- Цель
- Возвращение в форму, Спина и суставы
- Где
- Дома, на улице, в зале, в поездках
- Нагрузка
- Лёгкая
- В неделю
- 3 тренировки по 20 мин
Программа для тех, кому врач уже разрешил нагрузки после родов — обычно на осмотре через 6–8 недель. Начинаем с дыхания и работы тазового дна, добавляем ходьбу и простые силовые упражнения для того, что нужно с малышом каждый день: вставать, наклоняться, носить. Бега и прыжков здесь нет: к ним возвращаются не раньше 12 недель после родов и только без симптомов со стороны тазового дна.
Кому подойдёт
- После родов прошло 6 недель или больше, и врач на осмотре разрешил нагрузки
- После кесарева — когда врач отдельно разрешил тренировки
- Хотите вернуться к движению постепенно, без прыжков и бега
- Есть 20 минут, пока малыш спит; резинка-эспандер желательна, но не обязательна
Кому не подойдёт
- Прошло меньше 6 недель или врач ещё не осматривал после родов: пока только прогулки, дыхание и упражнения для тазового дна, программу начните после осмотра
- Было кесарево, а врач тренировки ещё не разрешал — сначала спросите его
- Подтекает моча или кал, есть тяжесть или ощущение выпячивания во влагалище, боль в промежности — сначала к гинекологу или физиотерапевту по тазовому дну
- Живот выпирает «гребнем» по центру, когда поднимаете голову лёжа, — покажитесь специалисту: это может быть диастаз
- Боль или отёк в икре, одышка, боль в груди — срочно к врачу
- Хотите сразу бегать и прыгать — эта программа готовит к ним, но сама их не содержит
Тренировки
- Амостик, вставание со стула, корпус
- Бруки, спина и ягодицы стоя
- Входьба, ноги, подвижность спины
- +прогулка с коляской и упражнения для тазового дна
Подойдут любые три дня с днём отдыха между ними.
Как устроена
- Восемь недель в три этапа.
- Недели 1–2: учимся сочетать выдох и мягкое сокращение тазового дна с движением, по 2 подхода, ходьба 8–10 минут.
- Недели 3–5: третий подход там, где два даются легко, в свободные дни — прогулка до 20–30 минут.
- Недели 6–8: варианты сложнее — стул ниже, опора у отжиманий ниже, пауза наверху мостика.
- Каждый день, кроме тренировок, — 2–3 минуты упражнений для тазового дна.
- Бег и прыжки — не раньше 12 недель после родов и только если нет подтекания, тяжести и боли.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АДень А: мостик, вставание со стула, корпус
-
Ходьба (на дорожке)1 × 8 минПеред ходьбой — 5 медленных и 5 быстрых сокращений тазового дна. Можно прогулкой с коляской -
Ягодичный мостик2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Выдох — подтяните тазовое дно, потом поднимите тазЕсли не подходит: Ягодичный мостик на скамье -
Мертвый жук2 × 6–8 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую сторону. Поясница прижата; живот выпирает гребнем — уменьшите амплитуду -
Приседания на стул2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Устойчивый стул у стены. Касайтесь сиденья и вставайте; на первых неделях можно садиться полностью
БДень Б: руки, спина и ягодицы стоя
-
Ходьба (на дорожке)1 × 8 минПеред ходьбой — 5 медленных и 5 быстрых сокращений тазового дна. Можно прогулкой с коляской
-
Отжимания от грифа2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3От стены, потом от края стола или подоконника — держитесь за край, кисть прямая. Чем ниже опора, тем тяжелее -
Тяга к лицу с резиной2 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Нет резинки — сводите лопатки без неё и держите 2–3 с -
Разгибание бедра стоя (с резиной)2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую ногу. Держитесь за спинку стула; можно без резинки -
Отведение бедра стоя на среднюю ягодичную (с резиной)2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3На каждую ногу. Держитесь за спинку стула; можно без резинки
ВДень В: ходьба, ноги, подвижность спины
-
Ходьба (на дорожке)1 × 10 минПеред ходьбой — 5 медленных и 5 быстрых сокращений тазового дна. Можно прогулкой с коляской
-
Ягодичный мостик2 × 10–12 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 3С паузой 2 с наверхуЕсли не подходит: Ягодичный мостик на скамье
-
Приседания на стул2 × 8–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 3Устойчивый стул у стены. Касайтесь сиденья и вставайте; на первых неделях можно садиться полностью
-
Кошка-корова2 × 6–8 · отдых 30 сМедленно, с дыханиемЕсли не подходит: Прогиб в пояснице у стены -
Прогиб в плечах у стены2 × 30 с · отдых 15 с
Разминка
- Около 4 минут.
- Дыхание сидя: вдох — рёбра и живот расходятся в стороны, выдох — мягко подтяните тазовое дно и низ живота.
- Затем 5 медленных сокращений тазового дна с удержанием до 5–10 секунд и 5 быстрых, каждый раз полностью расслабляя.
- Потом круговые движения плечами и шаги на месте.
Заминка
- 3 минуты: прогиб в плечах у стены, спокойное дыхание сидя.
- На вдохе тазовое дно отпускайте — оно должно не только сжиматься, но и расслабляться.
Как прибавлять
- Без веса: когда во всех подходах легко выходит максимум повторов (например, 12 из 10–12) и тазовое дно не «подводит» — нет подтекания, тяжести внизу живота, — добавьте подход или возьмите вариант сложнее.
- Появились симптомы — вернитесь на шаг назад и задержитесь на нём.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Подходит с заменами
- Болит запястье: Кошка-корова → Прогиб в пояснице у стены
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Частые вопросы
Когда можно начинать?
Прогулки, дыхание и упражнения для тазового дна — с первых дней, если роды прошли без осложнений. Эту программу начинайте после осмотра у врача, обычно через 6–8 недель после родов, а после кесарева — только когда врач разрешил.
Когда можно бегать и прыгать?
Не раньше 12 недель после родов. Перед этим проверьте себя: 30 минут быстрой ходьбы, стойка на одной ноге 10 секунд, 10 приседаний на одной ноге, минута бега на месте и прыжки — без подтекания, тяжести и боли. Если что-то из этого появляется — рано; лучше пройти проверку у физиотерапевта по тазовому дну.
Подтекает моча при чихании или упражнениях. Что делать?
Это частая история после родов, но не то, с чем нужно мириться. Отложите прыжки и бег и обратитесь к гинекологу или физиотерапевту по тазовому дну — упражнения подберут под вас.
Можно ли качать пресс скручиваниями?
Строгого запрета в рекомендациях нет, но начинать с них не стоит: в программе корпус работает без сильного напряжения живота. Если живот выпирает гребнем по центру — это может быть диастаз, покажитесь специалисту.
Можно ли заниматься при грудном вскармливании?
Да: умеренная нагрузка не мешает кормлению. Удобнее покормить или сцедить молоко перед занятием и пить воду.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
