Новичок3 × 25 мин8 нед.без снарядовбез прыжков

Упражнения для спины при болях: программа укрепления кора

Восемь недель, три занятия по 25 минут: ходьба, «мёртвый жук», боковая планка и мост — укрепление корпуса без скручиваний и наклонов с весом.

Начать в SVX Подобрать другую
Какие мышцы нагружает программа «Здоровая спина дома»: схема тела спереди и сзади
основная нагрузка помогают
Цель
Спина и суставы, Возвращение в форму
Где
Дома, в поездках, на улице, в зале
Нагрузка
Лёгкая
В неделю
3 тренировки по 25 мин

Основа — то, что советуют руководства при боли в пояснице: оставаться активным, ходить и делать упражнения на выносливость мышц корпуса. Короткие удержания вместо скручиваний, мягкая подвижность и ходьба в каждом занятии.

Кому подойдёт

  • Тем, у кого периодически болит поясница без «красных флагов».
  • Тем, кто много сидит и хочет укрепить спину заранее.
  • Тем, кто вернулся к движению после эпизода боли и получил «добро» от врача.

Кому не подойдёт

  • Срочно к врачу: онемение в промежности, проблемы с мочеиспусканием, слабость в ногах, боль после травмы, боль с температурой или похуданием без причины.
  • Если боль отдаёт в ногу ниже колена, есть слабость стопы — сначала к врачу.
  • При сильном обострении (больно встать, наклониться) — сначала только ходьба по самочувствию и консультация врача.
  • Если при небольшой нагрузке бывает боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обмороки — сначала к врачу.

Тренировки

ПнВтСрЧтПтСбВс
1-яА+Б+А++
2-яБ+А+Б++

Недели чередуются: 1-я, 2-я, затем снова 1-я.

  • Аходьба и удержания
  • Бходьба и сила ног
  • +ходьба, если хочется

Как устроена

  • Две тренировки чередуются.
  • Каждое занятие — около 25 минут: короткая разминка, 10 минут ходьбы, 10–12 минут упражнений на корпус и заминка.
  • Удержания короткие (10–15 секунд) с паузами — так советуют специалисты по реабилитации спины: несколько коротких удержаний вместо одного длинного.
  • Умеренный дискомфорт допустим, если он не нарастает от занятия к занятию и проходит к следующему утру.

АА · ходьба и удержания

  1. Ходьба (на дорожке)
    Ходьба (на дорожке)
    1 × 10 мин
    Быстрая ходьба на улице или по квартире; можно разбить на 2 × 5 минут.
  2. Кошка-корова
    Кошка-корова
    1 × 8–10
    Медленно, в комфортной амплитуде.
    Если не подходит: Прогиб в пояснице у стены
  3. Мертвый жук
    Мертвый жук
    3 × 6–8 · отдых 30 с
    На каждую сторону, поясница не отрывается.
    Если не подходит: Планка на локтях
  4. Планка боковая на локте
    Планка боковая на локте
    3 × 15 с · отдых 30 с
    С согнутых колен; на каждую сторону, 3 удержания по 10–15 секунд.
  5. Разгибание бедра стоя на четвереньках
    Разгибание бедра стоя на четвереньках
    3 × 6–8 · отдых 30 с
    Попеременно, по 3–4 на каждую сторону: с вытягиванием противоположной руки, пауза 5–8 секунд, спина ровная.
    Если не подходит: Ягодичный мостик
  6. Ягодичный мостик
    Ягодичный мостик
    2 × 10–12 · отдых 30 с
    Если не подходит: Разгибание бедра стоя на четвереньках

ББ · ходьба и сила ног

  1. Ходьба (на дорожке)
    Ходьба (на дорожке)
    1 × 10 мин
    Быстрая ходьба на улице или по квартире.
  2. Прогиб в плечах у стены
    Прогиб в плечах у стены
    2 × 20 с · отдых 10 с
  3. Приседания на стул
    Приседания на стул
    2 × 10 · отдых 45 с
    Таз назад, спина ровная — так же поднимайте вещи с пола.
  4. Планка на локтях
    Планка на локтях
    3 × 15 с · отдых 30 с
    Можно с колен.
  5. Планка боковая на локте
    Планка боковая на локте
    3 × 15 с · отдых 30 с
    С колен; на каждую сторону.
  6. Разгибание бедра стоя на четвереньках
    Разгибание бедра стоя на четвереньках
    3 × 8 · отдых 30 с
    Попеременно, по 4 на каждую сторону: с вытягиванием противоположной руки, пауза 3–5 секунд.
    Если не подходит: Ягодичный мостик

Разминка

2–3 минуты: шаг на месте, круги тазом стоя, мягкие прогибы у стены.

Заминка

  • 2 минуты: спокойная ходьба, затем стоя или сидя на стуле — медленное дыхание животом.
  • Наклоны к носкам и скручивания на растяжку не делайте.

Как прибавлять

  • Сначала увеличивайте ходьбу (до 20–30 минут), потом число повторов удержаний, потом время одного удержания до 20–30 секунд.
  • Боковая планка с колен → с ног; «мёртвый жук» с согнутыми ногами → с прямыми.
  • Если боль усилилась — вернитесь на шаг назад.

Ограничения и замены

Подходит без изменений

  • Болит поясница
  • Болит плечо
  • Повышенное давление (под контролем)

Можно, но с меньшим весом и по самочувствию

  • Болит колено
  • Остеопороз
  • Возраст 65+

Подходит с заменами

  • Болит запястье: Кошка-корова → Прогиб в пояснице у стены; Разгибание бедра стоя на четвереньках → Ягодичный мостик

Не подойдёт

  • Беременность, 2-й триместр

Для этих случаев — бережные программы.

Подбор в приложении подставит замены сам — подобрать программу.

Что дальше

Когда программа станет лёгкой — Первые 4 недели дома: всё тело с нуля.

Частые вопросы

Можно ли заниматься, когда болит спина?

При обычной боли в пояснице руководства (NICE) советуют оставаться активным и делать упражнения. Практический ориентир на занятии — боль не выше 3–4 из 10 и не нарастает к следующему дню. Сильное обострение и «красные флаги» — повод сначала к врачу.

Почему нет скручиваний и наклонов?

Повторные скручивания и наклоны с весом сильнее нагружают диски. Удержания корпуса дают силу и выносливость без этой нагрузки.

Зачем ходьба в программе для спины?

Ходьба мягко нагружает позвоночник и мышцы. В исследовании WalkBack (Lancet, 2024) регулярная ходьба у людей после эпизода боли в пояснице уменьшала возвраты боли.

А если у меня грыжа?

Многие упражнения отсюда подходят и при грыже, но программу и амплитуду лучше согласовать с врачом.

Через сколько станет легче?

Это индивидуально. Обычно занятия дают эффект за 6–8 недель, если делать их регулярно. Если за 4–6 недель нет улучшения — обсудите с врачом.

Программы SVX — не лечение и не медицинская рекомендация. Если есть заболевание, боль или беременность, покажите программу врачу. Прекратите занятие при боли в груди, головокружении, сильной одышке — и обратитесь к врачу.

Похожие программы