- Цель
- Выносливость, Сила, Спина и суставы
- Где
- Дома, на улице, в зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 45 мин
Для тех, кто уже двигается регулярно и хочет подтянуть общую выносливость — к нормативам ГТО, армии, секции или просто для формы. Одна силовая тренировка с собственным весом, одна ровная пробежка с корпусом и одна интервальная пробежка с коротким силовым блоком. Работаем в выносливости: в отжиманиях и приседаниях 12–25 повторов с отдыхом до минуты, в подтягиваниях 4–8 с отдыхом полторы минуты, без работы на максимум.
Кому подойдёт
- Занимаетесь хотя бы 3 месяца и можете пробежать 20 минут без остановки
- Отжимаетесь от пола 15 раз и больше
- Готовитесь к нормативам ГТО, к армии или к секции
- Есть турник дома, во дворе или в зале и низкая перекладина или гриф в стойке — для австралийских подтягиваний
Кому не подойдёт
- Только начинаете — сначала «Бег с нуля до 5 км» или программа для начинающих
- Боль или давление в груди, обмороки, сердцебиение при нагрузке — сначала к врачу
- Болезнь сердца или давление 160/90 и выше — тренировки только после разрешения врача
- Колено опухло или «заклинивает», плечо «выскакивает» или резко болит в висе — сначала к врачу
- Беременность, первые 12 недель после родов, остеопороз с переломами позвонков — программа не подходит
- Нужна максимальная сила (1–5 повторов) — это другая программа
Тренировки
- Асиловой с собственным весом
- Бровный бег и корпус
- Винтервалы и силовой блок
День В можно перенести на субботу. Между занятиями — день отдыха.
Как устроена
- День А — силовой с собственным весом: жим, две тяги, присед, выпад, планка.
- День Б — ровный бег в темпе разговора и корпус.
- День В — интервалы: 6 отрезков по 2 минуты быстрее, между ними 1,5 минуты трусцой, затем короткий силовой блок.
- Недели 1–3 — рост объёма, неделя 4 — разгрузка (на треть меньше подходов и дистанции), недели 5–7 — снова рост, неделя 8 — разгрузка и проверка: сколько раз отожмётесь и подтянетесь, за сколько пробежите 3 км.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АДень А: силовой с собственным весом
-
Отжимания3 × 12–20 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Отжимания от грифа -
Подтягивания нейтральным хватом3 × 4–8 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Не выходит 4 раза — сколько получается и медленные опускания по 3–5 с -
Приседания (воздушные)3 × 15–25 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Приседания на стул -
Обратные выпады с подъемом колена3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногуЕсли не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс) -
Австралийские подтягивания3 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Низкая перекладина во дворе или гриф в стойке: чем ниже тело, тем тяжелее -
Планка на локтях3 × 40 с · отдых 45 с
БДень Б: ровный бег и корпус
-
Бег (на дорожке)1 × 3 кмНа улице или на дорожке, в темпе разговора. Каждую неделю +0,5 км до 5 км -
Планка боковая на локте3 × 30 с · отдых 30 сНа каждую сторону -
Мертвый жук3 × 8–12 · отдых 45 сНа каждую сторону, поясница прижата -
Икры одной ногой (стоя)3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногу, рукой у стены
ВДень В: интервалы и силовой блок
-
Бег (на дорожке)6 × 2 мин · отдых 90 сОтрезок — темп, когда говорить можно только отдельными словами; отдых — трусцой. Последний отрезок не медленнее первого
-
Отжимания3 × 12–20 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Отжимания от грифа
-
Подтягивания широким хватом3 × 4–8 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Приседания (воздушные)2 × 20–25 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Приседания на стул
Разминка
8 минут: 3–4 минуты лёгкого бега или быстрой ходьбы, суставная разминка — плечи, таз, колени, голеностоп, — затем один лёгкий подход первого упражнения.
Заминка
5 минут: спокойная ходьба и растяжка груди, плеч, бёдер и икр по 30 секунд.
Как прибавлять
- Силовые — сначала повторы, потом сложность: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 20 из 12–20) и силы ещё на 1–2 повтора остаются, берите вариант сложнее — медленнее вниз (3 с), пауза внизу, ноги на возвышении у отжиманий, ниже перекладина у австралийских подтягиваний.
- Бег — по 0,5 км в неделю в ровной пробежке до 5 км и по одному отрезку в интервалах до 8.
- В разгрузочные недели — назад к объёму первой недели.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Болит запястье: Отжимания → Отжимания от грифа
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Частые вопросы
Не могу подтянуться ни разу. Что делать?
Делайте австралийские подтягивания на низкой перекладине и медленные опускания: запрыгните в верхнюю точку и опускайтесь 3–5 секунд. У многих через несколько недель регулярных занятий получается первое подтягивание, но сроки у всех разные.
Чем интервалы отличаются от ровного бега?
Ровный бег — в темпе, когда можно разговаривать. Интервалы — 2 минуты быстрее, когда говорить можно только отдельными словами, и 1,5 минуты трусцой. Это не «до упаду»: последний отрезок должен получиться не хуже первого.
Можно ли бегать в зале на дорожке?
Да, дорожка подходит. Для нормативов полезно хотя бы раз в неделю бегать на улице или на стадионе — там темп держать самому.
Что делать в дни отдыха?
Ходить, кататься на велосипеде, растягиваться. Ещё одну тяжёлую тренировку не добавляйте: восстановление — часть программы.
Как готовиться к нормативам?
В конце 8-й недели проверьте себя: отжимания и подтягивания на максимум с хорошей техникой и 3 км на время. Нормативы ГТО зависят от возраста и пола — сверяйтесь с официальной таблицей.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
