Как научиться подтягиваться с нуля: программа до первого подтягивания

Цель: Сила
Где: Дома, на улице, в зале
Нагрузка: Умеренная
В неделю: 3 тренировки по 20 мин

Если не подтягиваетесь ни разу, путь один: научиться висеть, держать себя наверху и медленно опускаться. Негативные подтягивания и удержания строят ту же силу, что нужна для первого повтора. Обычно на это уходит 6–12 недель — у кого-то быстрее, у кого-то дольше.

Кому подойдёт

Тем, кто не может подтянуться ни разу или делает 1 повтор.
Тем, у кого есть турник дома или на площадке и 20 минут три раза в неделю.
Как дополнение к основной программе — в начале тренировки.

Кому не подойдёт

При боли в плече или локте, которая усиливается в висе, — сначала к врачу.
Тем, кто уже подтягивается 5+ раз: переходите к калистенике.
Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
Беременным — только после разговора с врачом и с поправками; для беременности есть отдельная программа.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс

1-яАБА

2-яБАБ

Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.

Как устроена

Недели 1–2: вис и удержание наверху, опускания по 3–5 секунд.
Недели 3–6: опускания по 5–8 секунд, больше подходов.
Недели 7–8: раз в неделю пробуйте подтянуться — если вышло, делайте подтягивания по 1–2 в 4–5 подходах вместо опусканий.
Во всех висах, удержаниях и опусканиях дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.

АТренировка А

Вис на перекладине

3 × 25 с · отдых 60 с

Плечи опущены от ушей, корпус напряжён.
Вис на перекладине в верхней точке

3 × 10 с · отдых 90 с

Встаньте на стул, подбородок над перекладиной, держите.
Подтягивания обратным хватом

3 × 3–5 · отдых 2 мин

Только опускание: со стула наверх, вниз за 3–5 секунд. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Австралийские подтягивания

3 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2

Под низкой перекладиной на площадке. Дома нет такой — замените ещё двумя подходами удержания наверху.

БТренировка Б

Вис на перекладине

2 × 30 с · отдых 60 с
Подтягивания (строго)

4 × 2–4 · отдых 2 мин

Только опускание, хват чуть шире плеч, вниз за 4–6 секунд.
Вис на перекладине в верхней точке

3 × 15 с · отдых 90 с
Удержание лодочка

3 × 20 с · отдых 45 с

То же положение тела, что в подтягивании: живот напряжён, поясница прижата.

Если не подходит: Планка на локтях

Разминка

5 минут: круги плечами, махи руками, 10 «лопаточных» подтягиваний — вис и сведение лопаток вниз, руки прямые.

Заминка

Растяжка широчайших у дверного косяка и груди в проёме — по 30 секунд на сторону.

Как прибавлять

Растите время: вис — до 45–60 секунд, удержание наверху — до 20–30, опускание — до 8–10 секунд.
Когда опускание выходит 5 раз по 8 секунд — пробуйте первое подтягивание.
С резинкой (если есть): «Подтягивания с резиной обратным хватом» по 5–8, затем резинка тоньше.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

Болит колено
Болит поясница
Повышенное давление (под контролем)

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

Болит плечо
Болит запястье
Остеопороз
Возраст 65+

Не подойдёт

Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Калистеника: турник и брусья — 3 дня.

Частые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы подтянуться первый раз?

Обычно 6–12 недель, но сильно зависит от веса тела и стартовой силы. Если за 12 недель не вышло — продолжайте: прогресс в опусканиях значит, что вы на верном пути.

Нужна ли резинка?

Не обязательна. С ней удобно делать подтягивания в полную амплитуду, но опускания и удержания дают силу не хуже. Если есть — добавьте в тренировку А 3 подхода по 5–8 «Подтягиваний с резиной обратным хватом».

Каким хватом начинать?

Обратным (ладони к себе) обычно легче: больше помогает бицепс. Чередуйте с прямым, чтобы сила росла в обоих.

Болят ладони и запястья — что делать?

Мозоли — нормально; срезать их нельзя, подпиливайте. Если болят запястья или локти — сократите вис на треть и не висите до предела.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.