- Цель
- Похудение, Спина и суставы
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 4 тренировки по 50 мин
Вес снижается от дефицита калорий в питании, а тренировки решают, что именно уйдёт — жир или мышцы. Поэтому сначала силовые, потом кардио на эллипсе или велотренажёре. Без прыжков и бега — колени и спина скажут спасибо.
Кому подойдёт
- Хотите снизить вес и при этом сохранить или прибавить мышцы.
- Можете ходить в зал 4 раза в неделю: 3 силовых и одна кардио.
- Колени или вес не позволяют бегать и прыгать.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
- Индекс массы тела больше 40, диабет с осложнениями или болезни сердца — сначала обсудите нагрузку с врачом.
- Ждёте «минус 10 кг за месяц» — программа не про быстрые цифры: безопасный темп — 0,5–1 % веса в неделю.
Тренировки
Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.
- ВКардио и корпус
- +ходьба 30–60 минут
Как устроена
- Три силовых дня на всё тело — тренировки А и Б чередуются (А–Б–А, на следующей неделе Б–А–Б): 5 упражнений с отдыхом 75 секунд, затем 15–20 минут кардио в умеренном темпе (можно говорить, но не петь).
- Четвёртый день — только кардио и корпус.
- Вместе с ходьбой в остальные дни получается 150–300 минут активности в неделю, как советует ВОЗ.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Жим платформы с широкой постановкой ног3 × 10–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Не задерживайте дыхание: выдох на усилии.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Жим горизонтальный в тренажере широким хватом3 × 10–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Горизонтальная тяга блока широким хватом3 × 10–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Румынская тяга с гантелями3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере -
Планка на локтях3 × 30 с · отдых 45 с -
Эллипс1 × 15 минУмеренный темп: дыхание учащённое, но можно говорить.
БТренировка Б
-
Присед с гантелью у груди на скамью3 × 10–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Вертикальная тяга широким хватом3 × 10–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Ягодичный мост в тренажере3 × 12–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Мертвый жук3 × 8–10 · отдых 45 сПовторы на каждую сторону.Если не подходит: Планка на локтях -
Велотренажер1 × 15 минУмеренный темп, 60–80 оборотов в минуту.
ВКардио и корпус
-
Ходьба (на дорожке)1 × 30 минПодъём дорожки 3–6 %, темп — можно говорить, но не петь. -
Планка боковая на локте2 × 20 с · отдых 30 сНа каждую сторону. -
Мертвый жук2 × 8–10 · отдых 45 сПовторы на каждую сторону.Если не подходит: Планка на локтях
Разминка
- 5–7 минут на велотренажёре или эллипсе в спокойном темпе, затем суставная разминка стоя без веса: круги плечами, тазом, коленями, приседания до стула.
- Перед первым упражнением — 1–2 лёгких подхода на половине рабочего веса.
Заминка
- Кардио в конце тренировки и есть заминка: последние 3 минуты снижайте темп.
- Затем лёгкая растяжка ног и груди стоя по 20–30 секунд.
Как прибавлять
- Силовые — сначала повторы, потом вес: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 15 из 10–15) и силы ещё на 2 повтора оставались, добавьте одну плитку.
- Кардио — сначала время: каждую неделю плюс 2–3 минуты, но не больше 20 минут, потом чуть выше сопротивление.
- На дефиците веса силовые могут стоять — это нормально, главное не терять их.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Повышенное давление (под контролем): Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Верх / Низ — 4 дня.
Частые вопросы
Почему силовые, а не только кардио?
На дефиците калорий без силовых уходит и мышечная масса, а вместе с ней падает расход энергии. Силовые сохраняют мышцы, так что теряется в основном жир.
Можно ли убрать жир с живота упражнениями на пресс?
Нет: жир уходит со всего тела, а не там, где работают мышцы. Пресс укрепляет корпус, но живот уменьшится от общего снижения веса.
Как быстро будет результат?
Безопасный темп — 0,5–1 % веса в неделю, и почти весь он зависит от питания. Тренировки добавляют расход и сохраняют мышцы. Смотрите не только на весы, но и на объёмы и силу.
Почему нет бега и прыжков?
Чтобы программа подходила при большом весе и чувствительных коленях. Если бегать нравится и ничего не болит — замените эллипс беговой дорожкой.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
