Новичок3 × 15 мин4 нед.без снарядовбез прыжков

Пресс за 30 дней: программа тренировок на пресс дома

Тридцать дней, три тренировки по 15 минут: планки, «мёртвый жук», боковая планка — корпус держит спину, а не только скручивается.

Начать в SVX Подобрать другую
Какие мышцы нагружает программа «Пресс и корпус: 30 дней»: схема тела спереди и сзади
основная нагрузка помогают
Цель
Спина и суставы, Сила
Где
Дома, в поездках, на улице, в зале
Нагрузка
Умеренная
В неделю
3 тренировки по 15 мин

Вместо сотни скручиваний — упражнения, где пресс удерживает корпус от прогиба и поворота: так он работает в жизни и в других упражнениях. Три тренировки чередуют удержание, работу ног лёжа и планки в движении.

Кому подойдёт

  • Тем, кто хочет сильнее пресс и корпус без скручиваний.
  • Тем, у кого от скручиваний тянет шею или поясницу.
  • Как добавка к любой программе на ноги или кардио.

Кому не подойдёт

  • Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.
  • После операции, травмы или с острой болью в суставе — сначала разрешение врача.
  • При грыже живота или паховой и в первые 12 недель после родов — сначала к врачу; при диастазе — с осторожностью, «лодочку» заменить.
  • Если цель — убрать живот: локально жир не сжигается, нужны питание и общее движение.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс
АБВ
  • Аудержание
  • Бноги и анти-вращение
  • Втрудные удержания

Как устроена

  • Три тренировки в неделю: А — удержание, Б — ноги и анти-вращение, В — более трудные удержания.
  • Неделя 1 — по 2 подхода, недели 2–4 — по 3.
  • Дыхание не задерживайте: на каждом удержании — спокойный вдох и выдох.

АА · удержание

  1. Мертвый жук
    Мертвый жук
    3 × 8–10 · отдых 30 с
    На каждую сторону, поясница прижата.
    Если не подходит: Планка на локтях
  2. Планка на локтях
    Планка на локтях
    3 × 30 с · отдых 30 с
  3. Планка боковая на локте
    Планка боковая на локте
    3 × 20 с · отдых 30 с
    На каждую сторону.
  4. Ягодичный мостик
    Ягодичный мостик
    2 × 12–15 · отдых 30 с
    Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках

ББ · ноги и анти-вращение

  1. Велосипед
    Велосипед
    3 × 10–12 · отдых 30 с
    Лопатки и голова на полу, руки вдоль тела; поясница прижата.
    Если не подходит: Планка на локтях
  2. Планка с касанием плеч
    Планка с касанием плеч
    3 × 25 с · отдых 30 с
    Таз не раскачивается.
    Если не подходит: Планка боковая на локте
  3. Планка на 3х точках
    Планка на 3х точках
    3 × 20 с · отдых 30 с
    По 10 секунд на каждую ногу в подходе.
    Если не подходит: Планка боковая на локте
  4. Разгибание бедра стоя на четвереньках
    Разгибание бедра стоя на четвереньках
    2 × 10 · отдых 30 с
    Попеременно, по 5 на каждую сторону: с вытягиванием противоположной руки, пауза 3 секунды.
    Если не подходит: Ягодичный мостик

ВВ · трудные удержания

  1. Удержание лодочка
    Удержание лодочка
    3 × 20 с · отдых 30 с
    Проще — колени согнуты.
    Если не подходит: Планка на локтях
  2. Планка
    Планка
    3 × 30 с · отдых 30 с
    Если не подходит: Планка на локтях
  3. Планка на 2х точках
    Планка на 2х точках
    3 × 15 с · отдых 30 с
    На каждую сторону.
    Если не подходит: Планка боковая на локте
  4. Скалолаз
    Скалолаз
    2 × 20 с · отдых 30 с
    Медленно, колено к груди.
    Если не подходит: Планка на локтях

Разминка

3 минуты: шаг на месте, круги тазом стоя, круги руками, мягкие прогибы у стены.

Заминка

2 минуты: растяжка у стены с руками вверх, наклоны в стороны стоя без веса, спокойное дыхание животом.

Как прибавлять

  • Удержания доводите до 30–40 секунд и дальше не удлиняйте: прогресс — через более трудный вариант.
  • Динамику — +1–2 повтора в неделю.
  • Варианты: планка на локтях → на прямых руках → с касанием плеч; «мёртвый жук» → с прямыми ногами; боковая планка с колен → с ног.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

  • Болит поясница
  • Болит плечо
  • Повышенное давление (под контролем)

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

  • Болит колено
  • Остеопороз
  • Возраст 65+

Подходит с заменами

  • Болит запястье: Планка с касанием плеч → Планка боковая на локте; Планка на 3х точках → Планка боковая на локте; Разгибание бедра стоя на четвереньках → Ягодичный мостик; Планка → Планка на локтях; Планка на 2х точках → Планка боковая на локте; Скалолаз → Планка на локтях

Не подойдёт

  • Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Дом · три дня в неделю.

Частые вопросы

Почему нет скручиваний?

Главная работа мышц живота — удерживать корпус, а не сгибать его много раз. Планки и «мёртвый жук» нагружают пресс достаточно и меньше тянут шею и поясницу.

Будут ли кубики через 30 дней?

Мышцы станут сильнее, но видно их будет, только когда жира на животе мало. Это зависит от питания и общего движения, а не от упражнений на пресс.

Можно качать пресс каждый день?

Можно короткими подходами, но мышцам корпуса, как и любым другим, нужен отдых; три тренировки в неделю — удобный и достаточный вариант.

Болит поясница в планке — что не так?

Скорее всего, провисает таз. Подкрутите таз, напрягите ягодицы, сократите время. Если боль не уходит — встаньте в планку с колен или на локтях у стены и спросите врача.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.

Похожие программы