Программа тренировок дома без инвентаря для начинающих

Цель: Спина и суставы, Похудение, Сила
Где: Дома, в поездках, на улице, в зале
Нагрузка: Умеренная
В неделю: 3 тренировки по 30 мин

Три разные тренировки на всё тело: присед и жим, выпады и корпус, лёгкий круг без прыжков. Подходит тем, кто уже может немного отжаться и присесть. Прогрессия — через более трудные варианты упражнений, а не через вес.

Кому подойдёт

Начинающим, кто хочет заниматься дома без покупки снарядов.
Тем, кто прошёл «Первые 4 недели дома» или может отжаться хотя бы от стола 10 раз.
Тем, кто ездит в командировки: программа делается в номере.

Кому не подойдёт

Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.
После операции, травмы или с острой болью в суставе — сначала разрешение врача.
При беременности — только с разрешения врача, который её ведёт. Во II–III триместре — программа «Беременность, 2–3 триместр: бережная активность».
Если цель — заметно нарастить мышцы: без внешнего веса это медленно, лучше программа с гантелями.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс

АБВ

Априсед и жим
Бвыпады и корпус
Вкруг без прыжков

Подойдут любые три дня с днём отдыха между ними.

Как устроена

Три тренировки в неделю, каждая на всё тело.
Недели 1–2 — по 2 подхода, с 3-й недели — как в таблице.
Седьмая неделя тяжелее (+1 повтор или более трудный вариант), восьмая — облегчённая: по 2 подхода, чтобы восстановиться перед следующей программой.

Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.

АТренировка А · присед и жим

Приседания (воздушные)

3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Если не подходит: Приседания на стул
Отжимания

3 × 6–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Если с пола меньше 6 — с колен или от опоры.

Если не подходит: Отжимания с колен
Ягодичный мостик

3 × 15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках
Обратные выпады с подъемом колена

2 × 8–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

На каждую ногу.

Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс)
Планка

3 × 30 с · отдых 45 с

Если не подходит: Планка на локтях
Мертвый жук

2 × 8–10 · отдых 45 с

На каждую сторону.

Если не подходит: Планка на локтях

БТренировка Б · выпады и корпус

Выпады вперед (попеременные)

3 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

На каждую ногу.
Отжимания узким хватом

3 × 6–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Если не подходит: Отжимания с колен
Ягодичный мост лежа на полу с упором на одну ногу

3 × 8–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

На каждую ногу.

Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках
Приседания на стул

3 × 15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Медленно вниз, 3 секунды.
Планка боковая на локте

3 × 20 с · отдых 30 с

На каждую сторону.
Велосипед

2 × 10–12 · отдых 45 с

Лопатки и голова на полу, руки вдоль тела; поясница прижата.

Если не подходит: Планка на локтях

ВТренировка В · круг без прыжков

Берпи без прыжка суперсет A

3 × 40 с · отдых 20 с

Ноги отшагивайте назад по одной, без прыжка.

Если не подходит: Ходьба (на дорожке)
Приседания (воздушные) суперсет A

3 × 40 с · отдых 20 с

Если не подходит: Приседания на стул
Скалолаз суперсет A

3 × 30 с · отдых 20 с

Спокойно, без рывков.

Если не подходит: Планка на локтях
Обратные выпады с подъемом колена суперсет A

3 × 40 с · отдых 20 с

Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс)
Отжимания суперсет A

3 × 30 с · отдых 20 с

Если не подходит: Отжимания с колен
Планка с касанием плеч суперсет A

3 × 30 с · отдых 60 с

После этого упражнения — минута отдыха и следующий круг.

Если не подходит: Планка боковая на локте

Разминка

5 минут: шаг на месте, круги плечами, руками и тазом, 10 приседаний к стулу, 5 выпадов назад на каждую ногу.

Заминка

3–5 минут: ходьба, затем растяжка стоя у опоры — бедро, ягодицы, грудь — по 30 секунд.

Как прибавлять

Когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 8–12) и силы ещё на 1–2 повтора оставались, переходите на более трудный вариант: отжимания с колен → с пола → узким хватом; присед к стулу → без стула; мост на двух ногах → на одной.
В круге (тренировка В) сначала добавляйте раунд (до 4), потом 5–10 секунд работы.
Если берпи нельзя, вместо него — ходьба на месте в быстром темпе.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

Болит поясница
Болит плечо
Повышенное давление (под контролем)
Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

Болит колено
Возраст 65+

Не подойдёт

Болит запястье
Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Дом · три дня в неделю.

Частые вопросы

Можно ли накачаться без инвентаря?

Стать сильнее и крепче — да. Для заметного роста мышц нужно постепенно увеличивать нагрузку; с собственным весом это делается трудными вариантами упражнений и упирается в потолок раньше, чем с гантелями.

Почему нет упражнений на спину?

Мост держит ягодицы и заднюю поверхность бедра; тянущим мышцам спины без турника или резинки нагрузку не дать. Если есть резинка — добавьте 3 подхода тяг или возьмите программу «Резинки: всё тело — 3 дня».

Поможет ли программа похудеть?

Она добавляет движение и сохраняет мышцы, но вес зависит прежде всего от питания. ВОЗ советует 150–300 минут умеренной активности в неделю — добавьте ходьбу.

Что делать, если пропустил тренировку?

Просто продолжить со следующей по порядку. Неделю с пропусками лучше повторить, а не догонять двумя тренировками подряд.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.