Табата и HIIT дома: 20-минутные тренировки

Цель: Похудение, Выносливость
Где: Дома, в поездках, на улице, в зале
Нагрузка: Высокая
В неделю: 3 тренировки по 20 мин

Каждый блок — 4 минуты: два упражнения чередуются 8 раз, 20 секунд работы и 10 отдыха. Три блока за тренировку, минута отдыха между ними. Есть прыжки — это не для квартиры с чувствительными соседями и не для новичков.

Кому подойдёт

Тем, кто уже занимается 2–3 месяца и хочет короткие, но тяжёлые тренировки.
Тем, кто свободно делает 15 приседаний и 10 отжиманий.
Тем, у кого мало времени: 20 минут вместе с разминкой.

Кому не подойдёт

Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.
После операции, травмы или с острой болью в суставе — сначала разрешение врача.
При болезнях сердца, неконтролируемом давлении, диабете с осложнениями — не без разрешения врача и не с этой программы.
При больных коленях, большом лишнем весе, беременности, меньше 12 недель после родов, подтекании или тяжести внизу живота — нельзя: есть прыжки. Возьмите «Кардио дома без прыжков». С 12 недель после родов — только после самопроверки (ходьба 30 минут, стойка на одной ноге, приседания на одной ноге, бег на месте 1 минуту, по 10 прыжков на каждой ноге — без симптомов; Goom 2019).
Новичкам — сначала 4–8 недель обычных тренировок.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс

123

Подойдут любые три дня с днём отдыха между ними.

Как устроена

Тренировка: разминка 5 минут, три блока по 4 минуты с минутой отдыха между ними, заминка 2–3 минуты.
Два упражнения блока чередуются: 20 секунд первое, 10 отдыха, 20 второе, 10 отдыха — 4 раза каждое.
Между интервальными днями — день отдыха или спокойная ходьба.
Неделя 4 — облегчённая: два блока вместо трёх.

1Табата 1

Выпрыгивания из седа суперсет A

4 × 20 с · отдых 10 с
Отжимания суперсет A

4 × 20 с · отдых 10 с

Если не подходит: Отжимания с колен
Прыжковые выпады попеременно суперсет B

4 × 20 с · отдых 10 с
Скалолаз суперсет B

4 × 20 с · отдых 10 с

Если не подходит: Планка на локтях
Берпи суперсет C

4 × 20 с · отдых 10 с
Планка с касанием плеч суперсет C

4 × 20 с · отдых 10 с

Если не подходит: Планка боковая на локте

2Табата 2

Приседания (воздушные) суперсет A

4 × 20 с · отдых 10 с

Если не подходит: Приседания на стул
Планка суперсет A

4 × 20 с · отдых 10 с

Если не подходит: Планка на локтях
Обратные выпады с подъемом колена суперсет B

4 × 20 с · отдых 10 с

Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс)
Отжимания узким хватом суперсет B

4 × 20 с · отдых 10 с

Если не подходит: Отжимания с колен
Берпи без прыжка суперсет C

4 × 20 с · отдых 10 с

Ноги отшагивайте назад по одной, без прыжка.

Если не подходит: Ходьба (на дорожке)
Скалолаз суперсет C

4 × 20 с · отдых 10 с

Если не подходит: Планка на локтях

3Табата 3

Берпи без отжиманий суперсет A

4 × 20 с · отдых 10 с
Приседания (воздушные) суперсет A

4 × 20 с · отдых 10 с

Если не подходит: Приседания на стул
Прыжковые выпады попеременно суперсет B

4 × 20 с · отдых 10 с
Планка с касанием плеч суперсет B

4 × 20 с · отдых 10 с

Если не подходит: Планка боковая на локте
Выпрыгивания из седа суперсет C

4 × 20 с · отдых 10 с
Активная планка суперсет C

4 × 20 с · отдых 10 с

Если не подходит: Планка на локтях

Разминка

5 минут, обязательно: ходьба на месте → лёгкий бег на месте, круги плечами, руками и тазом, 10 приседаний, 5 выпадов на ногу, 2–3 мягких прыжка.
Если берпи нельзя, в блоке его заменяет ходьба на месте в быстром темпе.

Заминка

2–3 минуты ходьбы, пока дыхание не успокоится, затем растяжка стоя у опоры — бедро, икры, грудь — по 20–30 секунд.

Как прибавлять

Сначала — больше повторов за 20 секунд при той же технике.
Затем — четвёртый блок (не больше).
Темп работы — «тяжело, говорить трудно», 8 из 10, но не на пределе: техника важнее числа повторов.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

Болит поясница
Болит плечо
Повышенное давление (под контролем)

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

Остеопороз
Возраст 65+

Не подойдёт

Болит колено
Болит запястье
Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Частые вопросы

Это настоящая табата?

Это формат табаты: 20 секунд работы и 10 отдыха, 8 раундов. В исследовании Табаты (1996) спортсмены работали на велоэргометре на нагрузке выше максимальной аэробной, дома так не получится. Работает и наш вариант, но цифры из того исследования к нему не переносятся.

Сжигает ли табата больше жира?

За короткое время интервалы дают сопоставимый с долгим кардио эффект на выносливость. Похудение всё равно зависит от питания и общего движения за неделю, а не от формата.

Можно каждый день?

Нет: высокоинтенсивные тренировки 2–3 раза в неделю, между ними отдых или спокойная ходьба. Иначе растёт риск травм и усталость.

Как сделать тише для соседей?

Замените прыжковые упражнения: выпрыгивания — приседаниями в быстром темпе, прыжковые выпады — обратными выпадами с подъёмом колена, берпи — берпи без прыжка. Или возьмите «Кардио дома без прыжков».

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.