- Цель
- Мышцы, Сила
- Где
- Дома, в зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 30 мин
Две тренировки чередуются: в каждой — присед или выпад, наклон с прямой спиной, мост и немного верха тела, чтобы не было перекоса. На ноги и ягодицы — 9–11 рабочих подходов за тренировку: для новичка этого достаточно, объём растёт за счёт веса, а не числа подходов. Нужны гантели; скамья и мини-резинка не обязательны.
Кому подойдёт
- Тем, кто хочет подтянуть ягодицы и ноги дома с гантелями.
- Тем, кто уже освоил присед и выпад без веса.
- Тем, у кого 3 дня в неделю по 30 минут.
Кому не подойдёт
- Тем, кто хочет «убрать бока» или «сжечь жир на бёдрах» упражнениями: локально жир не уходит, нужен общий дефицит питания.
- При боли в колене при приседе — сначала к врачу или физиотерапевту.
- Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
- Беременным — только после разговора с врачом и с поправками; для беременности есть отдельная программа.
Тренировки
Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.
Как устроена
- Недели 1–2 — освоение: 2 подхода, останавливайтесь, когда сможете ещё 3 повтора.
- Недели 3–7 — рабочие: 3 подхода, останавливайтесь, когда сможете ещё 2 повтора; растёт вес, а не число подходов.
- Неделя 8 — лёгкая: подходов вдвое меньше.
- Дальше — новый цикл с более тяжёлыми гантелями или программа «верх / низ».
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Присед с гантелью у груди3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Приседания на стул -
Румынская тяга с гантелями3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Румынская тяга с гантелью на одной ноге (с упором) -
Ягодичный мост лежа на полу с упором на одну ногу3 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Гантель на бедре опорной ноги, когда без веса станет легко. Лёжа на спине нельзя — хип-траст: плечами на диван или скамью.Если не подходит: Хип траст с упором на одну ногу -
Тяга гантелей в наклоне (акцент на широчайшие)2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Тяга гантели в наклоне с упором
БТренировка Б
-
Сплит присед с гантелями (акцент на ягодичные)3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы — на каждую ногу.Если не подходит: Сплит присед с опорой -
Румынская тяга с гантелью на одной ноге (с упором)3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Рукой о стену или спинку стула. -
Ягодичный мост лежа на полу с упором на одну ногу3 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Замена — хип-траст: плечами на диван или скамью.Если не подходит: Хип траст с упором на одну ногу
-
Икры одной ногой (стоя)2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Жим гантелей сидя (локти в стороны)2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Сидя на стуле.
Разминка
- 5–7 минут стоя: ходьба на месте, круги тазом, 10 полуприседаний до стула, 10 наклонов с прямой спиной, по 10 отведений ноги назад и в сторону у опоры.
- Затем один лёгкий подход первого упражнения.
Заминка
3–5 минут: спокойная ходьба и дыхание, затем растяжка стоя — передняя поверхность бедра с рукой на стене, задняя — пятка на ступеньке, грудь — в дверном проёме, по 20–30 секунд, без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Прибавляйте так: сначала повторы, потом вес.
- Когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё на 1–2 повтора оставались, в следующий раз возьмите гантели на 1–2 кг тяжелее и начните с минимума повторов.
- Если тяжелее гантелей нет — замедлите опускание до 3 секунд, добавьте паузу внизу или подход.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Верх / низ с гантелями — 4 дня.
Частые вопросы
Через сколько будет заметно?
Сила растёт с первых недель, форма — обычно через 2–3 месяца регулярных тренировок. Сроки зависят от питания, сна и исходной точки, поэтому обещать конкретную цифру мы не будем.
Нужна ли резинка на ноги?
Не обязательна. Если есть — добавьте после тренировки 2 подхода ходьбы в стороны с резинкой: ягодицам будет чуть больше работы.
Почему в программе есть упражнения на спину и плечи?
Чтобы не было перекоса: сильная спина помогает держать наклон в румынской тяге, а нагрузка на верх нужна для здоровья всем.
Колено ноет в сплит-приседе — что делать?
Сделайте шаг шире, опускайтесь медленнее и не так глубоко, держитесь рукой за опору. Не проходит — замените сплит-присед приседом на стул и покажитесь врачу.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
