- Цель
- Мышцы, Сила
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Высокая
- В неделю
- 5 тренировок по 60 мин
Гибрид «верх-низ» и PPL: первые два дня — тяжёлые базовые упражнения, следующие три — объём на гантелях и тренажёрах. Программа для тех, кто тренируется больше двух лет, восстанавливается и может выделить пять часов в неделю.
Кому подойдёт
- Тренируетесь больше двух лет, и программы на 3–4 дня перестали давать рост.
- Можете ходить в зал 5 раз в неделю и спать 7–9 часов.
- Цель — максимум мышц, сила вторична.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
- Занимаетесь меньше года — объём больше, чем вам нужно; рост будет и на 3–4 днях.
- Мало сна, тяжёлая работа или стресс — пять дней не восстановятся, возьмите «Верх / Низ».
Тренировки
ПнВтСрЧтПтСбВс
АБВГД
- АВерх · сила
- БНиз · сила
- ВPush · объём
- ГPull · объём
- ДНоги · объём
Как устроена
- Пн — верх (сила), Вт — низ (сила), Ср — отдых, Чт — Push (объём), Пт — Pull (объём), Сб — ноги (объём).
- Недели 1–5 — рост, 6-я — разгрузка (половина подходов, веса те же), 7–11 — новый подъём, 12-я — разгрузка.
- В последнем подходе упражнений на одну мышцу можно идти до предела, когда больше не получается, в базовых — нет.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АВерх · сила
-
Жим штанги лежа4 × 5–7 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Жим горизонтальный в тренажере широким хватом -
Тяга штанги в наклоне прямым хватом 35-40 градусов4 × 6–8 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом -
Жим штанги стоя3 × 6–8 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту) -
Подтягивания широким хватом3 × 6–10 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Вертикальная тяга широким хватом -
Сгибание на бицепс стоя с прямой штангой2 × 8–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Разгибание на трицепс с канатом с верхнего блока2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
БНиз · сила
-
Приседания со штангой на спине4 × 5–7 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1В раме со страховками.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Румынская тяга со штангой4 × 6–8 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере -
Болгарский сплит присед с гантелями3 × 8–10 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Повторы на каждую ногу.Если не подходит: Обратные выпады с гантелью (с упором) -
Сгибание голени лежа3 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Сгибание голени сидя (упор на бедре) -
Икры в тренажере стоя4 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Икры в тренажере (сидя)
ВPush · объём
-
Жим гантелей на наклонной скамье4 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Жим горизонтальный в тренажере широким хватом3 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Жим гантелей сидя 55гр (акцент на переднюю дельту)3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Сведение в тренажере "бабочка"3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Последний подход — до предела, когда больше не получается. -
Отведение рук через стороны стоя4 × 12–20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Последний подход — до предела, когда больше не получается. -
Разгибание на трицепс с канатом с верхнего блока3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Последний подход — до предела, когда больше не получается.
ГPull · объём
-
Вертикальная тяга широким хватом4 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом4 × 8–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Тяга гантели с упором на скамью одной рукой3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Повторы на каждую руку. -
Обратный Пек Дек3 × 12–20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Последний подход — до предела, когда больше не получается. -
Сгибание на бицепс с нижнего блока3 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Последний подход — до предела, когда больше не получается. -
Сгибание "молот" с гантелями2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Последний подход — до предела, когда больше не получается.
ДНоги · объём
-
Жим платформы с широкой постановкой ног4 × 10–15 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Ягодичный мост со штангой4 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Ягодичный мост в тренажере -
Разгибание голени сидя3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Последний подход — до предела, когда больше не получается. -
Сгибание голени сидя (упор на бедре)3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Последний подход — до предела, когда больше не получается. -
Икры в тренажере (сидя)4 × 12–20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Последний подход — до предела, когда больше не получается. -
Планка на локтях3 × 45 с · отдых 45 с
Разминка
- 5 минут спокойного кардио и суставная разминка.
- Перед каждым базовым упражнением — разминочные подходы с нарастающим весом: пустой гриф ×10, затем 2–3 подхода по 3–5 повторов, пока не дойдёте до рабочего веса.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Силовые дни: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 8 из 6–8) и силы ещё на 1 повтор оставались, добавьте 2,5 кг.
- Объёмные дни: сначала прибавляйте повторы, потом вес — на 1–2 кг или одну плитку.
- Каждые 4–6 недель меняйте одно-два упражнения дня на близкие по движению, чтобы не застаиваться и не перегружать одни и те же суставы.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Повышенное давление (под контролем): Жим штанги лежа → Жим горизонтальный в тренажере широким хватом; Жим штанги стоя → Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту); Приседания со штангой на спине → Присед с гантелью у груди на скамью; Румынская тяга со штангой → Сквозная тяга в кроссовере; Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью; Ягодичный мост со штангой → Ягодичный мост в тренажере
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Частые вопросы
Не слишком ли это много?
Около 12–18 рабочих подходов на мышцу в неделю — верхняя половина диапазона из обзоров по объёму. Опытным он нужен, новичку — нет. Если к концу второй недели веса падают и сон хуже — уберите по одному подходу в каждом упражнении.
Можно ли делать подход до предела, когда больше не получается?
Только в последнем подходе упражнений на одну мышцу (махи, сгибания, тренажёры). В базовых со штангой это почти не добавляет роста, зато сильно утомляет и опасно без страховки.
А если 4 дня?
Тогда лучше «Верх / Низ»: он даёт ту же частоту — дважды в неделю на мышцу — при меньшем общем объёме.
Нужно ли кардио на массе?
Да, 2–3 раза по 20–30 минут спокойного темпа или 7–10 тысяч шагов в день: это сердце и восстановление, на рост мышц в таком объёме оно почти не влияет.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
