Программы тренировок для девушек
Те же принципы, что и для всех, с акцентом на ноги, ягодицы и всё тело — в зале и дома.
-
Новичок3 × 50 мин8 нед.
Всё тело в зале для девушек: первые 8 недель без тренера
Восемь недель на всё тело три раза в неделю по 50 минут: тренажёры и гантели, к каждому упражнению — как настроить тренажёр и какой взять вес.
тренажёры, блоки, гантели, скамья · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Средний уровень3 × 60 мин8 нед.
Ягодицы и ноги в зале — 3 дня
Три тренировки с акцентом на ягодицы: тяжёлый мост и тяги, день на квадрицепс и объёмный день. Плюс жим и тяга для верха, чтобы тело было пропорциональным.
штанга, стойка, скамья, гантели, тренажёры, блоки · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 15 мин8 нед.
Отжимания с нуля до 20
Восемь недель, три тренировки по 15 минут: от отжиманий от стола до 20 отжиманий с пола подряд.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин4 нед.
Ягодицы и ноги без инвентаря
Четыре недели, три тренировки по 30 минут: ягодицы и ноги с собственным весом, нужен только коврик и стул.
без снарядов · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок3 × 30 мин8 нед.
Ягодицы и ноги с гантелями — 3 дня
Восемь недель, три тренировки по 30 минут с упором на ягодицы и ноги: приседы, выпады, румынская тяга и мосты с гантелями.
гантели · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
-
Новичок4 × 35 мин8 нед.
Похудение и тонус с гантелями и резинками — 4 дня
Две силовые и две круговые тренировки по 35 минут в неделю: сохранить мышцы на дефиците и тратить больше энергии.
гантели, резинки · без прыжков · бережно к коленям · бережно к спине
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.