- Цель
- Сила, Спина и суставы, Мышцы
- Где
- Дома, в поездках, на улице
- Нагрузка
- Умеренная
- В неделю
- 3 тренировки по 30 мин
Две тренировки чередуются: присед, жим, тяга, мост или выпад и корпус. Метаанализ сравнений показал, что сила с резинками растёт примерно так же, как с гантелями. Для роста мышц правило общее для любой нагрузки: подход заканчивается почти на пределе, когда вы смогли бы сделать ещё 1–3 повтора. Нужен набор резинок разной жёсткости и крепление на дверь.
Кому подойдёт
- Тем, у кого нет места для гантелей или кто часто в разъездах.
- Тем, кто начинает с нуля или возвращается после перерыва.
- Тем, кому важно щадить суставы: нагрузка у резинки плавная, без осевой.
Кому не подойдёт
- Тем, кто хочет максимум силы или массы: резинка лимитирует нагрузку, со временем нужны гантели или зал.
- Если при нагрузке бывает боль или давление в груди, головокружение, обмороки, если давление не контролируется или недавно была операция или травма — сначала к врачу.
- Беременным — только после разговора с врачом и с поправками; для беременности есть отдельная программа.
Тренировки
Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.
Как устроена
- Недели 1–2 — средняя резинка, 2 подхода, останавливайтесь, когда сможете ещё 3 повтора.
- Недели 3–8 — 3 подхода, сможете ещё 2.
- Когда максимум повторов идёт легко, берите резинку жёстче или отходите дальше от крепления.
Как понять, какой вес нужен. «Остановитесь, когда сможете ещё 2» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что чисто сделали бы ещё 2 повтора. Сделали бы больше — вес лёгкий, меньше — тяжёлый.
АТренировка А
-
Приседания с резиной (руки по швам)3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Жим горизонтальный с резиной3 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Резинка закреплена за спиной на уровне груди. -
Тяга к лицу с резиной3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Ягодичный мостик на полу с резиной3 × 12–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Замена — мост плечами на диван, скамью или край кровати.Если не подходит: Ягодичный мостик на скамье с резиной -
Мертвый жук2 × 8–10 · отдых 45 сЕсли не подходит: Планка на локтях
БТренировка Б
-
Обратные выпады с подъемом колена и тягой резины3 × 8–10 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Повторы — на каждую ногу.Если не подходит: Выпады вперед (попеременные) -
Тяга сверху с резиной закрепленной сверху3 × 10–15 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2Если не подходит: Упражнение «пулловер» с резиной -
Жим стоя с резиной3 × 10–12 · отдых 60 с · остановитесь, когда сможете ещё 2 -
Разгибание бедра стоя (с резиной)2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1Повторы — на каждую ногу. -
Сгибание на бицепс с резиной суперсет A2 × 12–15 · отдых 30 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Разгибания на трицепс с резиной суперсет A2 × 12–15 · отдых 45 с · остановитесь, когда сможете ещё 1 -
Планка боковая на локте2 × 30 с · отдых 30 сНа каждую сторону.
Разминка
- 5 минут стоя: ходьба на месте, круги плечами и тазом, 10 полуприседаний до стула, 10 разведений рук с резинкой без натяжения.
- Проверьте, что резинка цела и надёжно закреплена.
Заминка
3–5 минут: спокойная ходьба и дыхание, затем растяжка стоя — передняя поверхность бедра с рукой на стене, задняя — пятка на ступеньке, грудь — в дверном проёме, по 20–30 секунд, без пружинящих движений.
Как прибавлять
- Сначала повторы, потом резинка жёстче: прибавляйте повторы до максимума (например, 15 из 12–15).
- Получился он во всех подходах и силы ещё на 2 повтора оставались — возьмите резинку жёстче, сложите две вместе или укоротите хват.
- Если жёстче нет — медленное возвращение за 3 секунды и пауза в точке наибольшего натяжения.
Ограничения и замены
Подходит без изменений
Можно, но с меньшим весом и по самочувствию
Не подойдёт
Для этих случаев — бережные программы.
Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.
Что дальше
Когда программа станет лёгкой — Всё тело с гантелями дома — 3 дня.
Частые вопросы
Какие резинки купить?
Набор трубчатых эспандеров с ручками и креплением на дверь (3–5 жёсткостей) или 2–3 длинные ленточные петли. Мини-резинки на ноги — по желанию.
Можно ли накачаться с резинками?
Сравнения резинок и гантелей в основном про силу: она растёт одинаково. Прямых данных про рост мышц меньше, но общее правило работает и здесь — подход должен заканчиваться почти на пределе, когда вы смогли бы сделать ещё 1–3 повтора. Новичку этого хватает; дальше рост упирается в самую жёсткую резинку, тогда нужны гантели или зал.
Резинка может порваться?
Может, если она старая, пересушена или трётся об острый край. Перед тренировкой осматривайте её на трещины и потёртости. Следите, чтобы при срыве резинка не летела в лицо: перед тягой к лицу проверьте крепление и стойте так, чтобы линия натяжения проходила мимо головы.
Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.
