Утренняя зарядка на 10 минут

Цель: Спина и суставы
Где: Дома, в поездках, на улице, в зале
Нагрузка: Лёгкая
В неделю: 7 тренировок по 10 мин

Короткий комплекс стоя: круги плечами и руками, подвижность бёдер у опоры, мягкие прогибы у стены, присед к стулу и шаг на месте. Два варианта чередуются. Подходит в любом возрасте и не шумит.

Кому подойдёт

Тем, кто хочет привычку двигаться каждый день.
Тем, у кого по утрам скованность в спине и суставах.
Людям старшего возраста: всё стоя, у опоры.
Тем, кто только начинает: это мягкий первый шаг.

Кому не подойдёт

Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.
Если утренняя скованность в суставах держится больше часа или суставы опухают — сначала к врачу.
Это не замена тренировкам: для здоровья нужны ещё ходьба и силовые 2 раза в неделю.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс

1-яАБАБАБА

2-яБАБАБАБ

Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.

Как устроена

Варианты А и Б чередуются каждый день.
Сначала суставы сверху вниз, потом спина, потом ноги и пара минут шага на месте, чтобы проснуться.
Темп спокойный, дыхание ровное, амплитуда — без боли.

АВариант А

Круговые движения плечами

1 × 10

Вперёд и назад.
Вращение тазобедренными стоя согнутой в колене ногой

1 × 8

Держитесь за опору; каждой ногой в обе стороны.
Прогиб в плечах у стены

1 × 30 с
Прогиб в пояснице у стены

1 × 20 с

Мягко, без боли. По желанию — ещё 20 секунд прогиба у стены.
Приседания на стул

2 × 10 · отдых 20 с
Ходьба (на дорожке)

1 × 60 с

Шаг на месте, колени повыше, руки работают.

БВариант Б

Круговые движения предплечьями

1 × 10
Подъем колена к корпусу, отведение согнутой ноги в бок

1 × 8

Держитесь за опору, каждой ногой.
Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс)

1 × 8–10

Держитесь за спинку стула, каждой ногой.
Прогиб в пояснице у стены

1 × 20 с

Мягко, без боли.
Ладонь на себя и от себя

1 × 30 с

Каждой рукой.
Глубокий выпад

2 × 20 с

На каждую ногу; руки на стул.
Ходьба (на дорожке)

1 × 60 с

Шаг на месте.

Разминка

Стакан воды и 5 спокойных вдохов животом.
Медленно повернуть и наклонить голову в стороны по 5 раз.

Заминка

Потянуться руками вверх на вдохе, опустить на выдохе — 3 раза.

Как прибавлять

Через 2 недели добавьте второй подход приседа к стулу и ещё минуту шага.
Когда зарядка стала привычкой, можно перейти на «Первые 4 недели дома» в 3 дня из 7.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

Болит колено
Болит поясница
Болит плечо
Болит запястье
Повышенное давление (под контролем)
Остеопороз
Беременность, 2-й триместр
Возраст 65+

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Первые 4 недели дома: всё тело с нуля.

Частые вопросы

Что лучше — зарядка или тренировка?

Это разные вещи. Зарядка будит тело и даёт привычку, тренировка развивает силу и выносливость. Идеально — и то, и другое.

Можно делать сразу после сна?

Да, движения мягкие. Если по утрам кружится голова при вставании — сначала посидите минуту на краю кровати.

Поможет ли зарядка похудеть?

Сама по себе почти нет: 10 минут мягких движений — мало энергии. Но это хороший старт привычки двигаться.

Подходит ли пожилым?

Да: всё стоя и у опоры, без прыжков. При риске падений ставьте рядом стул с прямой спинкой и делайте упражнения на одной ноге только держась за него.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.