- Цель
- Мышцы, Сила
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 60 мин
Ягодичные растут от тяжёлых упражнений на разгибание бедра — мостов и тяг — и от работы с полной амплитудой в выпадах. Программа даёт им 15–18 подходов в неделю, а верх тела поддерживает парой упражнений в каждый день.
Кому подойдёт
- Занимаетесь от полугода и уверенно делаете присед, мост и румынскую тягу.
- Приоритет — ягодицы и ноги, верх тела — для поддержания.
- Есть 3 тренировки в неделю по часу.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
- Только начинаете — сначала «Всё тело в зале для девушек».
- Беременность — есть отдельная программа.
- Меньше 12 недель после родов, кесарево без разрешения врача, недержание или тяжесть внизу живота — сначала программа восстановления после родов.
Тренировки
- АЯгодицы · тяжёлый
- БКвадрицепс
- ВЯгодицы · объём
Как устроена
- День 1 — ягодицы тяжело (мост, румынская тяга, болгарские выпады), день 2 — квадрицепс (присед, жим ногами, выпады), день 3 — ягодицы объёмом (отведения, гиперэкстензия, сгибания).
- В каждом дне — жим или тяга на верх.
- Недели 1–5 — рост, 6-я — разгрузка, 7–8 — новый подъём.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АЯгодицы · тяжёлый
-
Ягодичный мост со штангой4 × 8–10 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Мягкая накладка на гриф. Наверху пауза 1 секунда.Если не подходит: Ягодичный мост в тренажере -
Румынская тяга со штангой4 × 8–10 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере -
Болгарский сплит присед с гантелями3 × 8–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Корпус чуть вперёд — больше работы ягодицам. Повторы на каждую ногу.Если не подходит: Обратные выпады с гантелью (с упором) -
Отведение бедра на среднюю ягодичную3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Вертикальная тяга широким хватом3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
БКвадрицепс
-
Приседания со штангой на спине4 × 6–8 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2В раме со страховками.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Жим платформы с широкой постановкой ног3 × 10–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Не задерживайте дыхание: выдох на усилии.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Разгибание голени сидя3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Шаговые выпады с гантелями3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы на каждую ногу.Если не подходит: Обратные выпады с гантелью (с упором) -
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
ВЯгодицы · объём
-
Разгибание бедра на большую ягодичную4 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Повторы на каждую ногу. -
Сгибание голени лежа4 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Сгибание голени сидя (упор на бедре) -
Гиперэкстензия с весом (у груди)4 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Подушка на уровне таза, спина ровная, движение — в тазобедренном суставе.Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере -
Отведение бедер в тренажере сидя4 × 15–20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
-
Горизонтальная тяга блока широким хватом3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Планка на локтях3 × 45 с · отдых 45 с
Разминка
- 5 минут на эллипсе или степпере.
- Активация стоя без веса, держась за опору: 10 отведений ноги назад и 10 в сторону на каждую, затем 10 приседаний до скамьи.
- Разминочные подходы перед первым упражнением.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Сначала повторы, потом вес: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё на 1–2 повтора оставались, добавьте 2,5–5 кг на мост и тяги, 1–2 кг на гантели или плитку на тренажёрах.
- Мост со штангой растёт быстрее всего — не бойтесь вешать вес.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Повышенное давление (под контролем): Ягодичный мост со штангой → Ягодичный мост в тренажере; Румынская тяга со штангой → Сквозная тяга в кроссовере; Приседания со штангой на спине → Присед с гантелью у груди на скамью; Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Верх / Низ — 4 дня.
Частые вопросы
Почему мост, а не только приседания?
Мост нагружает ягодицы при меньшей нагрузке на колени и спину. По росту ягодиц мост и присед в исследованиях сопоставимы, поэтому в программе есть оба: присед добавляет работу бёдрам.
Будут ли расти ноги вместе с ягодицами?
Да, квадрицепс и задняя поверхность бедра тоже работают. Если не хотите прибавлять в объёме бёдер — уберите разгибание голени и шаговые выпады, оставьте мосты, отведения и тяги.
Можно ли тренировать ягодицы каждый день?
Не нужно: мышце нужно 48–72 часа на восстановление после тяжёлой работы. Три дня в неделю с правильным объёмом дают больше, чем ежедневные лёгкие.
Резинка вокруг коленей нужна?
Не обязательна. Отведения в тренажёре и в кроссовере нагружают среднюю ягодичную лучше, потому что вес можно увеличивать.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
