. Ориентир на будущее — 150–300 минут в неделю, но любое количество лучше, чем ничего.
Нужна ли резинка?
Желательна: с ней тяга удобнее, и проще прибавлять нагрузку. Без неё — сводите лопатки стоя и держите по 2–3 секунды.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
