- Цель
- Мышцы, Сила
- Где
- В зале
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 60 мин
Сплит, который чаще всего ищут мужчины, пришедшие в зал за массой и силой. Спина работает дважды в неделю — тяжело в первый день и подтягиваниями в третий; плечи — жимами в первый и основным днём в третий; грудь — один раз, но большим объёмом. Программа одинаково работает для любого пола — «для мужчин» она потому, что акцент на верх тела.
Кому подойдёт
- Занимаетесь от полугода и хотите перейти с фулбоди на сплит.
- Есть 3 тренировки в неделю по часу.
- Цель — масса и сила, с акцентом на грудь, спину и плечи.
Кому не подойдёт
- Боль или давление в груди, обмороки, сильная одышка при обычной нагрузке — сначала к врачу.
- Была операция, перелом или серьёзная травма за последние 3 месяца — сначала к врачу.
- Сейчас острая боль в спине или суставе, простуда или температура — подождите, пока пройдёт.
- Только начинаете — сначала «Первые шаги в зале».
Тренировки
- АГрудь и спина
- БНоги
- ВПлечи и руки
Как устроена
- День 1 — грудь и спина (тяжёлые жимы и тяги), день 2 — ноги, день 3 — плечи и руки плюс подтягивания: спина и плечи получают вторую нагрузку за неделю.
- Недели 1–5 — рост весов, 6-я — разгрузка (половина подходов), 7–8 — новый подъём.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АГрудь и спина
-
Жим штанги лежа4 × 6–8 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Жим горизонтальный в тренажере широким хватом -
Тяга штанги в наклоне прямым хватом 35-40 градусов4 × 6–8 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом -
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8–10 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Вертикальная тяга широким хватом3 × 8–12 · отдых 90 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Сведение в тренажере "бабочка"2 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Тяга к лицу сидя с канатом2 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
БНоги
-
Приседания со штангой на спине4 × 6–8 · отдых 3 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2В раме со страховками.Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Румынская тяга со штангой3 × 8–10 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Сквозная тяга в кроссовере -
Жим платформы с широкой постановкой ног3 × 10–12 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Присед с гантелью у груди на скамью -
Сгибание голени лежа3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Сгибание голени сидя (упор на бедре) -
Икры в тренажере стоя3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Если не подходит: Икры в тренажере (сидя) -
Планка на локтях3 × 45 с · отдых 45 с
ВПлечи и руки
-
Жим штанги стоя4 × 6–8 · отдых 150 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту) -
Подтягивания широким хватом3 × 6–10 · отдых 2 мин · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Вертикальная тяга широким хватом -
Отведение рук через стороны стоя4 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Обратный Пек Дек3 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Сгибание на бицепс стоя с прямой штангой3 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Разгибание на трицепс с канатом с верхнего блока3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 1
Разминка
- 5 минут спокойного кардио и суставная разминка.
- Перед каждым базовым упражнением — разминочные подходы с нарастающим весом: пустой гриф ×10, затем 2–3 подхода по 3–5 повторов, пока не дойдёте до рабочего веса.
Заминка
5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра, чтобы пульс опустился, и лёгкая растяжка стоя тех мышц, что работали: по 20–30 секунд без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Сначала повторы, потом вес: когда во всех подходах получился максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё на 1–2 повтора оставались, добавьте 2,5 кг на штангу или 1–2 кг на гантели.
- Если упражнение стоит три недели — смените его на похожее (жим лёжа на жим гантелей и т. п.).
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Повышенное давление (под контролем): Жим штанги лежа → Жим горизонтальный в тренажере широким хватом; Приседания со штангой на спине → Присед с гантелью у груди на скамью; Румынская тяга со штангой → Сквозная тяга в кроссовере; Жим платформы с широкой постановкой ног → Присед с гантелью у груди на скамью; Жим штанги стоя → Вертикальный жим в тренажере (акцент на переднюю дельту)
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Верх / Низ — 4 дня.
Частые вопросы
Чем эта программа отличается от женской?
Ничем принципиальным: мышцы мужчин и женщин растут по одним правилам. Здесь просто больше подходов на грудь, спину и плечи и меньше — на ягодицы.
Ноги раз в неделю — не мало?
Для поддержания и умеренного роста хватает, особенно если день ног тяжёлый. Если ноги — приоритет, выберите «Верх / Низ» или «Push / Pull / Legs» на 6 дней.
Сколько белка нужно, чтобы был рост?
По метаанализу прирост мышц от белка выходит на плато около 1,6 г на кг веса в день; с запасом — до 2,2 г, на 3–5 приёмов. Без этого программа даст силу, но мышц прибавится меньше.
Можно ли поменять дни?
Да, только между днём груди и спины и днём плеч оставьте хотя бы сутки: в обоих работают плечевые суставы.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
