- Цель
- Спина и суставы
- Где
- Дома, на улице, в зале, в поездках
- Нагрузка
- Лёгкая
- В неделю
- 3 тренировки по 25 мин
Если беременность идёт без осложнений, двигаться полезно: руководства советуют около 150 минут умеренной активности в неделю. Здесь три коротких занятия: ходьба в темпе разговора, ноги, спина и руки стоя у стула, мягкая подвижность для спины и таза. Начинать — только если врач, который ведёт беременность, не против.
Кому подойдёт
- Вы беременны, и врач, который ведёт беременность, не запрещал нагрузки. Рассчитана на 2–3 триместр, но подходит и в 1-м
- Занимались до беременности или нет — программа начинается с лёгкого уровня
- Хотите сохранить силу спины и ног, пока растёт живот
- Нужны короткие занятия дома; резинка-эспандер желательна, но не обязательна
Кому не подойдёт
- Врач, который ведёт беременность, не знает о тренировках или против них — сначала обсудите с ним
- Кровотечение во 2–3 триместре, предлежание плаценты после 26 недель, угроза преждевременных родов, подтекание вод, истмико-цервикальная недостаточность или серкляж — занятия противопоказаны
- Преэклампсия или другое повышение давления во время беременности, тяжёлая анемия, серьёзная болезнь сердца или лёгких — занятия противопоказаны, программа не для вас
- Задержка роста плода, тройня и больше, двойня с угрозой преждевременных родов, плохо контролируемый диабет 1 типа или болезнь щитовидной железы — занятия противопоказаны, программа не для вас
- Повторные выкидыши, преждевременные роды в прошлом, двойня после 28 недель, расстройство пищевого поведения, недостаток веса или питания — сначала обсудите с врачом
- Хотите бегать или делать интенсивные тренировки — это решается только с врачом и не в этой программе
Тренировки
- Аходьба, ноги, спина
- Бходьба, ягодицы, равновесие у опоры
- Вдлинная ходьба и подвижность
- +прогулка по самочувствию
Как устроена
- Каждое занятие: ходьба 10–15 минут в темпе разговора и 3–4 упражнения стоя у стула или стены.
- День В — больше ходьбы и мягкая подвижность для спины и таза.
- Объём небольшой и не растёт быстро: задача — сохранить силу и привычку двигаться, а не ставить рекорды.
- В остальные дни — ходьба, всего около 150 минут умеренной активности в неделю, если самочувствие позволяет.
- Упражнения для тазового дна — каждый день по 2–3 минуты.
- Ближе к родам уменьшайте темп и амплитуду: живот смещает центр тяжести, и равновесие держать труднее.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АДень А: ходьба, ноги, спина
-
Ходьба (на дорожке)1 × 10 минПеред ходьбой — 5 медленных и 5 быстрых сокращений тазового дна. На улице, в торговом центре или на дорожке. Темп — можно говорить полными фразами. В жару — в помещении -
Приседания на стул2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Устойчивый стул у стены. Касайтесь сиденья и вставайте; на первых неделях можно садиться полностью -
Отжимания от грифа2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3От стены, потом от края стола или подоконника — держитесь за край, кисть прямая. Чем ниже опора, тем тяжелее -
Тяга к лицу с резиной2 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Нет резинки — сводите лопатки без неё и держите 2–3 с -
Отведение бедра стоя на среднюю ягодичную (с резиной)2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую ногу. Держитесь за спинку стула; можно без резинки
БДень Б: ходьба, ягодицы, равновесие у опоры
-
Ходьба (на дорожке)1 × 10 минПеред ходьбой — 5 медленных и 5 быстрых сокращений тазового дна. На улице, в торговом центре или на дорожке. Темп — можно говорить полными фразами. В жару — в помещении
-
Разгибание бедра стоя (с резиной)2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую ногу. Держитесь за спинку стула; можно без резинки -
Приседания на стул2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Устойчивый стул у стены. Касайтесь сиденья и вставайте; на первых неделях можно садиться полностью
-
Тяга к лицу с резиной2 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Нет резинки — сводите лопатки без неё и держите 2–3 с
-
Вращение тазобедренными стоя согнутой в колене ногой2 × 6–8 · отдых 30 сВ каждую сторону. Держитесь за спинку стула. Небольшая амплитуда; неприятно в области лобка — уменьшите или пропустите
ВДень В: длинная ходьба и подвижность
-
Ходьба (на дорожке)1 × 15 минПеред ходьбой — 5 медленных и 5 быстрых сокращений тазового дна. На улице, в торговом центре или на дорожке. Темп — можно говорить полными фразами. В жару — в помещении
-
Кошка-корова2 × 6–8 · отдых 30 сПлавно, прогиб мягкий, без провала поясницыЕсли не подходит: Прогиб в пояснице у стены -
Прогиб в плечах у стены2 × 30 с · отдых 15 с -
Приседания на стул2 × 8–10 · отдых 30 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Стопы чуть шире плеч, носки немного врозь; медленно вниз за 3 с и вверх. Неприятно в области лобка — поставьте стопы уже
-
Подъем колена к корпусу, отведение согнутой ноги в бок2 × 6–8 · отдых 30 сНа каждую ногу. Держитесь за спинку стула. Небольшая амплитуда; неприятно в области лобка — уменьшите или пропустите
Разминка
- 5 минут: спокойная ходьба, круговые движения плечами, перекаты с пятки на носок у стула.
- Не занимайтесь натощак, пейте воду до и после занятия, занимайтесь в прохладном проветренном помещении.
Заминка
- 3–5 минут: медленная ходьба, прогиб в плечах у стены, спокойное дыхание.
- Со стула и с четверенек вставайте не спеша.
Как прибавлять
- Прогрессия мягкая.
- Начинаете с нуля — прибавляйте по 5 минут ходьбы в неделю; потом добавляйте подход в силовых, но не вес.
- Ориентир — тест разговора: говорить полными фразами можно, петь уже трудно.
- Стало тяжелее, чем неделю назад, — для беременности это нормально: снижайте нагрузку, а не терпите.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Болит запястье: Кошка-корова → Прогиб в пояснице у стены
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Частые вопросы
Можно ли лежать на спине во время упражнений?
Со второго триместра руководства советуют по возможности не лежать на спине подолгу: растущая матка может пережимать крупные сосуды, и бывают головокружение или тошнота. Поэтому в программе всё стоя, сидя или на четвереньках. Стало дурно лёжа — повернитесь на бок.
Как понять, что нагрузка не слишком большая?
Тест разговора: говорить полными фразами можно, петь уже трудно. Не можете говорить — сбавьте темп.
Когда сразу прекратить занятие?
Кровотечение из влагалища, подтекание жидкости, регулярные болезненные схватки, одышка ещё до нагрузки, головокружение, головная боль, боль в груди, слабость в мышцах, мешающая держать равновесие, боль или отёк икры. При любом из этих признаков остановитесь и свяжитесь с врачом.
До беременности я не занималась. Можно начать сейчас?
Да, если врач не против. Начните с 5–10 минут в день и прибавляйте по 5 минут в неделю. Новые интенсивные занятия — бег, прыжки — во время беременности не начинают.
Нужны ли упражнения для тазового дна?
Да. Ежедневные упражнения для тазового дна могут снизить риск недержания мочи. Технике лучше научиться у специалиста — акушера-гинеколога или физиотерапевта по тазовому дну. Суть: сожмите мышцы, как будто сдерживаете газы, задержите на 5–10 секунд и полностью расслабьте.
Можно ли заниматься в жару?
Лучше не надо: перегреваться при беременности нежелательно. Выбирайте прохладное время и проветренное помещение, пейте воду. Горячая йога и тренировки в сауне исключены.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
