Как начать тренироваться дома: первые 4 недели

Цель: Спина и суставы, Сила, Возвращение в форму
Где: Дома, в поездках, на улице, в зале
Нагрузка: Лёгкая
В неделю: 3 тренировки по 20 мин

Программа для тех, кто давно не занимался или не занимался никогда. Две тренировки чередуются: присед к стулу, отжимания от стола, мост, выпад с опорой и корпус. Подходы заканчиваем не до предела — цель первого месяца выучить движения и привыкнуть заниматься, а не устать.

Кому подойдёт

Совсем новичкам и тем, кто не занимался больше года.
Тем, кому сложно отжаться от пола или присесть глубоко: всё начинается с опоры.
Людям с лишним весом и тем, у кого побаливают колени: прыжков нет, присед до стула.
Тем, у кого есть 20 минут три раза в неделю.

Кому не подойдёт

Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.
После операции, травмы или с острой болью в суставе — сначала разрешение врача.
При беременности — только если врач, который её ведёт, не запрещал нагрузки. Во II–III триместре — программа «Беременность, 2–3 триместр: бережная активность».
Тем, кто уже свободно отжимается 10 раз и приседает 20: начните сразу с «Дома без инвентаря» или «Дом · три дня в неделю».

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс

1-яАБА

2-яБАБ

Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.

Как устроена

Две тренировки, А и Б, идут через день: на первой неделе А-Б-А, на второй Б-А-Б и так далее.
Недели 1–2 — по 2 подхода в каждом упражнении, недели 3–4 — по 3, если после тренировки на следующий день вы чувствуете себя нормально.
Заканчивайте подход, когда сможете ещё 2–3 повтора: последнее повторение должно получаться чисто.

Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.

АТренировка А

Приседания на стул

2 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3
Отжимания

2 × 8–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Руки на краю стола или подоконника. Чем ниже опора, тем труднее.
Ягодичный мостик

2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках
Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс)

2 × 8–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Держитесь за спинку стула. Повторы — на каждую ногу.
Планка на локтях

2 × 20 с · отдых 45 с

Можно с колен.

БТренировка Б

Приседания на стул

2 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3
Отжимания

2 × 8–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Руки на краю стола или подоконника.
Разгибание бедра стоя на четвереньках

2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

Повторы — на каждую ногу, поясница не прогибается.

Если не подходит: Ягодичный мостик
Планка боковая на локте

2 × 20 с · отдых 45 с

На каждую сторону. Проще — с согнутыми коленями.
Мертвый жук

2 × 6–8 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3

На каждую сторону.

Если не подходит: Планка на локтях

Разминка

5 минут: шаг на месте с работой рук (1 минута), круги плечами вперёд и назад, круги руками, круги тазом, 10 медленных приседаний к стулу.

Заминка

3 минуты: спокойная ходьба; стоя, держась за опору, подтяните пятку к ягодице; грудь — рукой в дверной проём.
По 20–30 секунд, дышать ровно.

Как прибавлять

Когда во всех подходах получается максимум повторов (например, 12 из 10–12) и силы ещё остаются — усложните вариант: отжимания от более низкой опоры (стол → сиденье стула → пол), присед к стулу медленнее, с паузой 2 секунды над сиденьем, планку держите на 5 секунд дольше.
Если упражнение вызывает боль (не усталость), вернитесь к прошлому варианту.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

Болит поясница
Болит плечо
Повышенное давление (под контролем)
Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

Болит колено
Возраст 65+

Не подойдёт

Болит запястье
Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Дома без инвентаря.

Частые вопросы

Хватит ли 20 минут, чтобы был толк?

Для старта — да. Руководства ВОЗ и ACSM советуют силовые упражнения на крупные мышцы 2 раза в неделю и больше; у новичка сила растёт и от 1–2 подходов на упражнение. Ходьбу и другую активность добавляйте отдельно.

Не получается ни одного отжимания от пола. Что делать?

Так и задумано: начните от стола или подоконника. Когда 3 подхода по 10 даются легко, переходите на опору ниже — сиденье стула, потом пол с колен или с ног.

Болят мышцы на следующий день — это нормально?

Лёгкая крепатура в первые 1–2 недели нормальна и проходит за 2–3 дня. Резкая боль в суставе, отёк или боль, которая усиливается, — повод остановиться и спросить врача.

Можно заниматься каждый день?

Лучше через день: мышцам нужен отдых. В дни без тренировки полезна ходьба 20–30 минут.

Что делать через 4 недели?

Перейти на «Дома без инвентаря»: те же движения, больше подходов и вариантов.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.