- Цель
- Сила, Мышцы
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Высокая
- В неделю
- 3 тренировки по 60 мин
Две тренировки по очереди: присед в каждой, жим лёжа и тяга в наклоне в одной, жим стоя и становая — в другой. Вес на штанге растёт маленькими шагами каждое занятие. Подходит тем, кто уже уверенно делает присед, жим и тягу с правильной техникой.
Кому подойдёт
- Занимаетесь от полугода и знаете технику приседа, жима и становой тяги.
- Хотите стать сильнее в базовых упражнениях со штангой.
- В зале есть силовая рама со страховками.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
- Повышенное давление, грыжа, болезни сердца, глаз (сетчатка, глаукома) — тяжёлые подходы с натуживанием не для вас; выберите программу на 8–15 повторов.
- Боль в пояснице или колене прямо сейчас — сначала вылечить и вернуться к лёгким весам.
- Не делали присед и становую тягу под присмотром — сначала поставьте технику с тренером.
Тренировки
Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.
Как устроена
- Тренировки А и Б чередуются через день отдыха.
- Старт — подход заканчивайте, когда сможете ещё 3 повтора; вес растёт каждое занятие, и за несколько недель этот остаток сам сокращается до 0–1.
- Обычно линейного роста хватает на 8–12 недель.
- После 6-й недели — разгрузочная неделя: веса минус 10 %, по 3 подхода, затем продолжение с прежних весов.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Приседания со штангой на спине5 × 5 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 3В раме со страховками на уровне чуть ниже нижней точки.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Жим штанги лежа5 × 5 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 3Со страхующим или со страховками рамы.Если не подходит: Жим горизонтальный в тренажере широким хватом -
Тяга штанги в наклоне прямым хватом 35-40 градусов5 × 5 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 3Если не подходит: Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом -
Планка на локтях3 × 30 с · отдых 60 с
БТренировка Б
-
Приседания со штангой на спине5 × 5 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 3В раме со страховками.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью
-
Жим штанги стоя5 × 5 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 3Если не подходит: Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту) -
Становая тяга1 × 5 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 3Один рабочий подход после разминочных.Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере -
Подтягивания широким хватом3 × 5–8 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Вертикальная тяга широким хватом -
Проходка с гирей (гантелей) в одной руке3 × 30 с · отдых 60 сПо 30 секунд на каждую руку.
Разминка
- 5 минут спокойного кардио и суставная разминка.
- Перед каждым базовым упражнением — разминочные подходы с нарастающим весом: пустой гриф ×10, затем 2–3 подхода по 3–5 повторов, пока не дойдёте до рабочего веса.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Линейная: сделали 5×5 с рабочим весом — в следующий раз плюс 2,5 кг в приседе и тяге в наклоне, плюс 5 кг в становой.
- Жим лёжа и жим стоя растут медленнее: после первых 2–3 недель шаг — 1–1,25 кг (нужны маленькие блины).
- Не сделали 5×5 — оставьте вес.
- Три неудачи подряд в одном упражнении — снизьте вес в нём на 10 % и наберите снова.
- Когда и это не помогает — переходите на 3×5 или на программу «Верх / Низ».
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Верх / Низ — 4 дня.
Частые вопросы
С какого веса начинать?
С того, с чем получается 5×5 и в каждом подходе можно сделать ещё 3 повтора, — обычно это около 80 % от веса, который вы поднимаете на 5 раз. Такой старт даёт запас недель для роста.
Почему отдых 3 минуты — это же долго?
Для силы нужен полный отдых между тяжёлыми подходами: при коротком отдыхе вы сделаете меньше повторов с рабочим весом. В исследовании на тренированных мужчинах отдых 3 минуты против 1 минуты дал за 8 недель больше прироста и силы, и мышц.
Нужны ли упражнения на руки и пресс?
Не обязательно: жимы и тяги нагружают руки, а присед и становая — корпус. Если есть время, добавьте после основной части 2–3 подхода на бицепс и трицепс.
Что делать, когда веса перестали расти?
Сначала проверьте сон и питание. Потом разгрузите неделю и снизьте веса на 10 %. Если застой повторяется, рост веса на каждом занятии исчерпан — переходите на программу с волнами нагрузки, например «Верх / Низ».
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
