- Цель
- Сила, Мышцы
- Где
- На улице, дома, в зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 40 мин
Программа для тех, кто подтягивается 5 раз и отжимается на брусьях: сила растёт за счёт повторов, медленных опусканий и более сложных вариантов. Без выходов силой и стоек на руках — это следующий уровень. Нужны турник и брусья; удобнее всего на уличной площадке.
Кому подойдёт
- Тем, кто подтягивается 5+ раз и отжимается на брусьях 5+ раз.
- Тем, кто тренируется на уличной площадке или с турником и брусьями дома.
- Тем, кто хочет силу с собственным весом без зала.
Кому не подойдёт
- Тем, кто не подтягивается: начните с программы «первое подтягивание».
- При боли в плече на брусьях — брусья заменятся отжиманиями от пола, но лучше сначала разобраться с причиной.
- Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
- Беременным — только после разговора с врачом и с поправками; для беременности есть отдельная программа.
Тренировки
- Аподтягивания и брусья
- Бноги и корпус
- Вобъём верха и ноги
Как устроена
- Три дня: А — тяжёлые подтягивания и брусья, Б — ноги и корпус, В — объём верха и снова ноги, чтобы они работали дважды в неделю.
- Недели 1–3 — рабочие, останавливайтесь, когда сможете ещё 1–2 повтора.
- Неделя 4 — разгрузка: подходов вдвое меньше.
- Недели 5–7 — более сложные варианты (подтягивания до груди, брусья с паузой внизу).
- Неделя 8 — разгрузка.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АА: подтягивания и брусья
-
Подтягивания (строго)4 × 5–8 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Отжимания на брусьях4 × 6–10 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Опускайтесь до угла в локте 90°, не глубже.Если не подходит: Отжимания -
Австралийские подтягивания3 × 10–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Отжимания с ногами на возвышении3 × 8–15 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Отжимания на брусьях -
Подъем коленей к локтям (строго)3 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Без раскачки.Если не подходит: Скручивания (руки перед собой)
ББ: ноги и корпус
-
Болгарский сплит присед (без веса)4 × 10–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Задняя нога на скамье. Повторы — на каждую ногу.Если не подходит: Сплит присед с опорой -
Ягодичный мост лежа на полу с упором на одну ногу3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Замена — хип-траст: плечами на скамью.Если не подходит: Хип траст с упором на одну ногу -
Выпады вперед (попеременные)3 × 10–12 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы — на каждую ногу. -
Икры одной ногой (стоя)3 × 12–20 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Удержание лодочка3 × 30 с · отдых 45 сЕсли не подходит: Планка на локтях -
Вис на перекладине2 × 40 с · отдых 60 с
ВВ: объём верха и ноги
-
Подтягивания обратным хватом4 × 6–10 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Отжимания на брусьях3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Отжимания
-
Австралийские подтягивания3 × 12–15 · отдых 75 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
-
Отжимания лучника3 × 5–8 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы — на каждую сторону.Если не подходит: Отжимания на брусьях -
Выпады вперед (попеременные)3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы — на каждую ногу.
-
Планка боковая на локте2 × 30 с · отдых 30 сНа каждую сторону.
Разминка
- 7 минут стоя: ходьба на месте, круги плечами, локтями и запястьями без опоры, махи руками, 10 сведений лопаток с резинкой или без неё, 10 полуприседаний.
- Перед каждым жимом и подтягиванием — один лёгкий подход того же упражнения в половину амплитуды.
Заминка
Спокойная ходьба 2 минуты, растяжка стоя: грудь и широчайшие — в дверном проёме, бёдра — с рукой на опоре, по 30 секунд.
Как прибавлять
- Сначала повторы до максимума (например, 10 из 6–10), потом усложнение: медленное опускание 3–4 секунды, пауза внизу, более сложный вариант (лучник вместо обычных отжиманий, до груди вместо подбородка) или рюкзак с весом.
- Каждое усложнение — снова с минимума повторов.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Болит плечо: Отжимания на брусьях → Отжимания
- Болит запястье: Отжимания с ногами на возвышении → Отжимания на брусьях; Отжимания лучника → Отжимания на брусьях
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Частые вопросы
Что делать, если на площадке нет низкой перекладины?
Австралийские подтягивания делайте на брусьях: под ними, хват за жерди, тело наклонно. Или замените их ещё двумя подходами подтягиваний с медленным опусканием.
Когда переходить к выходу силой и стойке на руках?
Ориентир — 10–12 чистых подтягиваний, 15 отжиманий на брусьях и уверенные подтягивания до груди. Это отдельные навыки, им нужна своя программа.
Плечо ноет на брусьях — что делать?
Не опускайтесь глубже 90° в локте, держите плечи опущенными. Не проходит — замените брусья отжиманиями от пола и покажитесь врачу.
Можно ли тренироваться зимой на улице?
Да, в перчатках и с хорошей разминкой. Холодная перекладина скользит и холодит руки — сокращайте висы и следите за хватом.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
