Тренировки в зале для начинающих девушек: программа без тренера

Цель: Спина и суставы, Мышцы, Похудение
Где: В зале
Нагрузка: Умеренная
В неделю: 3 тренировки по 50 мин

Программа для тех, кто приходит в зал без тренера и не знает, с чего начать. Три разные тренировки: ноги и ягодицы, спина, грудь и плечи, корпус — в каждой. Подсказки в упражнениях объясняют, как сесть, что настроить и как понять, что вес подходящий.

Кому подойдёт

Впервые в зале или занимались меньше полугода.
Хотите заниматься самостоятельно и понимать, что делаете.
Цель — подтянутое тело, сильные ноги и ягодицы, ровная спина.

Кому не подойдёт

Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
Беременность — есть отдельная программа с учётом срока; если хотите заниматься в зале, обсудите это с врачом.
Меньше 12 недель после родов, кесарево без разрешения врача, недержание или тяжесть внизу живота — сначала программа восстановления после родов.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс

АБВ

Аноги и спина
Бягодицы и спина
Вноги и грудь

Или Вт / Чт / Сб.

Как устроена

Тренировки А, Б и В по порядку.
Недели 1–2: по 2 подхода, останавливайтесь, когда сможете ещё 3–4 повтора, — учимся.
Недели 3–7: по 3 подхода, останавливайтесь, когда сможете ещё 2 повтора, веса растут.
8-я неделя — лёгкая: по 2 подхода.
Подсказки «как настроить» — в заметке к упражнению.

Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.

АТренировка А · ноги и спина

Жим платформы с широкой постановкой ног

3 × 10–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Стопы шире плеч в середине платформы, носки чуть врозь, колени смотрят туда же, куда носки. Опускайте, пока таз прижат к спинке. Не задерживайте дыхание: выдох на усилии.

Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью
Вертикальная тяга широким хватом

3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Валик плотно прижимает бёдра. Тяните к верху груди, слегка отклонившись назад; плечи вниз, не к ушам.
Ягодичный мост в тренажере

3 × 10–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Подушка под лопатками, голени вертикально в верхней точке. Наверху задержитесь на секунду и сожмите ягодицы.
Жим горизонтальный в тренажере широким хватом

3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Сиденье так, чтобы рукояти были на уровне середины груди. Лопатки прижаты к спинке.
Отведение бедер в тренажере сидя

2 × 15–20 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Спина прижата к спинке, движение плавное, без рывка.
Планка на локтях

3 × 20 с · отдых 45 с

Локти под плечами, тело — прямая линия. Каждую неделю плюс 5 секунд.

БТренировка Б · ягодицы и спина

Присед с гантелью у груди на скамью

3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Встаньте перед скамьёй, гантель вертикально у груди. Садитесь назад до касания скамьи и сразу вставайте.
Горизонтальная тяга блока широким хватом

3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Колени чуть согнуты, спина ровная. Тяните к животу, сводя лопатки; корпус не раскачивайте.
Румынская тяга с гантелями

3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Колени слегка согнуты, таз уводите назад, гантели скользят по бёдрам до середины голени. Спина всё время ровная.

Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере
Жим гантелей сидя 55гр (акцент на переднюю дельту)

3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Спинка скамьи около 55°. Начните с гантелей 2–4 кг.
Сгибание голени сидя (упор на бедре)

3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Ось тренажёра — напротив колена, валик над пяткой.
Мертвый жук

3 × 6–10 · отдых 45 с

Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Повторы на каждую сторону.

Если не подходит: Планка на локтях

ВТренировка В · ноги и грудь

Обратные выпады с гантелью (с упором)

3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Одной рукой держитесь за скамью или стойку, в другой — гантель. Шаг назад, опуститесь, вернитесь. Повторы на каждую ногу.
Жим гантелей на наклонной скамье

3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Спинка на 30°. Гантели опускайте к верху груди, локти под 45° к корпусу.
Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом

3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Грудь прижата к подушке все повторы, тяните локти назад вдоль корпуса.
Разгибание бедра на большую ягодичную

3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Держитесь за тренажёр, корпус неподвижен. Повторы на каждую ногу.
Разгибание голени сидя

3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Ось тренажёра напротив колена, валик над стопой.
Отведение бедер в тренажере сидя

2 × 15–20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 2
Планка боковая на локте

3 × 20 с · отдых 30 с

На каждую сторону.

Разминка

5 минут на эллипсе или велотренажёре в спокойном темпе.
Затем без веса: 10 приседаний до скамьи, 10 наклонов с ровной спиной, 10 кругов плечами.
Перед первым упражнением — один подход с половиной рабочего веса.

Заминка

5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.

Как прибавлять

Правило простое: если во всех подходах получилось верхнее число повторов и ещё 2 повтора вы могли бы сделать — в следующий раз добавьте одну плитку тренажёра или возьмите гантель на 1 кг тяжелее.
Если последние повторы не получаются ровно — вес оставьте.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

Болит колено
Болит запястье
Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

Болит поясница
Болит плечо
Возраст 65+

Подходит с заменами

Повышенное давление (под контролем): Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью

Не подойдёт

Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Ягодицы и ноги в зале — 3 дня.

Частые вопросы

Не перекачаюсь ли я от тренажёров?

Нет. Чтобы заметно прибавить в объёме, нужны годы тренировок с большим объёмом и избыток калорий. Первые месяцы дают в основном силу и немного мышц.

Как понять, что вес подходящий?

Последние 2 повтора подхода даются с усилием, но техника не ломается. Если можете сделать ещё 5 — вес лёгкий, если не можете сделать нижнее число повторов — тяжёлый.

Нужно ли кардио?

Для сердца — да: 2–3 раза по 20–30 минут ходьбы на дорожке, эллипса или велотренажёра, можно после тренировки или в другие дни.

Тренироваться ли во время месячных?

Можно, если самочувствие позволяет: снизьте веса и число подходов в дни, когда тяжело. Сильная боль — повод пропустить тренировку и обсудить это с гинекологом.

Что делать, если нужный тренажёр занят?

Сделайте пока следующее упражнение и вернитесь. Или возьмите замену из приложения — она того же движения.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.