- Цель
- Спина и суставы, Мышцы
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 45 мин
Программа для тех, кто приходит в зал впервые или после долгого перерыва. Тренажёры задают траекторию, поэтому технику освоить проще, чем со штангой. Первые две недели — по два подхода, не до предела, дальше по три. Через месяц можно переходить на свободные веса.
Кому подойдёт
- Никогда не занимались в зале или не занимались больше года.
- Хотите понять, как устроены тренажёры, прежде чем браться за штангу.
- Есть 3 раза в неделю по 45 минут.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
- Занимаетесь регулярно больше полугода — вам подойдёт программа среднего уровня.
Тренировки
Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.
Как устроена
- Две тренировки, А и Б, чередуются: в одну неделю А–Б–А, в следующую Б–А–Б.
- В каждой — ноги, жим, тяга и корпус.
- Недели 1–2: по 2 подхода на упражнение, останавливайтесь, когда сможете ещё 3–4 повтора.
- Недели 3–4: по 3 подхода, останавливайтесь, когда сможете ещё 2–3 повтора.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Жим платформы с широкой постановкой ног3 × 12–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Опускайте платформу до угла в колене около 90° или до комфортной глубины; таз прижат к спинке. Не задерживайте дыхание: выдох на усилии.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Жим горизонтальный в тренажере широким хватом3 × 10–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Рукояти на уровне середины груди. -
Вертикальная тяга широким хватом3 × 10–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Тяните к верху груди, не за голову. -
Сгибание голени сидя (упор на бедре)3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3 -
Обратный Пек Дек2 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3 -
Планка на локтях3 × 20 с · отдых 45 сДобавляйте по 5 секунд в неделю.
БТренировка Б
-
Разгибание голени сидя3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Ось тренажёра — напротив колена. -
Гиперэкстензия с весом (у груди)3 × 12–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Первые две недели — без диска. Наклон за счёт таза, спина ровная.Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере -
Наклонный жим в тренажере3 × 10–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3 -
Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом3 × 10–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Грудь прижата к подушке. -
Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту)2 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3 -
Мертвый жук3 × 6–10 · отдых 45 сПовторы на каждую сторону, поясница прижата к полу.Если не подходит: Планка на локтях
Разминка
- 5–7 минут на велотренажёре или эллипсе в спокойном темпе, затем суставная разминка стоя без веса: круги плечами, тазом, коленями, приседания до стула.
- Перед первым упражнением — 1–2 лёгких подхода на половине рабочего веса.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Сначала повторы, потом вес: держите вес, пока во всех подходах не получится максимум повторов (например, 15 из 10–15) и силы ещё на 2–3 повтора остаются.
- Тогда добавьте одну плитку тренажёра (обычно 2,5–5 кг) и снова начинайте с минимума повторов.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Повышенное давление (под контролем): Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Первые шаги в зале: всё тело, свободные веса — 3 дня.
Частые вопросы
Какой вес ставить на первой тренировке?
Самый лёгкий, с которым движение получается ровно. Если сделали 15 повторов и могли бы ещё 5 — на следующем подходе плюс одна плитка. Цель первого месяца — техника, а не рекорды.
Что делать, если нужный тренажёр занят или его нет?
Возьмите соседний с тем же движением: вместо жима в тренажёре — другой жим в тренажёре, вместо одной тяги блока — другую. В приложении у каждого упражнения есть замена.
Мышцы болят на следующий день — пропускать тренировку?
Лёгкая болезненность через день-два после новой нагрузки нормальна и к третьей неделе почти уходит. Если боль острая, в суставе или не проходит за 3–4 дня — пропустите упражнение и спросите тренера или врача.
Можно ли ходить чаще трёх раз?
В первый месяц не нужно: мышцам нужен день на восстановление. В свободные дни лучше ходить пешком — по ВОЗ взрослым нужно 150–300 минут умеренной активности в неделю.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
