- Цель
- Сила, Мышцы
- Где
- Дома, в поездках, на улице, в зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 4 тренировки по 40 мин
Для тех, кому обычные отжимания и приседания уже легки. Нагрузку дают трудные варианты: отжимания с ногами на возвышении, пиковые и лучника, болгарский сплит-присед, присед на одной ноге, мост на одной ноге. Верх и низ чередуются — каждая группа мышц работает дважды в неделю.
Кому подойдёт
- Тем, кто отжимается с пола 15 раз и приседает 30.
- Тем, кто тренируется дома или в поездках и хочет именно силу, а не кардио.
- Тем, кто прошёл «Дом · три дня в неделю».
Кому не подойдёт
- Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.
- После операции, травмы или с острой болью в суставе — сначала разрешение врача.
- При повышенном давлении, болях в шее и при беременности пиковые отжимания (голова ниже сердца) заменяйте обычными отжиманиями. При беременности во II–III триместре — программа «Беременность, 2–3 триместр: бережная активность».
- При болях в запястьях: почти все жимы здесь — с упором на ладони.
- Новичкам — начните с «Дома без инвентаря».
Тренировки
- 1Верх А
- 2Низ А
- 3Верх Б
- 4Низ Б
Как устроена
- Пн — верх А, Вт — низ А, Чт — верх Б, Пт — низ Б.
- Грудь получает около 17 рабочих подходов в неделю (трицепс больше — за счёт пиковых), передняя поверхность бедра — около 18: это близко к верхней границе рекомендуемых для среднего уровня 10–20 подходов, поэтому разгрузка обязательна.
- Недели 1–4 — нарастание, неделя 5 — разгрузка (подходов вдвое меньше), недели 6–8 — более трудные варианты.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
1Верх А
-
Отжимания с ногами на возвышении4 × 6–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Отжимания -
Пиковые отжимания4 × 5–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Отжимания -
Отжимания узким хватом3 × 8–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Отжимания лучника3 × 4–8 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую сторону.Если не подходит: Отжимания
-
"Лопаточные" отжимания3 × 10–15 · отдых 45 с -
Активная планка3 × 8–12 · отдых 45 сЕсли не подходит: Планка на локтях
2Низ А
-
Болгарский сплит присед (без веса)4 × 8–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Задняя нога на стуле. На каждую ногу.Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс) -
Присед на одной ноге (пистолет)3 × 4–8 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Садитесь на одной ноге на стул или диван — так глубина ограничена. На каждую ногу.Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс) -
Ягодичный мост лежа на полу с упором на одну ногу4 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногу.Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках -
Выпады казака3 × 6–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую сторону, глубина — без боли.Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс)
-
Икры одной ногой (стоя)3 × 12–20 · отдых 45 сДержитесь рукой за стену. На каждую ногу. -
Удержание лодочка3 × 25 с · отдых 45 сЕсли не подходит: Планка на локтях
3Верх Б
-
Отжимания4 × 10–20 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Вниз — 3 секунды.Если не подходит: Отжимания с колен -
Пиковые отжимания4 × 5–8 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Ноги на стуле, когда с пола легко.Если не подходит: Отжимания
-
Отжимания с рукой на возвышении (со сменой рук)3 × 8–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Отжимания
-
Планка с касанием плеч3 × 40 с · отдых 45 сЕсли не подходит: Планка боковая на локте
-
Планка на 2х точках3 × 20 с · отдых 45 сНа каждую сторону.Если не подходит: Планка боковая на локте
-
"Лопаточные" отжимания3 × 12 · отдых 45 с
4Низ Б
-
Приседания (воздушные)4 × 20–30 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 23 секунды вниз, пауза внизу.Если не подходит: Приседания на стул -
Обратные выпады с подъемом колена4 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногу.Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс) -
Хип траст на полу с упором на одну ногу4 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2На каждую ногу.Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках
-
Икры одной ногой (стоя)3 × 15–20 · отдых 45 сДержитесь рукой за стену. На каждую ногу.
-
Мертвый жук3 × 10–12 · отдых 45 сНа каждую сторону.Если не подходит: Планка на локтях
Разминка
5–7 минут: шаг на месте, круги плечами и руками, 10 приседаний, 5 выпадов назад на ногу, затем 1–2 лёгких подхода первого упражнения дня в том варианте, что у вас в программе.
Заминка
3–5 минут: растяжка стоя у опоры — грудь, плечи, бедро, ягодицы — по 30 секунд.
Как прибавлять
- Сначала повторы, потом вариант сложнее: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 15 из 10–15) и силы ещё на 1–2 повтора оставались, берите следующий вариант: отжимания → с ногами на возвышении → лучника; пиковые → с ногами на стуле; сплит-присед → медленный (3 секунды вниз) → с паузой внизу; пистолет к стулу → к более низкой опоре.
- Если повторы падают две тренировки подряд — неделя разгрузки раньше срока.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Частые вопросы
Можно ли стать сильнее без железа?
Да, пока упражнение остаётся трудным: при 6–15 повторах и подходе почти до предела мышца растёт и с собственным весом. Когда вариант становится лёгким, нужен следующий — для этого здесь лестница вариантов.
А спина? Тяг нет.
Мост держит ягодицы и заднюю поверхность бедра; тянущим мышцам спины без турника или резинки нагрузку не дать — это честное ограничение программы. Если есть турник или резинка, добавьте в дни верха 3–4 подхода подтягиваний или тяги резинки, или возьмите программу «Резинки: всё тело — 3 дня».
Пиковые отжимания не получаются.
Делайте их с руками на стуле (опора выше — легче) и в неполную амплитуду. Если болит шея или плечо — уберите упражнение и сделайте ещё 3 подхода обычных отжиманий.
Можно делать 3 дня вместо 4?
Лучше взять «Дом · три дня в неделю»: там всё тело в каждой тренировке, и объём на неделю распределён правильно.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
