- Цель
- Мышцы, Сила
- Где
- Дома, в поездках, на улице, в зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 30 мин
Мосты на двух и одной ноге, выпады, сплит-присед со стулом, разгибание бедра на четвереньках и боковая планка для средней ягодичной. Прыжков нет. Прогрессия — через одну ногу, паузы и медленный темп.
Кому подойдёт
- Тем, кто хочет сильнее ягодицы и ноги, но не ходит в зал.
- Начинающим и тем, кто занимается нерегулярно.
- Тем, кому нужны тихие тренировки без прыжков.
Кому не подойдёт
- Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.
- После операции, травмы или с острой болью в суставе — сначала разрешение врача.
- При беременности — только с разрешения врача. Во II–III триместре — программа «Беременность, 2–3 триместр: бережная активность».
- Если цель — заметный рост объёма ягодиц: без отягощения это медленно, после этих 4 недель лучше добавить резинку или гантели.
Тренировки
- Амост и присед
- Бодна нога
- Вобъём
Как устроена
- Три тренировки в неделю: А — мост и присед, Б — одна нога, В — объём.
- Недели 1–2 — подходы как в таблице минус один, недели 3–4 — полностью.
- Верх тела и корпус здесь в минимуме — если есть время, добавьте пару подходов отжиманий.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АА · мост и присед
-
Ягодичный мостик4 × 15–20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Пауза 2 секунды вверху.Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках -
Приседания (воздушные)3 × 15–20 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Приседания на стул -
Обратные выпады с подъемом колена3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногу.Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс) -
Разгибание бедра стоя на четвереньках3 × 12–15 · отдых 45 сНа каждую ногу, поясница не прогибается.Если не подходит: Ягодичный мостик -
Планка боковая на локте3 × 25 с · отдых 30 сНа каждую сторону; верхнюю ногу можно приподнять.
ББ · одна нога
-
Ягодичный мост лежа на полу с упором на одну ногу4 × 10–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногу.Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках -
Болгарский сплит присед (без веса)3 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Недели 1–2, а также при боли в колене или неуверенном равновесии — вариант с опорой. Задняя нога на стуле. На каждую ногу.Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс) -
Выпады казака3 × 6–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Держитесь за опору; на каждую сторону, глубина — без боли.Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс) -
Икры одной ногой (стоя)2 × 15–20 · отдых 45 сДержитесь за стену. На каждую ногу. -
Подъем колена к корпусу, отведение согнутой ноги в бок2 × 10 · отдых 30 сДержитесь за опору; медленно, на каждую ногу.
ВВ · объём
-
Хип траст на полу с упором на одну ногу4 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногу.Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках
-
Выпады вперед (попеременные)3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногу. -
Приседания на стул3 × 15–20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Широкая постановка, носки врозь, 3 секунды вниз. -
Разгибание бедра стоя на четвереньках3 × 15 · отдых 45 сНа каждую ногу, пауза вверху.Если не подходит: Ягодичный мостик
-
Мертвый жук2 × 10 · отдых 45 сНа каждую сторону.Если не подходит: Планка на локтях
Разминка
5 минут: шаг на месте, стоя у опоры — колено вперёд-вверх и в сторону, каждой ногой, круги тазом, 10 приседаний к стулу, 5 выпадов назад на каждую ногу.
Заминка
3–5 минут: растяжка ягодиц сидя на стуле («нога на ногу» с лёгким наклоном), передней и задней поверхности бедра стоя у опоры — по 30 секунд.
Как прибавлять
- Когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 20 из 15–20): мост на двух ногах → пауза 3 секунды вверху → на одной ноге; присед → медленный (3 секунды вниз); сплит-присед с опорой (недели 1–2) → болгарский, задняя нога на стуле (с 3-й недели, если колени без боли и равновесие уверенное; иначе остаётся сплит-присед с опорой, держась за стул).
- В упражнениях на одну ногу начинайте со слабой стороны и делайте столько же на сильную.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Болит запястье: Разгибание бедра стоя на четвереньках → Ягодичный мостик
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Дом · три дня в неделю.
Частые вопросы
Можно ли накачать ягодицы без резинки и гантелей?
Укрепить и немного увеличить — да, особенно новичку. Дальше мышце нужна растущая нагрузка: упражнения на одну ногу дают её какое-то время, потом понадобятся резинка или гантели.
Почему болит поясница в мосте?
Обычно из-за прогиба вверху. Подкрутите таз (копчик к себе), поднимайтесь до прямой линии плечи-таз-колени, не выше. Если боль остаётся — уберите упражнение и спросите врача.
Через сколько будет заметно?
Сила растёт с первых недель, видимые изменения формы обычно требуют 2–3 месяцев регулярных тренировок и зависят от питания. Обещать сроки честно нельзя.
Что делать после 4 недель?
Повторить с более трудными вариантами или перейти на программу «Дом · три дня в неделю» — там больше верха тела.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
