Пятидневный сплит с гантелями: программа для продвинутых

Цель: Мышцы, Сила
Где: Дома, в зале
Нагрузка: Высокая
В неделю: 5 тренировок по 45 мин

Жим / тяга / ноги, затем верх / низ: каждая мышца работает дважды в неделю. На грудь, спину и ноги — столько же подходов, сколько в «верх / низ», плюс больше на плечи и руки и подходы почти до предела (сможете ещё 1 повтор). Поэтому разгрузка — каждые 4 недели. Нужны тяжёлые разборные гантели и скамья.

Кому подойдёт

Тем, кто тренируется больше года и упёрся в рост на 3–4 тренировках.
Тем, у кого дома тяжёлые разборные гантели (до 25–30 кг) и скамья.
Тем, кто готов тренироваться 5 дней и следить за сном и питанием.

Кому не подойдёт

Новичкам и тем, кто занимается меньше года: столько объёма не нужно, а усталость накопится.
Тем, у кого нет 5 дней: пропуски ломают сплит.
Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
Беременным — только после разговора с врачом и с поправками; для беременности есть отдельная программа.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс

АБВГД

АЖим
БТяга
ВНоги
ГВерх
ДНиз и корпус

Как устроена

Блок — 4 недели: три рабочих (останавливайтесь, когда сможете ещё 1–2 повтора; в последних подходах упражнений на одну мышцу можно до предела) и четвёртая разгрузочная (подходов вдвое меньше, вес тот же).
Три блока подряд.
Если сон и самочувствие проседают раньше — разгрузитесь раньше.

Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.

АЖим

Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 × 6–10 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1

Если не подходит: Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье (35 градусов)

3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Жим гантелей сидя (локти в стороны)

3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Отведение рук через стороны стоя

4 × 12–20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Французский жим с гантелями

3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1

Если не подходит: Разгибание на трицепс в наклоне с гантелями

БТяга

Тяга гантели с упором на скамью одной рукой

4 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1

Повторы — на каждую руку.
Тяга гантелей в наклоне (акцент на широчайшие)

3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1

Если не подходит: Тяга гантели в наклоне с упором
Отведение в наклоне на заднюю дельту

3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Сгибание на бицепс с гантелями сидя

3 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Сгибание "молот" с гантелями

3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1

ВНоги

Присед с гантелью у груди

4 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1

Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью
Румынская тяга с гантелями

4 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1

Если не подходит: Румынская тяга с гантелью на одной ноге (с упором)
Болгарский сплит присед с гантелями

3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1

Повторы — на каждую ногу.

Если не подходит: Сплит присед с опорой
Икры одной ногой (стоя)

4 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Мертвый жук

3 × 10–12 · отдых 45 с

Если не подходит: Планка на локтях

ГВерх

Жим гантелей на наклонной скамье

4 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Тяга гантели в наклоне с упором

4 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Жим гантелей наклонный 45гр (акцент на переднюю дельту)

3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Отведение рук через стороны стоя

3 × 12–20 · отдых 45 с · до предела
Сгибание на бицепс с гантелями стоя суперсет A

3 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Разгибание на трицепс в наклоне с гантелями суперсет A

3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1

ДНиз и корпус

Зашагивания на бокс с гантелями (ноги попеременно)

3 × 8–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1

На скамью. Повторы — на каждую ногу.

Если не подходит: Обратные выпады с гантелью (с упором)
Румынская тяга с гантелями

3 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1

Если не подходит: Румынская тяга с гантелью на одной ноге (с упором)
Сплит присед с гантелями (акцент на ягодичные)

3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 1

Повторы — на каждую ногу.

Если не подходит: Сплит присед с опорой
Присед с гантелью у груди на скамью

3 × 12–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Проходка с гирей (гантелей) в одной руке

3 × 45 с · отдых 60 с

45 секунд на каждую руку.
Планка боковая на локте

3 × 30 с · отдых 30 с

На каждую сторону.

Разминка

5–7 минут стоя: ходьба на месте, круги плечами, локтями и тазом, 10 полуприседаний до стула, 10 наклонов вперёд с прямой спиной, 10 махов руками.
Перед первым упражнением — один лёгкий подход с половинным весом.

Заминка

3–5 минут: спокойная ходьба и дыхание, затем растяжка стоя — передняя поверхность бедра с рукой на стене, задняя — пятка на ступеньке, грудь — в дверном проёме, по 20–30 секунд, без пружинящих движений.

Как прибавлять

Прибавляйте так: сначала повторы, потом вес.
Когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё на 1–2 повтора оставались, в следующий раз возьмите гантели на 1–2 кг тяжелее и начните с минимума повторов.
Если тяжелее гантелей нет — замедлите опускание до 3 секунд, добавьте паузу внизу или подход.
В каждом блоке пробуйте добавить повтор в первом упражнении дня.
Если две недели подряд не растёт ничего — сократите на неделю число подходов на треть.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

Повышенное давление (под контролем)
Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

Болит колено
Болит поясница
Болит плечо
Болит запястье
Возраст 65+

Не подойдёт

Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Частые вопросы

Не слишком ли много для дома?

Для продвинутого — в самый раз, если гантели достаточно тяжёлые. Если основные упражнения легко идут на 15+ повторов, вес мал: тогда растите за счёт медленного опускания и пауз или переходите в зал.

Можно ли поменять дни местами?

Можно, главное — не ставить «ноги» и «низ» подряд и оставить два дня отдыха в неделе.

Как понять, что пора разгружаться раньше?

Две недели нет прогресса, хуже сон, ноют суставы, пропал интерес к тренировкам — сделайте разгрузочную неделю сейчас.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.