Новичок4 × 15 мин6 нед.без снарядовбез прыжков

Тренировка на всё тело за 15 минут дома

Шесть недель коротких кругов на всё тело: 15 минут четыре раза в неделю, без прыжков и снарядов.

Начать в SVX Подобрать другую
Какие мышцы нагружает программа «Всё тело за 15 минут»: схема тела спереди и сзади
основная нагрузка помогают
Цель
Спина и суставы, Похудение
Где
Дома, в поездках, на улице, в зале
Нагрузка
Умеренная
В неделю
4 тренировки по 15 мин

Для тех, у кого нет времени на длинные тренировки. Короткая разминка, три круга по пять упражнений (30 секунд работы, 15 отдыха), минута растяжки. Две тренировки чередуются, прыжков нет — можно заниматься в квартире, не мешая соседям.

Кому подойдёт

  • Занятым людям: 15 минут легче найти, чем час.
  • Тем, кто хочет привычку заниматься часто, но понемногу.
  • Начинающим, которые уже могут сделать 5 отжиманий хотя бы с колен.

Кому не подойдёт

  • Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.
  • После операции, травмы или с острой болью в суставе — сначала разрешение врача.
  • При беременности — только с разрешения врача. Во II–III триместре — программа «Беременность, 2–3 триместр: бережная активность».
  • Если цель — заметная сила или мышцы: 15 минут хватает для здоровья, но для роста силы лучше 30–45 минут.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс
АБАБ

Подойдут любые четыре дня.

Как устроена

  • Тренировки А и Б чередуются, четыре раза в неделю.
  • Каждое упражнение — 30 секунд, 15 секунд на переход, после пятого — 30 секунд отдыха, всего три круга.
  • Неделя 4 — полегче (два круга), недели 5–6 — более трудные варианты.

АТренировка А

  1. Приседания (воздушные)
    Приседания (воздушные) суперсет A
    3 × 30 с · отдых 15 с
    Если не подходит: Приседания на стул
  2. Отжимания
    Отжимания суперсет A
    3 × 30 с · отдых 15 с
    Можно с колен или от опоры.
    Если не подходит: Отжимания с колен
  3. Обратные выпады с подъемом колена
    Обратные выпады с подъемом колена суперсет A
    3 × 30 с · отдых 15 с
    Обе ноги в каждом круге, по 15 секунд.
    Если не подходит: Сплит присед с опорой (акцент на квадрицепс)
  4. Планка
    Планка суперсет A
    3 × 30 с · отдых 15 с
    Если не подходит: Планка на локтях
  5. Ягодичный мостик
    Ягодичный мостик суперсет A
    3 × 30 с · отдых 30 с
    Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках

БТренировка Б

  1. Выпады вперед (попеременные)
    Выпады вперед (попеременные) суперсет A
    3 × 30 с · отдых 15 с
  2. Отжимания узким хватом
    Отжимания узким хватом суперсет A
    3 × 30 с · отдых 15 с
    Если не подходит: Отжимания с колен
  3. Берпи без прыжка
    Берпи без прыжка суперсет A
    3 × 30 с · отдых 15 с
    Ноги отшагивайте назад по одной, без прыжка.
    Если не подходит: Ходьба (на дорожке)
  4. Планка боковая на локте
    Планка боковая на локте суперсет A
    3 × 30 с · отдых 15 с
    Обе стороны в каждом круге, по 15 секунд.
  5. Мертвый жук
    Мертвый жук суперсет A
    3 × 30 с · отдых 30 с
    Если не подходит: Планка на локтях

Разминка

  • 2–3 минуты: ходьба на месте, круги плечами, руками и тазом, 5 медленных приседаний к стулу.
  • Если берпи нельзя, в круге его заменяет ходьба на месте в быстром темпе.

Заминка

1–2 минуты: растяжка бедра, груди и спины стоя по 20 секунд.

Как прибавлять

Сначала увеличивайте число повторов за 30 секунд при чистой технике, затем время работы до 40 секунд, затем — более трудные варианты: отжимания с колен → с пола, присед к стулу → без стула, планка на локтях → на прямых руках.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

  • Болит поясница
  • Болит плечо
  • Повышенное давление (под контролем)
  • Остеопороз

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

  • Болит колено
  • Возраст 65+

Не подойдёт

  • Болит запястье
  • Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Дома без инвентаря.

Частые вопросы

Есть ли смысл в 15 минутах?

Да. ВОЗ в 2020 году убрала требование «не меньше 10 минут подряд»: любая активность засчитывается. Четыре такие тренировки — это 60 минут в неделю плюс силовая нагрузка дважды и больше, как советуют руководства.

Можно делать каждый день?

Можно, если чередовать А и Б и не болят суставы. Но с днём отдыха между тренировками восстанавливаться легче.

Почему нет прыжков?

Чтобы программа подходила для квартиры, при лишнем весе и чувствительных коленях. Пульс поднимается за счёт темпа и коротких пауз.

Нужно ли что-то кроме этой программы?

Для здоровья хорошо добавить ходьбу: в сумме 150–300 минут умеренной активности в неделю.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.

Похожие программы